Улучшение момента- это замена текущих негативных событий более позитивными. Всего есть 6 навыков для реализации этой стратегии:
Воображение
Можно использовать для отвлечения внимания, утешения, стимуляции уверенности и смелости, мотивации.
~Представьте себе какую-нибудь умиротворяющую сцену.
~Представьте, что внутри вас есть потайная комната, рассмотрите её интерьер. Прячьтесь туда, когда чувствуете угрозу. Запритесь там от того, что может вам навредить. ~Представьте, что всё идет очень хорошо, вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, позвольте отрицательным эмоциям выливаться из вас, как вода из трубы.
Что бы этот навык стал автоматическим, нужна его многократная отработка вне кризисной ситуации.
Нахождение или создание смысла
Виктор Франкл написал очень интересную книгу о выживании в нациском концлагере «Человек в поисках смысла». Основная мысль книги: что-бы пережить мучительные страдания, человек должен найти или создать смысл своей жизни. Важно отметить, что иногда жизнь бывает жестока к нам без всяких видимых причин. Люди не должны предполагать, что их страдания подчинены какой-то цели.
~Найдите или создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях.
~Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Задайте себе вопросы:
?Что действительно важно для вас, глубоко внутри в вашем сердце?
?Почему (эта ценность) так важна для вас? Что это означает для вас?
?Что вы хотите делать с отведенным вам временем на этой планете?
?Каким человеком Вы хотите быть?
?Какие личные сильные стороны или качества вы хотите развивать?
~Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые сможете увидеть.
~Обратите недостатки в достоинства.
Релаксация
Подразумевает изменение телесной реакции на стресс и кризис. Часто люди напрягают своё тело, словно напряжение мышц может как-то изменить ситуацию. Это попытка контроля ситуации через посредством контроля своего тела.
Цель расслабления- принять реальность своим телом.
~Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая( по 10 секунд) и расслабляя основные группы мышц. Начните с мышц рук, затем переходите вниз , к мышцам туловища, затем к мышцам ног (релаксация по Джекобсону).
~Послушайте музыку для релаксации; сделайте физические упражнения; примите горячую ванну с солью; сделайте себе массаж головы и шеи, ступней и икр.
~Станьте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нём пока вода не станет комнатной температуры.
~Глубоко вдыхайте на 3 счёта, задерживайте дыхание еще на 3, и выдыхайте на 6 счетов или больше. ~Слегка улыбнитесь, измените выражение лица.
Сосредоточение на чём-то одном в определённый момент времени
Для успешного применения данной стратегии, важно понять, что боль существует «только в настоящий момент». Все люди страдали бы меньше, если бы не терзали себя воспоминаниями о прошлых страданиях и не задумались о возможных страданиях в будущем. Мы живём только в настоящий момент. Полное сосредоточение внимания на выполнении определённой деятельности очень помогает в кризисных ситуациях- человек выигрывает время, что бы успокоится.
~Делайте что-то одно в данный момент времени и полностью сосредотачивайтесь на этом: когда вы едите, думайте о еде, о ее вкусе, температуре, запахе. Когда идёте- на ходьбе. Когда вы находитесь среди других людей, сосредотачивайтесь на общении. Когда вы думаете- на своих мыслях, когда беспокоитесь- на беспокойстве. Когда планируете, планируйте и больше ничего. ~Занимайтесь тем, что вы делаете с полным вниманием. Если вас отвлекают другие дела, мысли и сильные эмоции, оставляйте всё постороннее и возвращайтесь к тому, что вы делаете,- столько раз, сколько потребуется. Концентрируйте внимание.
«Отпуск от ответственности»
Это прекращение попыток активно справится с проблемами и уход в себя или позволение заботится о себе. Главное при этом не навредить себе и не затягивать отпуск, до одного дня, не более.
~Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так 20 минут.
~После душа, когда вытретесь, бросьте полотенце на пол.
~Попросите того с кем живёте, приготовить вам кофе в постель или завтрак( предложите сделать что-то взамен).
~Возьмите книгу, возьмите шоколадку в постель, читайте смакуя. Проведите день на природе, отключите телефон.
Направляющее самоодобрение
Постарайтесь говорить с собой так, как бы вы говорили с дорогим и любимым для вас человеком, который переживает кризис. Или так, как с вами говорил бы любящий вас человек.
Поддерживайте себя, хвалите, говорите себе что вы справитесь, выдержите, сделаете всё, что сможете. Говорите себе, что в конце концов это всё закончится.
