Все перегружены, загнаны, замотаны жизнью. Все на нервах. Живем не радостно, не счастливо, а тревожно и в пучине проблем. Хотя, как сказал В.Короленко (не М.Горький, кстати, как думают обычно), «человек создан для счастья, как птица для полета». Что же делать? Предлагаю читателям простую и мощную технику самовнушения, которая позволит Вам минут за 20-30 привести в порядок свои нервы, а при регулярном применении – и упорядочить свою жизнь, изменить ее к лучшему.
Разве не здорово? 20 минут ежедневно – и Ваша психика придет в гармоничное состояние?! Уже не захочется ни кричать, ни раздражаться, ни плакать и обижаться на весь мир. Спокойствие и умиротворение! И Ваши близкие, как показывает опыт, быстро почувствуют Ваши изменения и с большой вероятностью «заразятся» Вашим гармонично-спокойным состоянием. Меньше станет взаимных претензий и домашних конфликтов. Итак, к делу!
Аутогенная тренировка (далее – АТ) имеет 2 ступени:
1 ступень. Расслабление, отдых и покой. Полный отдых тела и души. Возможность убрать нервозность, тревогу, волнение, раздражительность, усталость и т.д.
2 ступень. Транс с возможностью ПРАКТИЧЕСКИ ЛЮБЫХ полезных самовнушений.
Описываю здесь технику выполнения первой ступени. Вторую можно освоить лишь после нескольких месяцев выполнения первой, ее со временем опишу в другой статье.
Для освоения первой ступени нужно либо:
— лечь удобно на спину, руки вдоль тела, ноги не скрещены;
— либо сесть в кресло с подголовником, руки на коленях или на подлокотниках, ноги расслаблено полусогнуты, стоят на полу
Поза обязательно должна быть УДОБНОЙ И РАССЛАБЛЕННОЙ. (Описанную в литературе «позу кучера», сидя на стуле, здесь не даю – она не слишком удобна).
Закройте глаза и начинайте МЕДЛЕННО, НЕ СПЕША давать себе следующие самовнушения:
— Я лежу (сижу) удобно и расслабленно. Начинаю сеанс аутогенной тренировки. Я помню золотое правило аутогенной тренировки: МЫСЛЬ СТАНОВИТСЯ ОЩУЩЕНИЕМ. Мысль становится ощущением!
— Мое мыленное внимание сосредоточено на правой руке (если Вы левша, начинайте с левой руки!). Я хорошо ощущаю свою правую руку. Моя правая рука начинает постепенно теплеть. Чувство приятного тепла наполняет мою правую руку. Моя правая рука теплеет постепенно – снизу вверх, приятное тепло поднимается от кисти к локтю и от локтя к плечу. Вот моя правая рука стала совсем теплой.
— Теперь мое мысленное внимание сосредоточено на левой руке. Моя левая рука начинает постепенно теплеть. Чувство приятного тепла наполняет мою левую руку. Моя левая рука теплеет постепенно – снизу вверх, тепло поднимается от кисти к локтю и от локтя к плечу. Вот моя левая рука стала совсем теплой.
— Мое мысленное внимание сосредотачивается на правой ноге (если Вы левша, начинайте с левой ноги). Моя правая нога начинает постепенно наполняться теплом. Тепло поднимается постепенно, снизу вверх – от ступни к колену и от колена к бедру. Вот моя правая нога вся стала приятно теплой.
— Теперь я сосредотачиваюсь на левой ноге, и она начинает приятно теплеть. Чувство приятного тепла поднимается по моей левой ноге снизу вверх – от ступни к колену и от колена к бедру. Я ясно ощущаю тепло в своей левой ноге. Вот моя левая нога стала совсем теплой.
— Переношу свое мысленное внимание на область лба. Чувствую на лбу приятную прохладу. Как будто свежий, приятный, прохладный ветерок овевает мой лоб, слегка дотрагиваясь до корней волос. Приятная прохлада овевает мой лоб.
— Теперь свое мысленное внимание я переношу на область солнечного сплетения. Я чувствую там приятный комочек тепла. Как будто солнечный лучик дотронулся до моего солнечного сплетения и согрел его. Чувство приятного тепла в солнечном сплетении!
— Чувство тепла из солнечного сплетения распространяется по всему телу. Мое тело расслабляется и погружается в покой и отдых. Я в аутогенном состоянии. Я отдыхаю!
КОММЕНТАРИЙ. Не спешите, давая себе все эти внушения. Помните: Вы внушаете себе РАССЛАБЛЕНИЕ И ПОКОЙ. Спешка тут ни к чему. Если Вам с первого раза не удастся ясно прочувствовать все описанные ощущения, не беда. С каждым разом будет получаться все лучше. Так устроена АТ.
Весь процесс входа в аутогенное состояние займет у Вас минут 5. Когда Вы достигнете аутогенного состояния – а оно воспринимается как полный покой и расслабление – можете давать себе ОСНОВНОЕ ВНУШЕНИЕ. У каждого оно свое. Я привожу здесь лишь примеры:
— Я спокоен (спокойна). Нервозное состояние исчезает, исчезает без следа. Моя душа успокаивается. Я хорошо отдыхаю. Когда я закончу сеанс АТ и выйду в состояние активного бодрствования, то почувствую, как хорошо отдохнул(а). От нервозного, взвинченного состояния не останется и следа. Я почувствую легкость, легкую бодрость во всем теле и в душе.
— Я отдыхаю. Исчезает тревога. Мысли успокаиваются. Душа успокаивается. Тревога уменьшается – и исчезает совсем, без следа. Я выйду из аутогенного состояния спокойным и бодрым, тревога больше не будет мешать мне. Появится ясность в мыслях и легкость в теле.
Это типовые внушения. Но бывают и более «специализированные». Предположим, Вам предстоит важная встреча, серьезный разговор или Вы очень волнуетесь перед публичным выступлением. Тогда можете дать себе примерно такие внушения:
-Я спокоен (спокойна). Исчезает напряжение. Я готов(а) к предстоящему разговору, я не буду нервничать и волноваться во время этого разговора. Я готов(а) спокойно разговаривать и трезво обдумывать все вопросы и предложения. Я выйду из аутогенного состояния в бодрой и спокойной готовности к разговору (встрече).
— Я расслаблен(а) и спокоен (спокойна). Я не боюсь выступать. Во время выступления я буду спокоен (спокойна) и сосредоточен(а). Я совершенно не волнуюсь перед выступлением. Я хорошо знаю тему и с легкостью отвечу на все вопросы. Я готов(а) к выступлению. Я выйду из аутогенного состояния с бодростью и легкостью – и отлично выступлю перед людьми.
Или Ваши дети довели Вас почти до нервного срыва. Тогда можно внушить себе примерно следующее
— Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен (спокойна). Это МОЙ ребенок – и я люблю его. Я понимаю, что как бы он себя ни вел, я люблю его и готов(а) прийти ему на помощь в любой момент. Я люблю своего ребенка, все остальное не имеет значение. Все на свете дети иногда непослушны. Все на свете подростки иногда дерзки. Это не значит, что я плохая мама (плохой отец). Я не нервничаю из-за того, что произошло – и сейчас подам своему ребенку пример спокойствия и доброжелательности. Я не буду нагнетать конфликт. Это просто момент его взросления. Я все понимаю. Я спокоен (спокойна) – и могу все решить мирным путем. Я выйду из аутогенного состояния в полном спокойствии и займусь своими делами. Я не буду нагнетать конфликт. Все пройдет, пройдет и это. Я успокаиваюсь, отдыхаю душой и телом.
Самовнушения могут быть очень индивидуальными. Не старайтесь запомнить написанный здесь текст: это всего лишь примеры. Главное, запомните порядок внушений: правая рука, чувство тепла – левая рука, чувство тепла – правая нога, тепло – левая нога, тепло – лоб, чувство прохлады – солнечное сплетение, теплый комочек – тепло из солнечного сплетения распространяется по всему телу. (Для левши порядок другой – левая рука – правая рука – левая нога – правая нога – далее все, как у правши).
Внушение тепла в руках и в ногах вызывает легкое расширение кровеносных сосудов, что соответствует расслаблению. На лбу это, напротив, прохлада: все мы знаем, как приятно, когда свежий ветерок овевает наш лоб. Что касается солнечного сплетения, то там располагаются крупные нервные узлы, отвечающие за все органы брюшной полости, Внушая там чувство тепла, мы, соответственно, улучшаем функционирование этих органов.
Рекомендуется практиковать АТ, лежа в спокойном обстановке, когда Вам никто и ничто не мешает. Оптимально – в постели перед сном. Если Вы заснете где-то на этапе правой руки, левой ноги или в любой другой момент погружения в аутогенное состояние – тем лучше: Ваш ночной сон будет максимально здоровым, а проснетесь Вы бодрым, свежим и отдохнувшим. И, что самое интересное, то внушение, которое Вы хотели себе дать, но не успели, поскольку заснули, все равно будет выполнено!
Создатель АТ – И.Шульц, немецкий врач, долго изучавший практику йогов. Свою методику он создал именно на основе ДЕМИСТИФИЦИРОВАННОЙ ЙОГИ. Он прожил более 80 лет (кто знает, может быть, именно благодаря применению своей АТ?!) и при жизни застал 83 издания своей книги «Аутогенная тренировка» на разных языках мира. Это была наиболее популярная методика самовнушения во ХХ веке – и она помогла сотням тысяч людей.
