Ежедневно в нашей голове проскакивает тысяча мыслей, какие-то из них диктуют кто мы, какие-то о том, что и как делать, бывают и тревожные, и грустные, и веселые, всех не перечислить.
Зачастую мы верим мозгу «на слово», мы редко его проверяем, мысли кажутся нам очевидными, даже если логика там хромает на обе ноги:
– Друг/подруга не отвечает на сообщение? «Я ему/ей не нужен».
– Не получается все и сразу? «Я неудачник».
– Устал(-а) и ничего не успел(-а) за день? «Я ни на что не способен(-а)».
Такие умозаключения мозг подбрасывает нам, основываясь на наших привычках/шаблонах/особенностях мышления.
Подобные мысли вспыхивают автоматически, и часто задают тон нашему настроению и действиям, а мы редко всерьёз задумываемся о том, насколько они обоснованны.
Сегодня познакомимся с основной техникой из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), фокус которой на том, чтобы не принимать всё на веру, а мыслить более гибко и критично.
Сократ когда-то говорил:
«Я знаю, что ничего не знаю»
Он не давал людям готовых ответов, а помогал увидеть истину через сомнение.
Этот же принцип работает и в психологии: если мы научимся задавать себе правильные вопросы, мы перестанем воспринимать (например, тревожные) мысли как истину и сможем смотреть на вещи объективнее.
Но постойте! – может подумать читатель – Я же не могу анализировать каждую мысль, иначе и жизни не хватит!
Вы правы — Сократический диалог не нужен там, где мы думаем: «Мне купить кофе или чай?». Но когда мысль вызывает тревогу, сомнения, чувство вины или страх, когда мы подмечаем, что привычные ответы не дают продуктивного результата, тогда-то и стоит обратиться к данной технике задав себе пару вопросов из списка:
1. Как выглядит ситуация?
2. Что я подумал или представил?
3. Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
4. Какие есть доказательства того, что она неверна?
5. Какое альтернативное объяснение можно дать случившемуся?
6. Что самое худшее может произойти, и как я с этим справлюсь?
7. Что самое лучшее может произойти?
8. Что скорее всего случится? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
9. Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
10. Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
11. Если бы друг попал в аналогичную ситуацию и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал?
12. Что мне стоит сделать, чтобы разрешить возникшую ситуацию?
А вдруг я просто обманываю себя, пытаясь переубедить?
Нет. Мы не придумываем «позитивные» ответы, а ищем факты. Если тревожная мысль окажется правдой – хорошо, теперь ты видишь реальность такой, какая она есть. Но чаще всего мысли всё-таки преувеличивают опасность.
А что, если анализ не помог?
Если ты разобрал(-а) мысль и понял(-а), что она не такая уж страшная, это уже уменьшает её влияние. Со временем мозг привыкает мыслить иначе – и тех же тревожных мыслей становится меньше.
К заключению, наши мысли – это всего лишь гипотезы, которые наш мозг строит на основе прошлого опыта, включающего в себя все наши страхи и убеждения.
Иногда эти гипотезы полезны и помогают нам, а иногда – мешают жить, ввязывая нас в водоворот ложных умозаключений.
Сократический диалог – помогает отличать факты от надуманных страхов, снижать накручивание и находить более продуктивные способы реагирования.
Используйте эту технику там, где она действительно нужна.
Спрашивайте, проверяйте, сомневайтесь – и со временем ваши мысли станут лучшими друзьями для вас, успехов!
