В современном мире концентрация внимания является довольно ценным и тяжело управляемым ресурсом. Мы окружены цифровыми раздражителями: социальные сети, бесконечные уведомления и поток новостей. Из-за этого многим людям становится тяжело сосредотачиваться и они теряют эффективность на работе, учёбе.
Почему сложно сосредоточиться?
1. Слишком много информации. Перегруженность.
Технический прогресс поставил нас в ситуацию быстрого переключения между задачами. Каждое уведомление, которое присылает наш телефон, будь то сообщение или ненужное приложение заставляют нас слишком часто переключать внимание и обрабатывать большое количество информации, что в дальнейшем снижает способность к длительному сосредоточению.
2. Много задач.
На сегодняшний день мы наблюдаем большое количество людей, способных одновременно работать с несколькими задачами: например общаться в соц.сетях/по телефону и при этом писать дипломную работу. Таким образом, наш мозг переключается с одной задачи на другую и концентрация внимания рассеивается, продуктивность снижается.
3. Высокий уровень стресса.
Не секрет, что во время стресса наш мозг запускает режим «выживание», активизируется работа миндалевидного тела. В этот момент мышление переключается с «продуктивности» на поиск угрозы и её устранение, происходит фокусировка на тревожных мыслях, а не на поставленных задачах.
4. Недостаток сна.
В последнее время люди всё чаще жалуются на недосып, проблемы с засыпанием, что несомненно пагубно влияет на их когнитивные способности, в том числе и умение сосредотачивать внимание на длительное время.
5. Дофаминовая адаптация.
Дофамин – это нейромедиатор (гормон), тесно связанный с мотивацией и обучением. Когда мы занимаемся чем-то интересным, уровень дофамина увеличивается, и внимание удерживается естественным образом. Но когда мы привыкает к лёгким и частым всплескам дофамина (например, от просмотра коротких роликов в соцсетях, курение, просмотр и заказы на маркетплейсах), наш мозг теряет интерес к менее «ярким» стимулам, таким как учёба, работа или бытовые обязанности. В итоге, «сложно заставить себя» сделать даже небольшую задачу, а следовательно и долго удерживать внимание. Это называется дофаминовая адаптация: чем больше мозг получает быстрых удовольствий, тем сложнее ему сосредотачиваться на сложных и длительных задачах.
Как тренировать концентрацию внимания? Нужно ли?
Внимание не развивается само по себе, без осознанных усилий. Его необходимо тренировать.
1. Метод «Глубокой работы».
Метод «глубокой работы» Ньюпорта заключается в соблюдении определённых правил. Каждый раз, когда вы хотите выполнить какую-то задачу, необходимо:
- Выделить на неё 1–2 часа.
- Убрать отвлекающие факторы, например отложить в сторону телефон, выключить уведомления, настроить комфортный свет в помещении, навести порядок на рабочем столе и т.д.
- Организовать тихое пространство без шума, посторонних звуков и чужих разговоров. Можно использовать наушники с белым шумом, если нет возможности уединиться.
2. Техника «Помодоро».
Техника заключается в чередовании работы и перерывов. Необходимо:
- 25 минут работать без отвлечений на другие дела.
- Устроить 5 минут перерыва.
- После 4 циклов устроить длинный перерыв (от 15–30 минут).
Данная техника позволяет сохранять фокус внимания на работе и предотвращать интеллектуальное истощение, перегруженность.
3. Устранить отвлекающие факторы.
- На время работы выключите уведомления на телефоне/компьютере, поставьте авиарежим.
- Работайте в отдельной вкладке браузера, без социальных сетей.
4. Тренировка осознанности.
Существует множество практик осознанности под названием Mindfullness, которые помогают улучшить концентрацию внимания. Достаточно уделять до 10 минут в день данным практикам и в скором времени вы увидите результат. Улучшится не только концентрация внимания, но и умение анализировать себя, свои действия, всё что происходит вокруг вас.
5. Дофаминовый детокс и непривычные задачи.
Старайтесь минимизировать своё нахождение в социальных сетях, вредные привычки, импульсивные покупки на маркетплейсах и т.д. Участвуйте в сложной деятельности, которая вам не знакома. Привычные и уж тем более простые действия не стимулируют, а наоборот ослабляют наши интеллектуальные способности, в том числе концентрацию внимания.
Когда стоит обращаться к специалисту?
Если проблемы с вниманием сильно мешают вашей работе, учёбе, а также выполнению бытовых действий, стоит проконсультироваться с психологом или с неврологом. В некоторых случаях, нарушения внимания связаны с тревожными расстройствами, депрессивными расстройствами, или являются главным признаком синдрома дефицита внимания (СДВГ). Важно понимать, что проблемы с концентрацией внимания поправимы, ведь его можно тренировать. Не стоит бояться, что с вашей психикой что-то не так и есть патологии. Сегодняшний образ жизни современного человека заставляет нас обращать внимание на такие вещи и корректировать условия жизни для сохранения психического здоровья.
Концентрация внимания — это способность, которую можно и нужно развивать. Если убрать отвлекающие факторы и тренироваться, можно значительно улучшить продуктивность и качество своей жизни. Начните с малого — отключите ненужные уведомления и попробуйте метод «глубокой работы» уже сегодня!
