Тревожность в современном мире: как научиться управлять своими страхами

Сегодня тревожность стала неотъемлемой частью жизни многих людей. Всё чаще люди, даже самые стрессоустойчивые люди отмечают повышение уровня тревоги. Быстрый темп жизни, неопределённость будущего и информационная перегрузка создают постоянное ощущение беспокойства. Тревожность может проявляться в виде лёгкого дискомфорта, а также в виде более серьёзных состояний, например панические атаки или генерализованное тревожное расстройство. Важно понимать, что данное состояние требует внимания и начала работы.

Почему тревожность стала увеличиваться? Причин довольно много, но вот самые основные.

1. Информационный поток. Первое, на что нужно обратить внимание в современном мире. Мы ежедневно сталкиваемся с огромным количеством новостей, часто негативных. Происходит ощущение перегруженности ненужной информацией. Это создаёт чувство угрозы и напряжения.
2. Социальные ожидания. Не секрет, что общество сегодня требует быть успешным, продуктивным и «идеальным». Особенно, это видно в социальных сетях, где люди буквально будто бы соревнуются, у кого более красивая и успешная жизнь. Сегодня, существует очень много «специалистов» которые пропагандируют успех и внушают, что абсолютно каждый человек заслуживает и должен зарабатывать миллионы. Но все мы разные, и если кто-то действительно прислушивается, делает успехи, то другие не могут себя перебороть и остаются на том же уровне, что и были до этого ,сравнивают себя с другими, что усиливает давление.
3. Недостаток ресурсов. Ни для кого не секрет, что время на отдых, поддержку близких и саморефлексию/самоанализ своей жизни часто оказывается в дефиците. А ведь они являются довольно важными аспектами в поддержании позитивного отношения к жизни, состояния эмоциональной устойчивости, соматического и психологического здоровья.
4. Биологические факторы. Некоторым людям тревожность передаётся генетически, и их нервная система более чувствительна к стрессам. Также, стоит помнить про тип темперамента, например холерический. Это врождённая устойчивая характеристика личности, которой присущи повышенная возбудимость и неустойчивость, которую изменить нельзя, но с ней можно научиться жить.

Как проявляется тревожность? Её можно проследить в проявлениях

• Физических/телесных: учащённое сердцебиение, потливость, напряжение в мышцах, дрожь, тошнота, головокружение, нарушения дыхания и пр. Такие симптомы чаще всего отмечают люди с повышенной тревожностью.
• Эмоциональных: постоянное беспричинное беспокойство, чувство страха или ожидание худшего исхода ситуации.
• В мыслях: навязчивые мысли, трудности с концентрацией внимания, «прокручивание» негативных сценариев в своей голове, продумывание ситуаций наперёд во избежание неудач.
• Поведенческих: избегание ситуаций, которые вызывают страх, или, наоборот, гиперактивность, чтобы избежать мыслей.

Как справиться тревожностью?

1. Осознать источник тревоги

• Заведите дневник тревоги: записывайте ситуации, которые вызывают беспокойство, и свои реакции (например соматические: тошнота, головокружение, мыслительные: сейчас это точно произойдёт, а что если случится..; эмоциональные: страх, беспомощность и т.д) . Это поможет выявить триггеры.
• Задайте себе вопрос: «Моя тревога основана на реальной угрозе или это моё воображение?»

2. Практикуйте техники релаксации/снятия напряжения

• Дыхательные упражнения: глубокое и медленное дыхание помогает успокоить нервную систему. Попробуйте методику 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Или вдох на 3 секунды, выдох на 5 секунд (выдох длиннее вдоха).
• Медитация: практика осознанности помогает сфокусироваться на настоящем моменте, а не на пугающих мыслях. На различных интернет площадках существует множество медитаций для снятия психологического напряжения и достижения чувства расслабленности.

3. Работайте с мышлением/мыслями/убеждениями

• Используйте когнитивно-поведенческий подход: выпишите свои тревожные мысли и замените их более рациональными. Например, вместо «Я провалюсь на экзамене» скажите себе «Я готовился, и у меня есть все шансы успешно справиться». Тренируйте способность относиться к ситуациям без идиализации и без постоянного обдумывания «а если я сделаю так, то будет вот так».

4. Поддерживайте здоровый образ жизни. Не секрет, что основа здоровой психики — это ЗОЖ.

• Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшает настроение благодаря выработке эндорфинов.
• Поддерживайте режим сна: недостаток отдыха усиливает тревожность.
• Ограничьте кофеин и сахар, которые могут усиливать нервное напряжение.
• Необходимо снизить количество времени, которое вы тратите на просмотр коротких роликов в интернете.

5. Научитесь принимать неопределённость

Многие тревожные мысли связаны с желанием всё контролировать. Постепенно тренируйтесь отпускать ситуации, которые от вас не зависят. От вас не зависит поведение и эмоции других людей, ситуация в мире, природа и многие другие процессы, необходимо это принять.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если тревожность мешает вашей повседневной жизни — вы избегаете социальных контактов, теряете работоспособность или испытываете частые панические атаки, — важно обратиться к психологу или врачу-психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах вашего состояния и предложит эффективные стратегии работы с ним, включая терапевтические техники или медикаментозное лечение.

Тревожность — это естественная реакция на стресс, но если она становится постоянной и мешает жить, с ней нужно работать. Научившись распознавать свои чувства, использовать методы самопомощи и обращаться за поддержкой, вы сможете вернуть контроль над своей жизнью и справляться с любыми трудностями. Помните: шаги к внутреннему спокойствию начинаются с маленьких, но уверенных действий.