Бывают ситуации (выступление, важная встреча и т.п.), когда мысли мечутся, как загнанные звери, сердце бешено стучит, а ладони потеют.
И надо бы успокоиться, прийти в себя, не суетиться, но это никак не удается.
Как быть?
Предлагаю 3 способа, которые помогают снизить накал внутренних страстей:
- 1. Рисуйте квадрат. 1 сторона — глубокий вдох и очень долгий спокойный выдох, еще одна сторона — то же самое вдох и выдох и т.д. Примерно через 3-4 минуты вы почувствуете облегчение.
Варианты:
а) рисовать квадрат глазами на потолке (4 стороны, как и у квадрата).
б) взглядом обрисовывать все грани той комнаты, в которой вы находитесь (у прямоугольной комнаты будет 6 поверхностей — 4 стены, пол и потолок, на каждой 4 грани, итого 24 грани, пока их пройдете и продЫшите, то облегчение непременно наступит.
2. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается и опускается на вдохе.
Варианты:
а) Если вы сидите на стуле, то сядьте как можно глубже, чтобы ваша спина полностью прилегала к спинке, прикройте глаза, почувствуйте ваши седалищные кости, как вы опираетесь на них и на стопы, расслабьте плечи, сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.
б) Если в помещении есть стена, а вы стоите, то обопритесь спиной о стену так, чтобы ваши лопатки, затылок и крестец упирались в стену, колени при этом слегка согнуты, попробуйте почувствовать что вы хорошо опираетесь на стопы. Сделайте 10 вдохов и очень спокойных длинных выдохов. Если в этом положении возникла вибрация в мышцах — это здорово! Вибрация помогает расслабиться еще больше.
в) опираясь спиной о стену/спинку стула положите ладонь правой руки в левую подмышку, ладонь левой руки на правое плечо. Это усилит ощущение безопасности и ускорит расслабление.
Находите ОБЛЕГЧЕНИЕ В ОПОРЕ, пробуйте расслабиться и отдать вес креслу, стулу, стене, к которым вы прислоняетесь.
3. Массаж ладоней.
Помассируйте и разогрейте свои ладони, массируйте каждую ладонь, каждый палец и сустав кисти не менее 30 секунд (это уже помогает начать расслабляться и в целом полезно для организма).
Дополнительно:
а) теплыми ладонями очень медленно проведите по голове, по лицу, спускайтесь вниз по шее и оставьте руки на груди, попробуйте услышать, КАК бьется ваше сердце. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
б) положите одну руку на область сердца, а другую чуть ниже затылка (место, где голова соединяется с шеей), сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, почувствуйте, как тревожные мысли «растворяются», стекают вниз. Почувствуйте, как хорошо и плотно ваши ноги касаются пола, а голова остается легкой.
Постарайтесь перевести всё ваше внимание на ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Наблюдайте за тем, как отзываются на прикосновения и движения ваша кожа, какая температура вашей кожи.
Когда вы осознанно находите опору и позволяете себе быть поддержанным стеной/стулом (а лучше, конечно, доверенным человеком), то это мощный сигнал: “Расслабься! Все будет хорошо! Ты справишься!”
Артемьева Надежда, психолог, телесно-ориентированный психолог. Очные и онлайн-консультации.
