Иногда человек понимает, что тревожится, но совершенно не понимает, как перестать тревожиться.
Мысли продолжают прокручиваться по кругу. Плечи напряжены. Челюсти сжаты. Дыхание становится поверхностным. Хочется то ли что-то делать, то ли, наоборот, спрятаться от всего происходящего.
В такие моменты бесполезно просто говорить себе: «Успокойся».
Психика и тело связаны между собой. Поэтому иногда воздействовать на состояние можно не через мысли, а через телесные ощущения и ритмичные движения.
Одна из таких простых техник — упражнение, известное как «Бабочка».
Она не требует специального оборудования, занимает несколько минут и может использоваться как один из инструментов саморегуляции при эмоциональном напряжении.
Что такое «Бабочка»
Название связано с движением рук.
Человек скрещивает руки на груди, кладёт ладони на противоположные плечи или верхнюю часть рук и начинает поочерёдно легко похлопывать себя: сначала одной рукой, затем другой.
Получается ритм:
правая — левая — правая — левая.
Движения напоминают взмахи крыльев бабочки.
Подобные попеременные стимулы используются и в рамках EMDR — психотерапевтического подхода, применяемого, в частности, при работе с травматическими воспоминаниями.
Однако важно понимать: простое самостоятельное выполнение «Бабочки» не равно полноценной процедуре EMDR.
Это скорее доступная техника саморегуляции, которую некоторые люди используют для снижения эмоционального напряжения.
Почему ритмичные попеременные движения могут помогать
Точный механизм действия билатеральной стимуляции до конца не установлен.
В научной литературе обсуждается несколько возможных объяснений, связанных с направлением внимания, рабочей памятью, эмоциональной интенсивностью воспоминаний и изменением уровня возбуждения.
Поэтому не совсем корректно говорить, что во время «Бабочки» одно полушарие мозга «перерабатывает» травму, а затем другое.
Психика устроена значительно сложнее.
Но есть простой практический факт: ритмичные, предсказуемые движения и концентрация внимания на ощущениях собственного тела могут помогать некоторым людям уменьшить субъективное напряжение и вернуть внимание в настоящий момент.
Именно поэтому техника может быть полезна как элемент саморегуляции.
Как выполнять упражнение «Бабочка»
Выберите спокойное место, где Вас несколько минут никто не будет отвлекать.
Сядьте удобно.
Желательно, чтобы спина имела опору, а ноги стояли на полу.
Скрестите руки на груди.
Правая ладонь касается левого плеча или верхней части левой руки.
Левая ладонь — правого плеча или правой руки.
Не нужно сильно сжимать себя.
Положение должно быть комфортным.
Теперь начните поочерёдно слегка похлопывать себя ладонями.
Правая.
Левая.
Правая.
Левая.
Движения должны быть мягкими и ритмичными.
Не нужно бить себя и не нужно делать упражнение через силу.
Можно представить, будто Вы спокойно поддерживаете близкого человека, которому сейчас тревожно.
На чём сосредоточить внимание
Во время упражнения не обязательно заставлять себя думать о чём-то конкретном.
Можно просто наблюдать за ощущениями.
Как ладонь касается плеча.
Как меняется дыхание.
Что происходит с напряжением в груди.
Что ощущается в руках.
Становится ли тело немного тяжелее или, наоборот, появляется ощущение лёгкости.
Иногда человек замечает желание сделать более глубокий вдох, зевнуть, расслабить плечи.
Не нужно специально вызывать эти реакции.
Просто наблюдайте.
Если глаза закрыты, внутренние ощущения могут восприниматься ярче. Но закрывать глаза необязательно. Если с закрытыми глазами становится некомфортно, оставьте их открытыми и смотрите на окружающие предметы.
Сколько времени выполнять «Бабочку»
Для начала достаточно одной-двух минут.
Если упражнение комфортно, можно продолжить несколько минут.
Здесь нет необходимости устанавливать жёсткий норматив.
Главный ориентир — Ваше состояние.
Если напряжение постепенно уменьшается, дыхание становится спокойнее, а внимание возвращается в настоящее, упражнение можно завершить.
После этого полезно несколько секунд просто посидеть и отметить:
Что изменилось в моём состоянии?
Когда эта техника может пригодиться
«Бабочку» можно попробовать использовать в ситуациях, когда эмоциональное напряжение уже ощущается, но человек сохраняет способность самостоятельно себя регулировать.
Например:
- после неприятного разговора;
- перед важной встречей;
- после стрессового события;
- при эмоциональном перенапряжении;
- когда трудно переключиться после рабочего дня;
- перед выступлением;
- в ситуации волнения;
- когда мысли постоянно возвращаются к неприятной ситуации.
Иногда несколько минут спокойной телесной практики помогают сделать паузу между эмоциональной реакцией и последующим действием.
А эта пауза бывает очень важной.
Потому что между «я почувствовал» и «я сделал» существует пространство выбора.
А если в голове постоянно прокручивается неприятная ситуация?
Здесь необходимо соблюдать осторожность.
Иногда человеку предлагают во время «Бабочки» специально вспоминать травматическое событие.
Но самостоятельное погружение в тяжёлые воспоминания подходит далеко не всем.
Если воспоминание вызывает сильный страх, ощущение повторного переживания события, паническую реакцию или потерю чувства безопасности, не стоит продолжать самостоятельно.
В такой ситуации задача не в том, чтобы любой ценой заставить себя вспомнить прошлое.
Сначала важно вернуть ощущение безопасности и устойчивости.
А уже работа с травматическим опытом может проводиться в рамках профессиональной психотерапевтической помощи.
«Бабочка» — это не лечение травмы
Это принципиальный момент.
В интернете телесным практикам иногда приписывают слишком широкие возможности: будто несколько минут определённых движений способны самостоятельно переработать любую травму, убрать панические атаки или изменить многолетние психологические проблемы.
Таких обещаний делать не стоит.
«Бабочка» — это инструмент саморегуляции, а не универсальное лечение.
Если тревога становится постоянной, приступы повторяются, нарушается сон, появляются навязчивые воспоминания или человек продолжает испытывать последствия травматического события, одной техники может быть недостаточно.
В этом случае важно разобраться в причинах состояния и подобрать подходящий способ психологической помощи.
Почему здесь важен контакт с телом
Современный человек часто живёт преимущественно «в голове».
Мы анализируем.
Планируем.
Вспоминаем.
Предугадываем.
Прокручиваем разговоры, которые уже закончились, и заранее проживаем события, которые ещё не произошли.
А тело в это время продолжает находиться здесь и сейчас.
Иногда возвращение внимания к простым телесным ощущениям само по себе становится полезной паузой.
Вы чувствуете опору под ногами.
Замечаете дыхание.
Ощущаете прикосновение собственных рук.
Слышите звуки вокруг.
Видите пространство комнаты.
И постепенно внимание перестаёт полностью поглощаться тревожными мыслями.
Это не магия.
Это один из способов вернуть себе контакт с настоящим моментом.
Можно ли использовать «Бабочку» самостоятельно?
Да, если речь идёт о мягкой саморегуляции и упражнение переносится комфортно.
Но есть важное правило:
техника должна помогать Вам чувствовать больше устойчивости, а не становиться новым источником дискомфорта.
Если во время выполнения тревога резко усиливается, появляются сильные неприятные ощущения, пугающие воспоминания или ощущение потери контроля — остановитесь.
Откройте глаза.
Посмотрите вокруг.
Назовите несколько предметов, которые видите.
Почувствуйте стопы на полу.
Сделайте несколько спокойных обычных вдохов и выдохов.
А при выраженных или повторяющихся симптомах обратитесь за профессиональной помощью.
Иногда простое упражнение — это только начало
Психологическая работа не всегда начинается с поиска глубокой причины.
Иногда человеку действительно нужно сначала научиться замечать своё состояние и регулировать его.
А иногда за тревогой, напряжением или повторяющимися реакциями скрывается более сложная история, которую невозможно решить одной техникой.
Поэтому я отношусь к «Бабочке» не как к волшебному способу убрать проблему, а как к одному из инструментов, который может помочь человеку остановиться, почувствовать себя и немного снизить эмоциональное напряжение.
А дальше возникает главный вопрос:
почему это напряжение вообще стало постоянным?
Если тревога возвращается снова и снова, если тело постоянно находится в состоянии готовности к опасности или прошлый опыт продолжает влиять на настоящее, тогда уже имеет смысл разбираться глубже.
И именно здесь может начинаться индивидуальная психологическая работа — не с обещания «стереть» неприятные воспоминания, а с понимания того, что происходит с человеком сейчас и что поддерживает это состояние.
Иногда путь к внутреннему спокойствию начинается не с большой перемены.
А с нескольких минут, в течение которых человек наконец останавливается и обращает внимание на себя.
