Внутри каждого из нас живёт своеобразный внутренний голос, который незаметно влияет на наши решения. Он не спорит, не давит и не повышает голос. Он просто в нужный момент напоминает: ничего не получится, Вы не справитесь, для Вас уже поздно или, наоборот, ещё слишком рано.
Самое интересное, что мы часто даже не замечаем этого голоса. Его слова воспринимаются как собственные мысли, как очевидные факты, которые не нуждаются в проверке.
«У меня нет способностей».
«Я не умею зарабатывать».
«В моём возрасте уже поздно что-то менять».
«Меня невозможно полюбить».
«Серьёзные отношения — не моя история».
Это примеры ограничивающих убеждений — устойчивых представлений о себе, других людях и окружающем мире, которые могут сужать наши возможности и влиять на поведение.
Но откуда они берутся? Почему мы продолжаем верить в некоторые вещи, даже когда реальность давно предоставляет доказательства обратного? И самое главное — можно ли изменить такие убеждения?
Можно. Но для этого недостаточно просто повторять себе: «Я успешный», «Я уверенный», «У меня всё получится».
Попробуем разобраться, как это сделать.
Шаг 1. Достаньте убеждение из тени
Многие люди годами живут с ограничивающими убеждениями и даже не подозревают об их существовании. Мы настолько привыкаем к определённым мыслям, что перестаём воспринимать их как убеждения. Они становятся частью нашей картины мира.
Попробуйте выбрать сферу жизни, в которой у Вас что-то не получается: отношения, работа, деньги, общение, самореализация.
А теперь задайте себе несколько вопросов:
Что я думаю о себе в этой ситуации?
Почему я считаю, что у меня не получится?
Чего я опасаюсь?
Какую фразу я обычно произношу про себя, когда сталкиваюсь с трудностями?
Ответ может оказаться неожиданно простым.
Например: «Я неинтересный человек», «Мне нельзя ошибаться», «Если я откажу, меня перестанут любить».
Запишите найденную фразу дословно.
Это важно. Пока убеждение существует только в голове, оно может оставаться незаметным и расплывчатым. Когда Вы записываете его на бумаге, появляется возможность посмотреть на него со стороны.
Иногда уже одно осознание привычной мысли позволяет иначе взглянуть на ситуацию.
Шаг 2. Разберитесь, откуда появилось это убеждение
У каждой устойчивой установки есть своя история формирования.
Иногда она начинается с чужих слов. Иногда — с собственного болезненного опыта. А порой складывается постепенно, под влиянием семейной атмосферы, воспитания и многочисленных жизненных ситуаций.
Представим человека, который убеждён: «Я не умею выступать перед людьми».
Возможно, в детстве он однажды вышел к доске, растерялся, забыл слова и услышал смех одноклассников. Учитель мог добавить что-нибудь обидное. Для ребёнка эта ситуация оказалась болезненной.
Но из одного неудачного выступления постепенно сформировался гораздо более широкий вывод: «Я не способен выступать перед людьми».
Прошли годы. Человек вырос, получил образование, приобрёл опыт, но продолжает избегать публичных выступлений.
Старая ситуация уже давно закончилась, а её эмоциональные последствия могут продолжать влиять на настоящее.
Поэтому попробуйте спросить себя:
Когда я впервые начал так думать?
С какой ситуацией связано появление этой мысли?
Чьи слова или оценки могли на меня повлиять?
Был ли это действительно объективный вывод или моя реакция на неприятное событие?
Важно: не обязательно искать единственный эпизод или конкретного виновника. Иногда установка формируется постепенно и не имеет одного определённого источника.
Задача этого шага — понять, что привычное убеждение не обязательно является объективной истиной.
Шаг 3. Проверьте убеждение на прочность
Теперь попробуйте посмотреть на свою установку глазами стороннего наблюдателя.
Большинство ограничивающих убеждений содержат несколько распространённых ошибок мышления.
Обобщение.
«У меня никогда ничего не получается».
Но действительно ли никогда? Возможно, в Вашей жизни было немало ситуаций, в которых Вы успешно справлялись с трудностями.
Навешивание ярлыков.
«Я неудачник».
Одна ошибка или даже несколько неудач не могут описывать человека целиком. Вы можете ошибаться, испытывать трудности, принимать неправильные решения, но это не делает Вас неудачником во всех сферах жизни.
Катастрофизация.
«Если я откажу человеку, он меня возненавидит».
Но действительно ли отказ обязательно приведёт к катастрофе? Возможно, собеседник просто расстроится, не согласится или спокойно примет Ваше решение.
Попробуйте найти факты, которые противоречат Вашему убеждению.
Не нужно доказывать себе, что всё совершенно наоборот. Важно увидеть, что привычная мысль не учитывает всей информации.
Например, вместо «Я никогда не добиваюсь успеха» можно обнаружить: «У меня были неудачи, но были и ситуации, в которых я справлялся».
Это уже совершенно другая картина.
Шаг 4. Сформулируйте новое убеждение
Здесь многие совершают ошибку.
Они пытаются заменить негативную мысль максимально позитивной.
«Я ничего не умею» превращается в «Я гений».
«Я никому не нравлюсь» — в «Меня любят абсолютно все».
«Я никогда не добьюсь успеха» — в «Я обязательно стану миллионером».
Но проблема в том, что человек сам не верит в подобные утверждения.
Новая установка должна быть не фантастической, а реалистичной и конструктивной.
Например:
Старая установка: «Я не умею общаться с людьми».
Новая: «Я могу постепенно развивать навыки общения. Необязательно нравиться всем, чтобы выстраивать хорошие отношения».
Старая установка: «В моём возрасте уже поздно начинать новое дело».
Новая: «Возраст может создавать определённые ограничения, но у меня есть опыт, знания и возможность осваивать новое».
Старая установка: «Я боюсь ошибаться».
Новая: «Ошибки являются частью обучения. Я могу извлекать из них опыт и двигаться дальше».
Обратите внимание: новая формулировка не обещает мгновенного совершенства. Она открывает возможность действовать иначе.
Именно поэтому реалистичные утверждения часто оказываются полезнее громких аффирмаций.
Шаг 5. Подкрепите новую установку действиями
Это, пожалуй, самый важный этап.
Можно сколько угодно повторять себе новую фразу, но если поведение остаётся прежним, старое убеждение продолжает получать подтверждение.
Допустим, человек считает себя неспособным общаться.
Он избегает знакомств, не начинает разговоров, отказывается от приглашений. В результате у него действительно становится меньше общения. И старая установка получает очередное подтверждение.
Чтобы изменить эту ситуацию, необходимо начать действовать немного иначе.
Не нужно сразу совершать подвиги. Достаточно небольших шагов.
Начать разговор с незнакомым человеком.
Высказать своё мнение там, где раньше предпочитали молчать.
Попробовать выполнить задачу, которую раньше считали слишком сложной.
Позволить себе ошибиться и не воспринимать это как катастрофу.
И обязательно замечайте результат.
Получилось поговорить — зафиксируйте это.
Справились с непривычной задачей — отметьте.
Не испугались отказать — похвалите себя.
Постепенно у Вас начнут накапливаться новые факты, которые будут противоречить старому убеждению.
Именно реальный опыт, а не одни только слова, помогает закреплять новые способы мышления и поведения.
Почему иногда недостаточно просто изменить свои мысли?
Здесь мы подходим к интересному психологическому моменту.
Человек может прекрасно понимать, что его убеждение нелогично, но продолжать испытывать прежние эмоции.
Например, женщина сознательно понимает, что имеет право на личное мнение, но каждый раз, когда пытается возразить близкому человеку, испытывает сильное чувство вины.
Мужчина знает, что не обязан всем нравиться, но при малейшем неодобрении окружающих испытывает тревогу и желание оправдываться.
Почему так происходит?
Потому что рациональное понимание и эмоциональная реакция — не одно и то же.
Некоторые привычные реакции закрепляются благодаря многократному повторению и эмоционально значимому опыту. Поэтому простая замена одной фразы другой не всегда меняет то, как человек чувствует и ведёт себя в реальной ситуации.
В таких случаях полезно разобраться не только в содержании убеждения, но и в переживаниях, которые его поддерживают.
Для этого в психологической практике применяются разные подходы: когнитивно-поведенческая терапия, работа с эмоциональным опытом, техники визуализации, гипноз и другие методы.
В частности, гипнотические техники могут использоваться как один из способов работы с образами, переживаниями и привычными эмоциональными реакциями. При этом гипноз не стирает прошлое и не гарантирует автоматического изменения убеждений. Результат зависит от особенностей человека, характера проблемы и самой психологической работы.
Вместо заключения
Ограничивающие убеждения не появляются просто так. Нередко когда-то они помогали нам справляться с трудностями, избегать неприятных переживаний или защищаться от разочарований.
Ребёнок, которого однажды высмеяли, мог решить, что лучше никогда не привлекать к себе внимания.
Человек, переживший болезненное расставание, мог прийти к выводу, что доверять никому нельзя.
Тот, кто неоднократно сталкивался с неудачами, мог перестать пробовать новое.
В определённый момент эти выводы могли казаться вполне разумными. Но жизнь меняется, человек взрослеет, приобретает опыт, а старые представления иногда продолжают управлять его решениями.
Поэтому работа с ограничивающими убеждениями — это не попытка заставить себя мыслить исключительно позитивно.
Это возможность пересмотреть прежние выводы, увидеть более широкую картину и научиться реагировать на жизненные ситуации по-новому.
Возможно, самое важное, что стоит сделать, — перестать воспринимать каждую собственную мысль как непреложную истину.
Ведь мысль — это ещё не факт. А прошлый опыт — ещё не прогноз Вашего будущего.
