Для меня помимо личной терапии существует масса способов самопомощи при каких-либо нежелательных состояниях.
Однажды, когда я ежедневно сталкивалась с событиями, на которые не могла временно повлиять и с людьми, на которых не могла воздействовать, задалась вопросом: «Как я могу себе помочь, чтобы сегодня, завтра, и еще какое-то время не нервничать и не раздражаться?». Начала делать ежедневный комплекс упражнений из йоги и дыхательные практики. Уже через неделю, я заметила результат, который меня удивил и несомненно остался моим утренним ритуалом настройки. Вот уже более двух лет, каждое утро я уделяю время дыхательной короткой практике. И нет, это не про высиживание часами, хотя может многим именно это и нравится. Я люблю короткие практики, и лично мне помогает именно так. Поэтому сегодня поделюсь какие упражнения делаю я.
Я поняла, как дыхание стабилизирует всю мою нервную систему и влияет на настроение, сосредоточенность. И в течении дня в основном помогает справляться с каким-либо раздражением. Объектов раздражения уже давно нет, но практика осталась со мной для профилактики. Это не только спасает от раздражения, но и влияет на весь организм и энергию. Думаю, более подробно вы можете прочитать в интернете, видов этих практик очень много. Сейчас очень много развернутой информации об этом.
На упражнения ниже можно выделить совсем немного времени, чтобы выполнить их все. У меня уходит около 10-15 минут. А некоторые из них можно использовать в течении дня, перед сном.
Итак, упражнения:
1 Бхастрика — «Дыхание кузнечных мехов». Быстрые мощные вдохи-выдохи. Очищает и заряжает энергией тело и ум. Лучше выполнять с утра, при головокружении или покалывании в частях тела остановиться, и продолжить через несколько секунд заново.
Техника:
Расслабиться, опустить плечи, сделать несколько спокойных вдохов и выдохов. Потом один большой выдох и сразу сделайте быстро и мощно несколько вдохов и выдохов через нос с частотой один цикл (вдох-выдох) в секунду. Дышите диафрагмой: при дыхании втягивайте и выталкивайте живот, остальные части тела при этом оставляйте неподвижными. Попробуйте сделать сначала 10 циклов, отдохните, через 15-30 секунд сделайте 20 циклов. Потом снова отдохните, и сделайте 30 циклов. Так можно постепенно увеличивать количество циклов до 60-70. Обязательно останавливайтесь при неприятных ощущениях и головокружении, ориентируйтесь на собственную реакцию Вашего организма и прислушивайтесь к телу.
2 Капалабхати – «Сияющее дыхание». Здесь активные выдохи и спокойные вдохи. Так же заряжает энергией.
Техника:
Сесть в удобную позу, выпрямить спину. Энергично выдохните, выпустив весь воздух через рот, затем сделайте спокойный вдох носом и снова резкий выдох ртом. Дышите диафрагмой. Сделайте 10 циклов, отдохните и снова продолжите еще 10 циклов. Таких подходов 3-4 раза.
3 Уджайи – «Дыхание успеха». Успокаивает разум и тело, когда отчаяние, раздражение и даже ярость. Моя любимая техника, ее можно применять не только с утра, но и при напряженной ситуации, когда нужно срочно успокоиться. Это дыхание оказывает охлаждающее действие на стенку нашего горла, приводит в равновесие кардиореспираторную систему.
Техника:
Сделайте спокойный вдох, на выдохе слегка напрягите мышцы горла, чтобы дыхание стало похоже на храп. Рот должен быть при этом закрыт. Чтобы понять точнее, сначала сделайте выдох со звуком «ХА» медленно. А потом пробуйте делать этот звук закрытым ртом, через нос, говоря будто этот звук. Когда научитесь делать выдох хриплый, пробуйте делать и вдох этим звуком. Получается вы будто храпите закрытым ртом через нос вдох-выдох.
Этот вид дыхания можно использовать и для настройки с утра, и в течении дня, и при различных упражнениях йоги и аэробики. Так снижается утомляемость и повышается выносливость.
4 Нади шодхана – «Очищение каналов». Успокаивает, помогает справиться с тревогой, при плохом сне. Это дыхание носом, которое контролирует рука.
Техника:
Положите большой палей на правую ноздрю, а средний и безымянный на левую ноздрю. Начните по очереди зажимать ноздри, зажимая правую ноздрю делайте глубокий медленный вдох через левую, зажимаете после вдоха левую ноздрю и глубокий медленный выдох делайте через правую, после выдоха сразу делаете вдох этой же правой ноздрей, а выдох левой. И продолжайте по этой схеме зажимать, вдыхать и выдыхать поочередно каждой ноздрей.
5 Диргха – «Полное дыхание». Я эту технику называю «Дыхание животом». Техника очищение и равновесия. Во время выполнения необходимо сознательно наполнять поочередно три разных части легких.
Техника:
Сядьте прямо, или можно прилечь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Сначала медленно и глубоко вдохните, направьте вдыхаемый воздух в нижние отделы легких, в живот, почувствуйте диафрагму. При правильном выполнении живот должен выпятиться. На выдохе медленно сдувайте живот, словно весь воздух выходит из надувшегося шарика. Повторите так несколько раз, медленно, спокойно, мысленно наполняя нижнюю часть лёгких. Далее перейдите к средней части легких. Сознательно направьте вдыхаемый воздух в центральную область легких, старайтесь расширить грудную клетку, и раздвинуть мысленно ребра, живот будет надуваться автоматически так же, как и при нижнем наполнении легких. Повторите несколько раз. Перейдите к наполнению верхней части легких, будто прям до ключиц, ориентируйтесь на живот. Он при вдохе и наполнении надувается, при выдохе сдувается.
Упражнения взяты из книги «Йога. 7 духовных законов» Дипак Чопра и Дэвид Саймон.
Желаю удачи в выполнении этих простых техник. Безусловно, можно найти еще очень большое количество других упражнений, которые подойдут именно вам. Есть много литературы, информации в интернете, видеороликов. Я поделилась тем, что помогает именно мне уже более трех лет.
