Замкнутый круг тревоги

Question

Замкнутый круг тревоги

Ответ для: Полина

То, что вы описываете, очень знакомо многим, кто сталкивается с «необъяснимым» волнением перед ответственными моментами. Вы заметили главное: чем больше вы пытаетесь себя успокоить, тем больше пульс растёт. Это как с белым медведем: если вам скажут «не думай о белом медведе», вы будете думать только о нём. В Вашем мозгу уже образовалась связь кабинет врача = страх отказа, и ваше тело реагирует намного раньше, чем ваша разумная часть успевает понять,что всё в порядке. И здесь очень важно не бороться с тревогой, а обмануть её. И немного перестать требовать от себя идеального результата. Как изменить сценарий: Попробуйте перед измерением пульса переключить голову на что-то настолько скучное, что тревога просто не сможет конкурировать. Например, мысленно перебирайте все марки машин, которые знаете, или вспоминайте список продуктов на неделю. Звучит странно, но это работает: мозг не может одновременно следить за сердцебиением и решать задачку на память. Делайте медленный выдох. Не глубокое дыхание вообще, а именно выдох длиннее вдоха. Например, вдохнули на два счёта, а выдохнули на четыре. Несколько таких циклов перед входом в кабинет и парасимпатическая система начнёт мягко снижать пульс без вашей активной борьбы. И самое главное разрешите себе не сдать в этот раз. Не как поражение, а как вариант развития событий, который ничего про вас не говорит. Скажите себе: «Если сегодня пульс будет высоким, значит, не время. Я приду через неделю. Мир не рухнет, я не стану хуже». Когда вы перестаёте цепляться за единственный «правильный» исход, тревога часто уходит сама. Готовность к отказу делает отказ менее вероятным. И ещё один момент, который я просто предполагаю, а вы попробуйте примерить на себя. Возможно, в вашей жизни сложилось так, что одобрение и принятие часто были связаны с результатами, с успехами, с тем, как вы справились. И тогда любая проверка будь то экзамен, собеседование или осмотр врача , подсознательно превращается в ситуацию «примут или нет», «достойна или нет». И тело начинает бояться не самого укола, а этого приговора. Если это про вас ,то попробуйте в следующий раз перед входом в кабинет сказать себе: «Меня не оценивают. Я пришла помогать, и даже если сегодня не получится, я не стану хуже. Я уже достаточно хорошая». И разрешите себе быть не идеальной, а просто живой с пульсом, который иногда скачет от волнения». И идите с мыслью: «Я попробую. Если нет ничего страшного».

Ответ для: Полина

+Полина, здравствуйте. Можете рассказать для чего вы хотите стать донором. чье это решение, как давно оно появилось?

Ответ для: Полина

Здравствуйте. Дыханием. Вдох носом, наблюдайте как входит воздух по ноздрям, спускается ниже, в легкие, наполняется грудная клетка, поднимается живот. Без паузы между вдохом и выдохом, делается выдох ртом и так же наблюдаете за воздухом. В обычном темпе, не перегибая до гипервентиляции. Потренируйтесь, понаблюдайте.

Ответ для: Полина

Здравствуйте, Полина. Вопрос о том, как бороться с тревогой я бы предложил переформулировать в вопрос: «А каковы подлинные причины этой тревоги»? Вы пишете, что она возникает всякий раз, когда может случиться вероятность отказа из повышенного пульса. И здесь возникает встречный вопрос - почему для вас так важно стать почётным донором крови? Это ваше личное решение или вы оказываете эту услугу по прихоти другого человека? Хотелось бы получить полную информацию, чтобы консультация не была похоже на гадание по кофейной гуще. Какие у вас имеются мотивы?

Ответ для: Полина

Здравствуйте, Полина! Сколько вам лет? И с какой целью вы хотите получить это звание? Обычно, почетным донором не становятся принудительно и по графику сдавая кровь, все происходит естественно, через несколько лет, и постепенно набирается нужное количество раз сдачи цельной крови, плазмы и т.д. И второй вопрос, если вы поставили такую цель, то и сроки установили? Тогда могу предположить, что ваша психика воспринимает это стрессовым фактором, как экзамен, зачет, проверку. Именно поэтому начинает сбоить пульс. И еще, как вариант, одна неудача с уколом может немного изменила ваше отношение к иглам, подсознательно вы каким-то образом связали процесс забора крови с чем-то травмирующим, но пока сами не знаете, с чем. Человеческий мозг - штука очень сложная. Попробуйте проанализировать в тихой обстановке, не торопясь, когда это началось, в какой момент, чем вы себя успокоили, была ли раньше хоть немного похожая реакция, а ощущения такие раньше были? И вы найдете причину. Берегите себя.

Здравствуйте, Полина. Вы очень точно описали, что с вами происходит — это классический замкнутый круг тревоги: появляется мысль «сейчас опять не пройду», тело реагирует ускорением пульса, вы это замечаете, тревога усиливается, и пульс растёт ещё больше. И дело тут не в крови, не во врачах, а именно в ожидании оценки и отказа. То, что раньше вы спокойно сдавали кровь, а сейчас столкнулись с этим — говорит о том, что с вами всё в порядке, просто психика «зацепилась» за один момент и теперь пытается его контролировать, но делает только хуже. Хочу вас спросить: что для вас значит этот отказ? Это больше про разочарование, ощущение «я не справилась», или что-то более глубокое — например, потеря контроля или ценности того, что вы делаете? С таким состоянием не работает логика «успокойся» или «это от меня зависит». Здесь важно работать через тело и через изменение отношения к самой ситуации. В моменте можно попробовать не бороться с пульсом, а наоборот разрешить ему быть. Например, мысленно сказать себе: «да, сейчас у меня учащённый пульс, это нормально, пусть он будет». Парадокс в том, что когда мы перестаём его контролировать, он начинает снижаться. Перед осмотром можно подключить дыхание: медленный вдох носом, длинный выдох ртом, чуть дольше, чем вдох. И важно делать это не в последний момент, а заранее, пока вы ещё в очереди. Ещё помогает сместить фокус внимания — не на «пройду/не пройду», а на внешние вещи: что вы видите вокруг, какие звуки, ощущения в теле. Это немного «выключает» накрутку. И очень важно изменить внутреннюю установку: не «я должна пройти любой ценой», а «я просто приду и посмотрю, как получится». Пока есть жёсткое требование к себе, тело будет реагировать тревогой. Вы уже делаете большое дело, и одна неудачная или несколько попыток никак не обесценивают это. Сейчас задача — не заставить себя, а научиться по-другому проживать этот момент.

Accepted Answer

Ответ для: Полина

Здравствуйте) Ваш мозг сейчас связал осмотр врача с опасностью отказа, и тело реагирует соответствующе, хотя разумом вы понимаете, что бояться нечего. Что можно сделать, чтобы разорвать этот круг без борьбы с собой (которая только усиливает тревогу). Первое: перестаньте пытаться успокоиться. Чем активнее вы себе говорите «возьми себя в руки, не волнуйся», тем больше вы фиксируетесь на пульсе. Вместо этого переключите фокус на что-то другое. Например, за минуту до измерения пульса начните мысленно перечислять все предметы в кабинете врача (стол, стул, лампа, ручка) или вспоминать таблицу умножения. Это займёт «вычислительные мощности» мозга и отвлечёт от слежки за сердцем. Второе - используйте физиологию против тревоги. Техника «медленный выдох»: сделайте обычный вдох, а выдох растяните в два раза длиннее (например, вдох на 2 счёта, выдох на 4). Повторите 5-6 раз до входа в кабинет. Длинный выдох включает парасимпатическую систему и физиологически снижает пульс. Не ждите чуда, но даже небольшое снижение поможет. Третье — измените отношение к отказу. Сейчас вы воспринимаете отказ как катастрофу. А что, если разрешить себе: «Если в этот раз не получится, я приду в следующий. Ничего страшного не случится. Я просто пересдам». Как только вы перестанете бороться за каждый конкретный допуск, тревога снизится сама собой. Попробуйте зайти на осмотр с мыслью: «Будь что будет, даже если откажут — я попробую ещё раз». Это звучит парадоксально, но разрешение на провал часто убирает давление, из-за которого случается провал. Четвёртое — перед походом в центр крови исключите кофеин, энергетики, крепкий чай (за 3-4 часа). Иногда даже одна чашка кофе утром держит пульс в повышенном тонусе, и тревога додаёт остальное.

Замкнутый круг тревоги - консультация психолога

Замкнутый круг тревоги

Новые вопросы