Однажды в нашей жизни происходит какая-то ситуация, из-за которой у нас появляется чувство злости, и из этого чувства мы можем совершить обдуманные (если мы в контакте с собой и контролируем свои реакции) или необдуманные, реактивные агрессивные действия. От последних мы постоянно пытаемся убежать: именно они вызывают чувство вины и стыда за срыв. И парадокс в том, что вина и стыд только ещё сильнее раскручивают воронку раздражения. Спасибо нашим советским корням, где стыд, вина и страх считались лучшими воспитательными элементами, которые научили нас, что злость это плохо.
Если говорить об отреагирование злости, исходя из схемы ситуация, чувства, действие, одним из самых первых этапов может быть игра на опережение, предотвращение ситуаций, вызывающих у нас злость. Я знаю, что меня раздражает, есть список этих тригерных моментов. Значит, я могу обезопасить себя и других обходя эти ситуации или подготавливаясь к ним. Например, отдохнув после работы, прежде чем садится с ребёнком делать уроки. Восполнив ресурсы, находясь в благожелательном, спокойном состоянии мы легче переносим неприятные ситуации, нежели сталкиваясь с ними в уставшем, раздраженном состоянии.
Но если ситуация уже происходит и раздражение начало свою работу?
Вот тут мы и приходим к тому, как обходиться со своими чувствами.
Есть чудесная штука термометр гнева.
По нему можно ориентироваться, на каком градусе я нахожусь и когда стоит сделать передышку. Как только я перешагиваю отметку в 50 градусов, становлюсь взвинченным и рассерженным, мои реакции не поддаются контролю, злость выплёскивается сама в агрессивном поведении, оскорблениях, причинении вреда себе и близким. Наша цель — сказать себе стоп и вовремя дистанцироваться и отреагировать свои чувства в безопасной форме.
Пока я могу спокойно высказываться, я могу говорить о том, что я сейчас злюсь, из-за чего это происходит со мной, и что важно, как бы я хотел, чтобы было. «Я злюсь, когда вижу не помытую посуду. Мне кажется, что вы не цените меня и мой труд. Я очень устаю и посуда становится последней каплей. Мне хочется кричать и плакать из-за этого. Я чувствую себя несчастной, будто всем плевать на меня. Я бы хотела, чтобы после работы я могла отдохнуть, а не мыть посуду. Давайте вместе поищем выход».
Если градусник гнева, показывает, что накал страстей слишком высок — стоит сказать себе и другим «Стоп» и постараться дистанцироваться, чтобы привести своё состояние в более спокойное. И здесь можно выполнить дыхательные техники и мышечную релаксацию.
Техника «Квадратное дыхание»:
- Примите удобную позу стоя или сидя (можете закрыть глаза)
- Сделайте вдох, одновременно считая про себя:«один, два, три, четыре»
- Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех.
- Сделайте выдох, одновременно считая про себя 1, 2, 3, 4.
- Задержите дыхание, одновременно считая про себя.
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало легче.
Мышечная релаксация:
Сядьте удобно, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Закройте глаза, если вам это будет комфортно. Медленно и глубоко вдохните несколько раз, выдохните, обратите внимание на то, как воздух проходит в легкие, до диафрагмы и обратно. Протяните вперед руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его, уделите этому 5-10 секунд. Расслабьте руку. Разожмите кулак и почувствуйте, как напряжение отступает, и приходит расслабленность. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15-20 секунд повторите упражнение с другой рукой. Обязательно сосредоточивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы. Попробуйте напрягать и поочередно другие мышцы тела: бедра, бицепсы, губы, челюсть, глаза и т.д.
Отдельная история, как обходиться с накопившимся раздражением: тут вариантов много, можно выбрать для себя подходящий: спорт, бег, физические нагрузки до состояния — лечь и расслабиться. Рутинная работа по дому: мыть посуду, натирать зеркала и окна, мыть пол. Громко петь и танцевать. Прокричаться на природе или в подушку. Принять душ, смывая с себя злость и усталость. Рвать бумагу, бить грушу или подушку для битья. Что-нибудь сломать или разбить в безопасных условиях — что-нибудь, за что потом не будет стыдно и не придёт чувство вины. Например, заранее приготовленная ненужная посуда. Можно направить свои чувства в творческий порыв и рисовать экспрессивные злые картины, писать злую музыку, сочинять злые стихи. Или писать гневливые письма, отправлять их адресату не нужно, просто дайте себе возможность высказать все, что у вас скопилось.
Однако эти способы активного выплескивания гнева могут не всем подойти, так как они способны раскрутить воронку эмоций и ещё больше подогреть вашу злость. Будьте внимательны к себе, и прекращайте любую технику, если она не приносит вам желаемого эффекта.
В повседневной жизни важно отслеживать и прогонять мыслительные жвачки, которые подогревают злость. Предложите этим навязчивым мыслям, напоминающим вам почему и как сильно вы должны злиться, прийти к вам в 19.00 на 15 минут, вы их обдумаете и найдёте решение, тогда, когда вы будете готовы.
Если у вас не получается совладать с этим чувством и ваши реакции бегут впереди вашего контроля — стоит обратиться к психологу, чтобы найти причины такого поведения, разобрать тригерные ситуации запускающие агрессию и вернуть себе уверенность, спокойствие и контроль.
