Каждый из нас хотя бы раз испытывал состояние, когда эмоции словно накрывают волной: сложно думать, трудно принимать решения, хочется либо убежать, либо наговорить лишнего. В такие моменты кажется, что эмоции полностью взяли над нами контроль.
Хорошая новость заключается в том, что этому можно научиться противостоять. В этом помогает эмоциональная регуляция — набор навыков, позволяющих понимать, принимать и управлять своими эмоциями, не подавляя их.
Исследования показывают, что люди с хорошо развитыми навыками эмоциональной регуляции легче справляются со стрессом, реже страдают тревожными и депрессивными расстройствами, имеют более устойчивые отношения и лучше восстанавливаются после жизненных трудностей.
Все навыки эмоциональной регуляции условно можно разделить на две категории:
- экспресс-методы, которые помогают снизить интенсивность эмоций здесь и сейчас;
- долгосрочные методы, которые постепенно делают нервную систему более устойчивой к стрессу.
Шаг первый. Назовите свою эмоцию
Когда вас переполняют чувства, первым делом попробуйте ответить себе на два вопроса:
Что я сейчас чувствую?
Насколько сильна эта эмоция по шкале от 0 до 10?
Для определения эмоции можно использовать «Круг эмоций». Этот простой прием кажется слишком очевидным, однако исследования психолога Мэттью Либермана показали: когда человек просто называет свою эмоцию словами («я сейчас испытываю страх», «я злюсь», «мне стыдно»), активность миндалевидного тела — области мозга, отвечающей за реакцию тревоги и угрозы, — снижается, а области, отвечающие за осознанный контроль, начинают работать активнее. Поэтому иногда уже само называние эмоции уменьшает ее интенсивность.
Если эмоция очень сильная (8–10 баллов)
Когда эмоция достигает максимальной силы, человеку сложно использовать логические способы самопомощи. Сначала необходимо успокоить организм.
1. Дыхательная практика
Сделайте медленный вдох через нос на 5 счетов, задержите дыхание на 5 счетов, затем медленно выдыхайте через рот на 10 счетов. Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — естественный механизм восстановления организма. Сердечный ритм постепенно замедляется, уменьшается мышечное напряжение, снижается уровень физиологического возбуждения. Исследования показывают, что медленное диафрагмальное дыхание способствует снижению тревоги, уменьшению уровня стресса и улучшению эмоционального самочувствия.
2. Техника ТИР (температура + интенсивная физическая нагрузка)
Используйте холодовое воздействие:
- умойтесь холодной водой в течение 1–2 минут;
- приложите прохладное мокрое полотенце или бутылку с холодной водой к лицу, вискам или шее.
После этого выполните 2–3 минуты интенсивной физической активности: приседания, прыжки, бег на месте или отжимания. Эта техника используется в диалектической поведенческой терапии (DBT). Холод активирует так называемый «нырятельный рефлекс» — врожденную физиологическую реакцию организма, при которой замедляется сердечный ритм и уменьшается уровень возбуждения нервной системы. Интенсивная физическая нагрузка помогает организму «израсходовать» выброс адреналина и других гормонов стресса, которые сопровождают сильные эмоции. Именно поэтому после нескольких минут активного движения многие замечают, что думать становится легче.
Важно помнить
Экспресс-методы не устраняют причину эмоции. Они помогают уменьшить ее интенсивность настолько, чтобы вернуть способность ясно мыслить и принимать взвешенные решения.
После того как эмоциональное напряжение снизилось, стоит перейти к долгосрочным способам эмоциональной регуляции: разобраться, какие мысли вызвали эмоциональную реакцию, проверить их на соответствие реальности, решить проблему, если это возможно, обратиться за поддержкой или использовать техники когнитивно-поведенческой терапии.
