Откладываете дела на «потом»? Не можете заставить себя сделать то, что сами давно планируете? Скорее всего у вас прокрастинация! Как практический и клинический психолог, в этой статье я расскажу о причинах прокрастинации, признаках и о том, как оставить прокрастинацию в прошлом.
Если кратко, то прокрастинация — это привычка откладывать дела на будущее, находя для этого разные предлоги.
Прокрастинация — это не лень, хотя именно так кажется на первый взгляд! Лень означает недостаточный интерес к откладываемому делу. В отличие от прокрастинации, ленивого человека не беспокоит тот факт, что он откладывает дела. При прокрастинации все наоборот. Человек обеспокоен своим бездействием и испытывает негативные эмоции — страх, чувство вины, гнев. Он не удовлетворен своим поведением и осознает, что это прокрастинация.
Если у человека прокрастинация, он всегда испытывает отрицательные эмоции по причине откладывания важного дела, но не может понять, почему он его откладывает.
Пример прокрастинации: человека назначили на новый проект, но он долго не приступает к его исполнению. Сперва у него появились сомнения, он не уверен, что у него получится. После этого обострился страх неудачи. Человек пытается найти отговорки и объяснить самому себе причину задержки в исполнении проекта, но не может это сделать. Далее возникло чувство вины. Человек чувствует разочарование и начинает самобичевать себя. Однако все это не помогает начать проект, а поскольку сроки проекта сжимаются, то нарастает тревожность. Это и есть прокрастинация.
Причины прокрастинации:
1. Перфекционизм. Наверное, это самая популярная причина. «Лучше я вообще не буду это делать, чем я сделаю это неидеально!» Прокрастинация в этом случае строится на страхе неидеальности. О перфекционизме читайте здесь
2. Проблемы с самооценкой. Когда человек не имеет стабильной уверенности в себе, прокрастинация будет диктоваться страхом неудачи и страхом критики и не позволит ему выполнять поставленные цели.
3. Скучная задача. Как правило, когда нет интереса к поставленной задаче, возникает прокрастинация. Ведь положительных эмоций и азарта к цели нет, значит и стараться необязательно.
4. Самосаботаж. Нередко прокрастинация связана с самосаботажем. Например, человек опасается, что в случае успешного достижения цели, на него будет обращено внимание и от него будут требовать еще больше.
5. Низкая мотивация. Прокрастинация всегда связана с мотивацией. Важно понять, почему у вас низкая мотивация и разобраться с причиной.
6. Непонятная цель. Если нет четкого понимания цели, то прокрастинация не заставит себя ждать. Идти «туда не знаю куда» никому не хочется.
7. Размытые сроки. При постановке цели всегда должны быть четкие сроки. Прокрастинация возникает тогда, когда неясно, к какому сроку должна быть достигнута цель.
8. Недостаточная мотивация. Важно понимать ЗАЧЕМ вы это делаете и какой награды за труд ожидаете. Если нет этого понимания, а также нет связи между задачей и ее достижением, прокрастинация неизбежна.
Причин прокрастинации много, я рассказала лишь о наиболее часто встречающихся в моей практике работы с клиентами. Важно всегда найти точные причины в каждом отдельном случае, тогда разобраться с прокрастинацией будет нетрудно.
Прокрастинация в долгосрочной перспективе всегда приводит к стрессу, разочарованию и неудачам в жизни!
Разница между прокрастинацией и ленью:
Как ни странно, лень помогает восстановить ресурсы и частично вызывает чувство удовлетворения. В отличие от прокрастинации человек при лени расслаблен, ему не хочется что-то делать и это не беспокоит его.
Прокрастинация не помогает восстановить ресурсы, она их ест. Прокрастинация приводит к потере сил и упадку настроения. Также прокрастинация приводит к чувству вины, неудовлетворенности собой, потере веры в себя. Человек понимает важность дела, но откладывает его, сам не зная или не желая знать почему.
Как действует прокрастинация:
Как правило, прокрастинация — это повторяющийся паттерн в жизни человека. Он развивается по определенной спирали почти всегда одинаково. У человека есть задача, вполне желаемая им, однако он ее откладывает.
Как поэтапно происходит прокрастинация:
- Возникают отрицательные мысли. При прокрастинации сначала появляются разные отрицательные мысли по поводу исполнения задачи. Человек сомневается в своих способностях и возможностях достижения цели.
- Начало избегания решения задачи. После возникновения отрицательных мыслей человек начинает избегать решения задачи. В этом прокрастинации помогают разные внешние факторы, которые заставляют отвлечься от задачи. В частности интернет, ТВ, телефон, социальные сети, развлечения и игры. Человек «залипает» в экран, испытывает частичное облегчение, однако это лишь усугубляет прокрастинацию.
- Растущее чувство вины и разочарования. Чем дольше происходит прокрастинация, тем сильнее становится чувство вины. Спустя небольшое время человек начинает корить и ругать себя за неисполнение задачи. Это повышает уже возникшие ранее негативные эмоции и может вызвать даже чувство собственной неполноценности.
- Растущий стресс. С возникновением чувства вины и разочарования, начинается и стресс. Человек злится на себя, проецирует это на других, у него портится здоровье и эмоциональное состояние.
- Активное избегание решения задачи. Возникший стресс от неисполнения задачи приводит к еще большему усилению избегания. Растущая тревога и негативные эмоции по поводу нерешенной задачи, усиленный стресс и негативные эмоции могут привести к усилению избегания задачи. Все это усугубляет прокрастинацию дальше.
- Перенос сроков решения задачи. Чтобы заглушить чувство вины и разочарования в себе, человек меняет сроки решения задачи на новые. Он убеждает себя, что «завтра будет лучше», «через неделю у меня будет больше сил», «через месяц появится помощник» и тогда он двинется к цели. На самом деле это все та же активная прокрастинация и не более.
Методы борьбы с прокрастинацией:
1. Выявите и проработайте вредные установки! Если у вас прокрастинация, значит есть не одна вредная установка. Пока не будут найдены и проработаны все вредные установки, прокрастинация не исчезнет. О 12 основных вредных установках я рассказала здесь
2. Разберитесь с перфекционизмом! Если у вас перфекционизм, то важно найти его причины и проработать с психологом. Перфекционизм не позволяет человеку быть «неидеальным» и запускает прокрастинацию.
3. Замените Внутреннего Критика на Заботливого Родителя! Когда внутри человека есть Критик, который не дает ему покоя, прокрастинация может стать регулярной. Важно перевоспитать Критика, тогда снизится и прокрастинация.
4. Разберите прокрастинацию «по полочкам»! Важно отследить, как именно в вас действует прокрастинация поэтапно. Тогда вы лучше поймете ее механизм и можно будет подобрать с психологом самые эффективные методы борьбы именно с вашей прокрастинацией.
5. Учитесь не отвлекаться! Создайте себе уютное рабочее место, которое помогает вам сконцентрироваться на главном. Если вас соблазняет телефон и постоянно всплывающие уведомления, отключите их. Попробуйте уменьшить время, которое вы тратите на социальные сети и просмотр бесполезной информации. Можно использовать блокировщиков спама и др.
6. Имейте четкий план! Прокрастинация процветает, когда нет ясного плана действий. Если план и ясность есть, это очень поможет в борьбе с прокрастинацией и в активном достижении цели.
7. Определитесь со сроками! Вы сможете снизить уровень прокрастинации, когда установите реалистичные и адекватные сроки для достижения цели.
8. Учитесь структурировать! Если у вас прокрастинация, возможно вы поставили многогранную и сложную задачу, которую трудно исполнить без страха неудачи. Когда вы ее структурируете и разделите на разные этапы, прокрастинация заметно снизится.
9. Держите фокус на цели! Когда человек держит фокус на цели, он более эффективно идет к ней. Это не значит, что не надо отдыхать. Это значит, что когда вы работаете над целью, то держать фокус надо именно на этом процессе и на цели.
10. Умейте отдыхать! Отдых — важнейший аспект заботы о себе, а забота о себе — одна из трех частей здоровой любви к себе. Без отдыха начинается прокрастинация и наступает выгорание.
11. Поощряйте себя за успехи! После выполнения промежуточных задач делайте себе приятное. Это может быть небольшая поездка на природу, аренда на день ретро-машины, которая вам интересна или любимый тортик и фильм. Так ваша задача станет ассоциироваться радостью и приятными моментами, а не только висеть над вами тяжким грузом.
12. Не бойтесь ошибок! Ошибки — часть процесса, который делает вас опытнее и мудрее. Поэтому учитесь на них, преодолевайте и идите дальше, сделав выводы.
13. Поработайте с психологом! Работа с психологом нужна, чтобы точно выявить вредные установки и проработать их. Иногда человек даже не знает об их существовании, но они руководят всей его жизнью!
Прокрастинация не закончится до тех пор, пока человек не осознает мешающие ему вредные установки, отрицательные мысли.
Если вы осознаете, что прокрастинация — это про вас, я помогу вам точно установить ее причины и проработать их. Вы увидите сами, что жить после этого вы станете намного радостнее и эффективнее!
Я с радостью помогу вам! Приходите на онлайн консультацию!
