Знаете эту историю?
Понедельник. Первое число. Новый год.
Человек такой: «Всё, с понедельника бегаю по утрам!».
В воскресенье покупает кроссовки. Через месяц кроссовки пылятся в углу, а их хозяин залипает в сториз, где какая-то отличница наматывает десятый километр.
В чём проблема?
Не в том, что человек дурак или ленивый. Просто он уделил мало внимания стадии подготовки.
Потому что между «хочу бегать» и «буду бегать» есть ещё кое-что. И если не проложить между ними маршрут, существует огромный риск слиться на первом же километре.
Давайте разбираться, как не превратить свои «хотелки» в очередной пыльный угол с кроссовками.
Поскольку “ошибка” звучит слишком грубо, будем называть её опытом.
Ну а чтобы отделить опыт, быстро приводящий к нужным результатам от опыта, приводящего к ним окольными путями, последний станем именовать “(ж)опыт”.
(Ж)опыт №1: Расплывчатая цель.
«Хочу быть счастливым». Звучит красиво. С таким же успехом можно сказать «хочу быть космосом» или «хочу, чтобы у меня выросли крылья».
Счастье — это не цель. Это побочный эффект. Как послевкусие.
Вот чего-чего, а этого в план не впишешь. Поэтому первое правило подготовки:
Конкретика.
Не «хочу быть богатым», а «хочу откладывать 10 тысяч в месяц».
Не «хочу быть здоровым», а «хочу спать по 7 часов хотя бы трижды в неделю».
Не «хочу быть уверенным», а «хочу один раз в неделю говорить «нет» людям, которые меня бесят».
Проще и понятнее звучит цель — больше шансов её достичь.
Представьте, что вам нужно ставить галочки в чек-листе.
“Был богатым в этом месяце” — ставить галочку или нет? Богатый — это как?
“Закинул 10 000 на вклад в этом месяце” — тут уже сразу понятно, ставить ли птичку.
Конкретика.
Если пока сложно, загуглите “цели по СМАРТ” и попробуйте разложить по этой схеме штук 8-10 разных целей. Любых. После такого цели сами станут конкретно формулироваться.
(Ж)опыт №2: «я справлюсь сам»
Будем честными. Если человек без волшебного пенделя в виде “скоро придут гости” три дня не может найти время и силы на то, чтобы разложить по шкафам постиранное бельё (это я про себя, никто не идеален), то как, во имя всех богов, он в одиночку поменяет привычку, формировавшуюся годами?
В мире, где бегемоты летают, такое в порядке вещей: чувак не мог без внешней мотивации бельё разложить, а вот решил заиметь привычку по утрам на пробежки выходить — и выходит, каждый день, без пропусков. Сам.
Летающих бегемотов видели? Нет? Значит, мы, к сожалению, не в том волшебном мире.
Реальность такова:
Без поддержки мы чаще всего сливаемся в первую же неделю — как только накатывает усталость, появляются сомнения, а мозг шепчет своё коронное «да пофиг, начнём со следующего понедельника».
Группа поддержки — не слабость. Это топливо, которое использует грамотный человек.
Грамотный подход — такой:
Вместо “Я безвольный слизняк” — “Ок, понял, мне нужна команда”.
Я, кстати, в терапии именно так и работаю: не «тебя надо исправить», а «давай посмотрим, что тебе нужно, и я буду рядом». Эффективный подход. Самый эффективный из всех, что я встречала и использовала.
Найдите кого-то, кто делает то же самое. Или хотя бы того, кто не будет говорить «ну ты даёшь, опять эти твои идиотские идеи». Кто не осудит, не высмеет, а скажет: «да, это сложно, и у тебя получится». Это и есть та самая мягкая поддержка, которая работает лучше любой критики.
Заведите дневник. Напишите в телеграм-канал. Установите трекер привычек. Вступите в группу “учимся бегать по утрам”.
(Ж)опыт №3: «а старую привычку я просто выкину»
Мозг — штука хитрая. Он ненавидит пустоту.
Если вы просто перестанете делать что-то, он моментально найдёт замену. Часто — ничем не полезнее предыдущей привычки.
Перестать переедать на ночь? Не просто «не жру», а «заменю на тёплый чай и десять минут подкаста».
Перестать листать рилсы перед сном? Не просто “уберу телефон и буду плевать в потолок”, а «прочту одну страницу книги и сделаю потягушку».
Не согласиться с другом? Не просто «не соглашайся», а «скажи, почему ты не согласен и что предлагаешь взамен».
Новая привычка должна приходить на место старой. Иначе на освободившееся место тут же приползёт какая-нибудь недобитая дичь.
Здесь я снова за логику. Не «просто перестань делать это», а «давай подумаем, для чего это нужно и чем его удобно будет заменить». Без магии, без «просто поверь в себя». С опорой на то, как реально работает наша психика.
(Ж)опыт №4: «неподъёмное действие»
“Если я буду заниматься английским меньше часа в день, то и смысла нет — я не продвинусь”
“В смысле 10 минут на зарядку? А толку-то?”
И ещё 100 обесцениваний, которые не дают начать.
Нам кажется, что маленькое действие — фигня, на которую не стоит тратить ресурсы.
Вот на большое — стоит. Но его мы не потянем.
Возьмём интервью у Иннокентия.
– Иннокентий, расскажите, как у вас дела с изучением английского.
– Э-м-м… Ну… А вы точно хотите об этом узнать? Может, что-то другое спросите?
Нет? Ладно, слушайте.
Как представлю, что сейчас надо сесть и час заниматься английским — сразу находится куча способов попрокрастинировать. Потому что час — это для моего мозга сейчас много, он боится и не хочет.
Но для моих тараканов час — всего лишь необходимый минимум. Ради меньшего и чесаться не стоит.
Поэтому сижу и не делаю. И страдаю от своей ущербности: даже какой-то вшивый минимум откладываю и не делаю! Неудачник.
Каким самым логичным способом Иннокентий может себе помочь?…
А если просто взять и делать не получается?
Правильно, снизить стандарты минимума!
Чтобы выработать привычку, достаточно делать действие всего пару минут. Пара минут — не страшно (если это не стояние в планке, конечно).
И пары минут — достаточно. Потому что наша цель — не выучить язык немедленно, а сформировать привычку заниматься. Потом, когда втянемся, нам и 10 минут захочется, и полчаса.
Но сейчас — 2 минуты. Достаточно. Просто сделать. Но — каждый день.
Поэтому мантра для Иннокентия на ближайший месяц: “2 минуты. Этого достаточно. Пока так”.
(Ж)опыт №5: «палки в колёса»
Закон Мёрфи гласит: “Если что-то может пойти не так, оно обязателно пойдёт”.
Запланировал гулять каждый день — а сегодня дождь.
Надо сделать запись в дневник благодарности — трубу прорвало, соседей затопило.
Бросаешь курить — кто-то из родственников умер, сильный стресс.
Лично я в закон Мёрфи не верю.
Зато верю в теорию вероятности.
А согласно ей, каждую секунду тысячи вещей идут “так” и ещё тысячи — “не так”. Короче, события просто происходят. Кирпич на голову не упал — “так”. Дождь пошёл — “не так”.
Но на “так” мы обычно внимания не обращаем, а на “не так” — концентрируемся, особенно если оно даёт повод не менять поведение.
И что делать?
Здравый смысл подсказывает, что ждать идеальных условий — затея длиною в жизнь.
Жизнь кончится, а курение так и не бросится. Потому что постоянно что-то происходит.
Значит, надо к этому чему-то хоть как-то подготовиться.
И здесь нам помогает предыдущий пункт – действие должно быть достаточно маленьким, чтобы совершить его в любых обстоятельствах.
Прорвало трубу, затопило соседей → расставил тазики, вызвал сантехника → пока жду, две минуты делал английский. Заодно и концентрацию прокачал.
Вторая помогалочка — техника “Палки в колёса”:
Нужно заранее прописать, как вы будете выполнять запланированное действие в случае неблагоприятных обстоятельств.
Например:
“Если пойдёт дождь, буду гулять 5 минут во дворе в шлёпках, потому что резиновых сапог у меня нет, кроссовки долго сохнут, а гулять я в любом случае выйду”.
Благодаря этим двум лайфхакам “Всё пошло не по плану, опять ничего не получится, отложу до следующего раза” превращается в “Всё пошло не по плану, как и планировалось. Работаем, котик, нас ничто не остановит”.
А теперь — Чек-лист: «Как перейти от «я хочу» к «я делаю»»
Сохраняйте, распечатывайте, вешайте на холодильник.
Хочу = делаю:
Чёткая цель:
— ⤫ «Хочу хорошую дыхалку»
— ✓ «Хочу три раза в неделю гулять по 30 минут»
Поддержка:
— Кому я могу отчитаться, похватстаться и пожаловаться?
Замена:
— Вместо зависания в телефоне → подкаст и зарядка
— Вместо сладкого к чаю → финик или мармеладка
— Вместо «я не умею» → «я учусь»
Самое маленькое действие:
— ⤫ «Буду час заниматься английским»
— ✓ «С 19:00 до 19:10 занимаюсь английским по приложению 2 минуты»
Палки в колёса:
— Если пойдёт дождь — буду гулять в торговом центре
— Если нет сил — сделаю 5 минут вместо 30
— Если сорвался — не умираю, а продолжаю завтра
Перейдём к хорошим новостям:
Готовиться к переменам — уже перемена. Вы уже меняете деятельность — ведёте себя не как прежде, перестраиваете нейронные связи.
Само собой, такая перемена – тоже страшная. Особенно если до этого жизнь шла по принципу «идеально – или никак».
И это — (Ж)опыт №6
Поэтому последний пункт чек-листа:
Неидеально сделанное лучше идеально не сделанного
Сделать микроскопический “как-нибудь” — в 100 раз лучше, чем не сделать ни шагу.
Потому что “как-нибудь” приучает мозг делать, а “не получается — не берись” — тренирует страдать от собственной несостоятельности.
Сделал половину — молодец. Сделал один пункт — офигеть ты какой. Сорвался и продолжил на следующий день — так и работают все, у кого реально что-то получилось.
Кроссовки в углу ничего не решают. Решает первый микроскопический шаг. И второй. И третий.
Последовательные микродействия — ключ к успеху, который прячется за любой красивой историей.
