Когнитивные искажения и как с ними бороться

Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.

Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.

1. Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
2. Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
3. Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
4. Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы на счёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
5. Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
6. Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
7. Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
8. Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
9. Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
10. Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.

Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ

1. Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
   да, то какими?
2. Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
   то какие?
3. Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
   более реалистичной?
4. Какие менее драматичные выводы можно сделать на
   основе события?
5. Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
   улучшить ситуацию?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
   упуская из виду всё остальное?
2. Я придаю этому аспекту события слишком большое
   значение?
3. Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
   данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
4. Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
   дать ему более реалистичную оценку?
5. Если принимать во внимание все аспекты события, какую
   более обоснованную оценку можно ему дать?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ

1. Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
   своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
   «должен», «надо», «обязан»?
2. Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
   собственные правила, и они вправе действовать так, как
   сами считают нужным?
3. Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
   также допускать что как я сам, так и другие люди могут
   иногда не соответствовать этим стандартам?
4. Реалистичны ли мои требования?
5. Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
6. Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?

ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

1. Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
2. Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
   прогнозом?
3. Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
   на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
   будущем?
4. Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
   заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
   результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
   потенциальные проблемы?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ

1. Существуют ли альтернативные объяснения моим
   предположениям? Какие именно?
2. Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
   людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
   ошибочны?
3. Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
   мои предположения? Как я могу собрать больше
   фактической информации, вместо того, чтобы строить
   догадки?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
   ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером.
2. Какую эмоцию я испытываю?
3. Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
4. Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
5. Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
   воспринимать данную ситуацию в более спокойном
   состоянии?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ

1. На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
2. Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
3. Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
4. Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
   других людей или ситуации?
5. Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
   какую пользу это может мне принести?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК

1. Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
2. Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
3. Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
   Признаю ли я, что промежуточные варианты также
   существуют?
4. Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
   человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
   присваиваю категоричные ярлыки?
5. Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
   событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
   человека/мир в целом?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ

1. Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
2. Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
3. Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
4. Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ

1. Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
   исход этого события?
2. Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
   которые вам неподконтрольный?
3. Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
   окружающих вас людей на эти события?
4. Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
   на которого повлияли определённые события и условия?
   Или же они повлияли и на других людей тоже?
5. То, что случилось действительно касается исключительно
   вас лично?