Синдром «недостаточно хорошо»

Как часто вы переделываете свою работу? Как много времени тратите до доведения ее до идеала?

Возникают ли у вас такие мысли: «это недостаточно хорошо», «кажется я уделил этому мало времени», «я мог бы сделать и лучше», «нужно переделать, доделать, исправить» и так далее?.

Голос внутреннего критика заставляется все время сомневаться в своем профессионализме, требует делать все идеально, внушает чувство вины, стыда, ответственности за других, заставляет усомниться в правильности своих мыслей, действий и решений, обесценивает достижения.

Кто же он такой и откуда берется?

Внутренний критик — это когда-то внешний голос значимого лица, который стал вашим внутренним голосом, имеющий своей целью подгонять вас под определенные стандарты.  

Эти стандарты могут быть вполне даже и не вашими, но именно они определяют то, как вы должны себя вести на работе, дома, в семье.

Одним из проявлений внутреннего критика является невротический перфекционизм, имеющий в основе убеждения: «это недостаточно хорошо», «все должно быть идеально», «ошибка не допустима», проявляющийся в:

• склонности выдвигать нереалистично высокие требования, которые ведут к постоянной неудовлетворённости результатом;
• избегании ошибок, причем даже пустяковая негативная обратная связь может субъективно восприниматься как неудача;
• сомнениях в собственных действиях, н-р, постоянное сомнение относительно качества выполненной работы;
• стремлении измерять результат, оценивать, сравнивать, а не просто получать опыт, быть в процессе.
• обесценивание достижений «это было сделать легко», «да нет, это не достаточно хорошо», «получилось посредственно».

В основе невротического перфекционизма лежит страх отвержения и такие неадаптивные установки как:

Мне нужно сделать идеальную работу

Мне нужно быть лучшим.

Мне нужно быть совершенным.

Если я несовершенен — я неудачник. 

Если я неудачник, то я бесполезен и никому не нужен.

Как противостоять внутреннему критику

• Когда включается внутренний критик оспаривать его ложные убеждения и приводить доводы с помощью внутреннего адвоката.
• Визуально представить как вы делаете голос внутреннего критика тише.
• Завести внутреннего наставника (кумира, авторитета), который будет вас подбадривать, хвалить, мотивировать.

Сделать громким свой внутренний голос — для этого понимать свои желания, слышать свои потребности, ставить свои цели. В этом вам поможет помощь психолога. 

Я имею право на ошибку. Я разрешаю себе ошибаться.

Я имею право быть неидеальным/ не идеальной.

Я несу ответственность только за себя.

Мои мысли и действия ценны сами по себе.

Лучшее — враг хорошего. Лучше сделать посредственно, чем ничего не сделать. 

Техника «Разговор с внутренним критиком»: 

1. Нарисуйте или представьте фигуру вашего внутреннего критика.
2. Мысленно перенеситесь в свое безопасное место, побудьте там.
3. Пригласите внутреннего критика к диалогу.
4. Обратите внимание на то, как он выглядит, на кого он похож.
5. Чего он хочет от вас, а вы что хотите от него?
6. Чем вы можете ему помочь?
7. Можете ли вы договориться с ним о сотрудничестве?.
8. Поблагодарите его за диалог.