Тревога и страх являются базовыми эмоциями, которые позволяли с древних времен человеку выжить. Помогали проявлять бдительность, а при опасности мобилизоваться и бороться за свою жизнь. Но сейчас, когда нет потребности каждый момент быть начеку, некоторые люди испытывают повышенную тревожность, даже если нет на то объективных причин. Страхи и тревожность мешают жить, вызывая массу напряжения, отбирают энергию, могут приводить к паническим атакам. Пытаясь контролировать все вокруг, мы на самом деле, не доверяем миру и себе.
Есть 5 способов снизить тревожность:
1). Признание чувства
Проговорите себе:
— моя тревога это нормально
— эта ситуация временна
— я справлюсь.
Иногда достаточно дать признание чувству, чтобы напряжение снизилось.
2). Рационализация
Осознайте конкретные причины тревоги и спросите себя:
-Я могу повлиять на ситуацию?
Если ответ «да» ➡️ действуйте
Если ответ «нет» ➡️ переключайтесь на что-то другое.
3). Используйте метод 5-4-3-2-1
В момент нарастания чувства тревоги, назовите:
5 предметов, которые видите,
4 предмета, к которым прикасаетесь,
3 звука,
2 запаха,
1 вкус.
Эта техника очень хорошо возвращает в реальность, снимает напряжение, переключает внимание с навязчивых мыслей, помогает при панической атаке.
4). Дыхание по квадрату
-делаете глубокий вдох и про себя отсчитываете: «1,2,3,4»
-задерживаете дыхание, на задержке считаете: «1,2,3,4»,
-глубоко выдыхаете, считая: «1,2,3,4»
-снова задерживаете дыхание: «1,2,3,4».
Делайте несколько минут или столько, сколько потребуется.
5). Изучить вопрос
Соберите информацию о том вопросе, что вызывает тревогу. Часто тревога возникает там, где недостаточно знаний. Обсуждайте свои переживания, страхи с близкими и понимающими людьми.
Также учитесь отпускать ожидания и мысли о том, как все должно быть, не ваш взгляд и пробуйте доверять миру. Ведь часто бывает, что даже если все идёт не по плану, реальность может оказаться лучше, чем вы хотели. Воспринимайте происходящее, как возможность для изменений и роста.
И помните, что испытывать тревогу — это нормально. Но если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, лучше обратиться к психологу.
Какой метод для вас эффективнее или кажется таким?
Запись на консультацию в «контактах» или мессенджеры
