В рационально-эмоциональной поведенческой терапии мы рассматриваем навязчивые мысли не как прямую причину страданий, а как триггеры. Ключевая проблема — не сама навязчивая мысль, а наше иррациональное убеждение по поводу этой мысли и последующая реакция на нее. Нас тревожит не сама навязчивая мысль, а то, как мы ее оцениваем, как относимся к ней, что говорим себе по поводу этой мысли. Убежденность, что тревожных навязчивых мыслей НЕ ДОЛЖНО быть.
Рассмотрим подробнее:
✳️ А (Активирующее событие): Это сама навязчивая мысль или образ.
Например: «А вдруг я причиню вред близкому?», «Я мог заразиться опасной болезнью», «Что если я не выключил утюг?».
✳️ В (Убеждения): Это ваша оценка мысли. Здесь кроются иррациональные убеждения. Это самое важное звено, это то, что мы подвергаем критике.
Например: «Эта мысль ужасна! То, что она пришла мне в голову, означает, что я этого хочу (или что это правда). Я не должен так думать! Я должен контролировать свои мысли, иначе я сойду с ума!».
✳️ С (Последствия): Эмоциональные (паника, тревога, стыд, вина) и поведенческие (проверки, избегание, подавление мыслей).
✅ Ваша задача: Научиться видеть мысль (А) отдельно от вашей катастрофической оценки (В), которая и вызывает страдание (С).
❓Задайте себе жесткие, но конструктивные вопросы по поводу ваших убеждений в пункте В:
— Разве мысли равны действиям?
Любые изобретения человека когда-то были мыслями. Но, чтобы мысли стали реальностью, нам необходимо, во-первых, желание совершить действие, во-вторых, приложить усилие, чтобы это действие реализовать. Исходя из того, что навязчивые мысли пугают, значит желания и намерения совершить их нет, а значит, как они осуществятся? Тревога приводит к избеганию, но не к действию, к тому, что человек сделает все, чтобы пугающего события не произошло.
— Как из того, что мне пришла в голову пугающая мысль, следует вывод, что она сбудется?
Только наше тело находится в пространстве и времени, только оно способно совершать действия. Мысли могут унести нас в любое время и место. Мысль свободна, мы не можем ее запретить или контролировать.
А если повторять себе, что сейчас на Вас упадет миллион миллиардов денег, сбудется? Доведите навязчивую мысль до абсурда.
— Возможно ли контролировать каждую свою мысль?
В нашей голове постоянно идет внутренний диалог, миллионы мыслей рождаются и исчезают, причем чаще не по нашему желанию. Попытка контролировать мысль, фокусирует нас на ней, и поэтому она возникает снова и снова.
— К чему приводит вера в то, что я «не должен» думать эту мысль? Помогает ли мне это или, наоборот, закручивает спираль тревоги и одержимости?
Попробуйте не думать о розовой обезьяне, запретите себе думать о ней! Получилось? Или мысли снова возвращаются к розовой обезьяне? Запрет думать о чем-то, приводит к тому, что мы снова и снова думаем об этом. Так устроено наше мышление.
Мы можем верить во что угодно, а раз мы верим, то считаем это правдой. Но это только вера в правду, а не сама правда. На самом деле есть множество вариантов, и мы можем выбрать в какой из них верить.
— Точно ли я сойду с ума, прокручивая навязчивые мысли?
При тревоге происходит постоянное тестирование реальности, гиперкритика и жесткая борьба, хотя логика и обслуживает тревогу, человек может четко и логично описать проблему, это все признаки тревоги, не сумасшествия. Ум в состоянии тревоги производит пугающие навязчивые мысли, это неприятная особенность мышления, а не признак безумия. Мысль о сумасшествии не равна сумасшествию.
Поможет принимающая установка, повторяйте ее себе, особенно когда возникает навязчивая мысль:
💠 «Да, это неприятная и пугающая мысль. Но это всего лишь событие в моем уме, а не отражение реальности.»
💠»У меня нет тотального контроля над спонтанными мыслями, и это нормально. Я могу выбирать, как к ним относиться и реагировать.»
💠 «Я не обязан реагировать на эту мысль. Я могу позволить ей быть, наблюдать ее со стороны, как облако на небе, и не вовлекаться в борьбу с ней.»
💠»Я могу вынести дискомфорт и тревогу, которые она вызывает. Они неприятны, но не опасны.»
Намеренно вызывайте у себя навязчивую мысль и практикуйте новое, рациональное отношение к ней. Смотрите на нее как на безобидный «шум», а не на угрозу.
Ваша цель перестать бороться с навязчивыми мыслями, перестать требовать чистого, безопасного, контролируемого разума.
Принять наличие мыслей и отказаться бороться с ними – это и есть путь к снижению тревоги и освобождению от этого страха.
Если мысли полностью захватывают вашу жизнь, вызывают сильнейший стресс.
Если они приводят к деструктивному поведению.
Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
Вы можете написать мне и записаться на консультацию
