В рационально-эмоциональной поведенческой терапии мы выделяем несколько классических иррациональных убеждений, сформулированных основателем направления, Альбертом Эллисом.
Эти убеждения очень распространены, они лежат в основе большинства эмоциональных страданий. Задача РЭПТ — оспорить их и заменить на рациональные, гибкие и конструктивные.
Рассмотрим эти зловредные убеждения, мешающие спокойной и счастливой жизни:
- «Мне абсолютно необходимо быть любимым и получать одобрение практически всех представителей моего окружения».
Идея о необходимости одобрения проявляется в мыслях:
— «Меня никто не любит, а должны»
— «Боюсь назначить свидание»
— «А что про меня подумают…»
Диспут: Стремление нравиться всем — недостижимая цель. Это ведет к тревоге, неуверенности, зависимости от чужих мнений и отказу от собственных целей и желаний.
Гораздо рациональнее стремиться к уважению (к себе и другим) и принимать тот факт, что некоторые люди вас просто не одобрят, и это не конец света.
- «Чтобы считать себя ценным, я должен быть компетентным, адекватным и добиваться успеха во всех возможных начинаниях».
— «Если не достигну успеха, то я ничтожество»
Диспут: Требование к себе быть совершенным — верный путь к тревоге по поводу неудачи и чувству неполноценности. Ошибаться — человечно.
Рациональная позиция: стремиться к успеху и развитию, но не требовать его от себя всегда и во всем. Стремиться делать добро ради самого себя, а не быть лучше других, получать удовольствие от деятельности, учиться, а не быть совершенным. Ваша ценность как человека не зависит от ваших достижений.
- «Люди должны поступать сознательно и честно, иначе они плохие и заслуживают наказания».
— «Всё из-за тебя»
— «Ты не прав»
— «Я отомщу»
— Вербальные нападения, оскорбления
Диспут: Осуждая человека, а не его поведение, мы впадаем в ошибку глобального оценивания. Люди совершают плохие поступки по невежеству, душевной боли или заблуждению. Ненависть не поможет исправить другого человека.
Рациональнее осуждать действие, а не личность, и стремиться к исправлению ситуации, а не к мести.
- «Это ужасно, что события происходят не так как я хочу».
— «Если я опоздаю из-за того, что стою в пробке, это будет ужасно»
Диспут: Такое требование не соответствует реальности. Мир живет по своим правилам, независимо от требований, а другие люди делают то, чего хотят они, а не то, что хочу я. Разочарование – вполне нормальное чувство, но не стоит расстраиваться длительно и сильно.
Расстройство не изменит ситуацию, если ее невозможно исправить, разумным выходом будет принять ее. Преувеличивая масштаб проблемы, мы лишь усиливаем свою панику и беспомощность. Это может быть плохо, неудобно, неприятно, но не ужасно.
- «Мои эмоциональные страдания вызываются внешними событиями и людьми, и я мало что могу с этим поделать».
— «Они разозлили меня»
— «Всё действует мне на нервы»
Диспут: Идея о том, что внешние причины управляют нашими чувствами ключевая ошибка. Психологическая угроза по своей природе не может причинить вреда, если только мы не позволим это сделать, за счет своего восприятия и оценки. Причиной беспокойства являются наши собственные представления, а раз это так, то мы можем управлять этим беспокойством или заменить его на более помогающую эмоцию.
Не события (A) вызывают наши чувства (C), а наши убеждения (B) об этих событиях. Вас расстраивает не дождь (A), а ваша мысль (B): «Это ужасно, все мои планы рухнули!». Осознав это, вы получаете контроль над своей реакцией.
- «Если что-то опасное или страшное может случиться, я должен постоянно об этом тревожиться и ожидать этого».
— «Боюсь заболеть/получить отказ/выступить перед публикой»
Диспут: Постоянная тревога не предотвращает опасность, она лишь отравляет вашу жизнь в настоящем. Если очень сильно тревожится о событии, нет никаких гарантий, что оно не произойдет. Тревога не способствует эффективному поведению. Важно думать об опасности, чтобы приготовиться к ней. Но тревога ведет к обратным действиям, скорее всего к избеганию того, чтобы даже подумать о страшном.
Рациональная позиция: оценить реальный риск, принять разумные меры предосторожности и переключить внимание на текущие дела. «Прими то, что не можешь изменить, измени то, что можешь».
- «Легче избегать жизненных трудностей и ответственности, чем справиться с ними, взять ответственность на себя. В жизни должны быть только легкие решения».
— «Зачем напрягаться, сделаю завтра, займусь другим»
Диспут: Кратковременное избегание дает облегчение, но долгосрочно ведет к росту проблем, потере самоуважения и «выученной беспомощности».
Рационально и мужественно — встретить вызов лицом к лицу. Именно так мы растем и развиваем уверенность в себе.
- «Мне нужен кто-то сильнее, на кого можно опереться».
Диспут: Все мы в той или иной мере зависимы друг от друга, но нет причин усиливать эту зависимость. Это ведет к потере индивидуальности, независимости, самовыражения. Полагаться на себя не такая уж ужасная вещь. В конечном итоге человек и так одинок в мире, он рождается один, справляется с трудностями и умирает один. Чрезмерная зависимость накладывает ограничения и многого лишает.
Здоровая позиция — развивать собственную независимость и способность стоять на своих ногах, выбирая партнерство, а не зависимость.
- «Мое прошлое — определяющий фактор моего настоящего, и то, что сильно повлияло на меня когда-то, всегда будет определять мои чувства и поведение. От влияния прошлого невозможно избавиться».
— «Я привык/так научили, воспитали/поздно меняться»
— «Мне трудно измениться, значит это невозможно»
Диспут: Прошлое повлияло на вас, но не определяет вас сегодня. Ваши нынешние убеждения о прошлом определяют вашу реакцию. Такое убеждение мешает приобретать новые навыки, усвоенное поведение, рассматривается как легкий способ реагирования. Но мы можем менять свои привычки, да, это бывает непросто, но не «невозможно».
Изменив эти убеждения (через терапию, например), вы можете изменить свое эмоциональное состояние. Вы не заложник своего прошлого. Пока вы живы, ничего не поздно, мы каждые раз в настоящем делаем новый выбор, а из прошлого выносим уроки и опыт.
10. «Я должен сильно расстраиваться из-за проблем и несправедливости других людей».
— «Не могу быть счастлив, если кто-то страдает/болен/люди не должны быть такими злыми»
Диспут: Сопереживать и помогать — это хорошо. Но как собственное расстройство поможет страданиям других? Разрушаться из-за чужих проблем — иррационально и не помогает ни им, ни вам. Вы не можете нести ответственность за всех.
Рационально — помогать в меру своих сил, определить, стоит ли расстраиваться из-за поведения окружающих, если да, то пытаться помочь им измениться. Если ничего нельзя изменить, остается принять происходящее, не принимая чужую боль как свою собственную катастрофу.
11. «На каждую проблему есть идеальное решение, и я должен его найти. Ужасно, если его нет!».
— «Поиск идеального партнера»
— «Требования к себе/другим выполнить идеально»
Диспут: Мир сложен и не совершенен, а выбор ограничен. Часто идеального решения не существует. Требование его найти ведет к параличу, тревоге, избеганию и самобичеванию. Рационально — искать наилучшее из возможных решений, принимать неопределенность и действовать методом проб и ошибок.
Не обязательно жить с этими убеждениями и страдать от них, достаточно обратиться к психологу.
РЭПТ твердо стоит на том, что у вас есть фундаментальная способность влиять на свои эмоции, меняя свои иррациональные убеждения. Вы не жертва. Вы — автор своих мыслей, а следовательно, и своих чувств.
В терапии наша цель — не стать холодными роботами, а испытывать здоровые негативные эмоции (огорчение, сожаление, досаду), вместо нездоровых (панику, ярость, депрессию).
Это достигается через постоянный диспут с этими иррациональными «долженствованиями» и заменой их на гибкие предпочтения. Изменив мышление, меняется эмоциональное состояние, а оно влияет на то, как мы действуем.
«Лучшие годы вашей жизни — это те, когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаёте, что сами управляете своей судьбой». — Альберт Эллис.
