Сегодня я хочу поделиться с вами тремя ключевыми инсайтами рационально-эмоциональной поведенческой терапии.
Это не просто теория, это три фундаментальных идеи, которые помогут вам стать своим собственным терапевтом.
Инсайт №1: Не события сами по себе вызывают наши негативные эмоции, а наши убеждения по поводу этих событий.
Большинство людей живут с убеждением: «Со мной случилось нечто плохое (А), и поэтому я чувствую себя подавленным/разозленным (С)».
Например: «Мой начальник раскритиковал мою работу (А), и поэтому я сейчас в ярости и чувствую себя униженным (С)».
РЭПТ говорит: это не совсем так.
Между событием (А) и последствием (С) есть промежуточное звено — (В) — ваша система убеждений, ваш внутренний диалог о произошедшем.
На самом деле цепочка выглядит так:
(А) Событие (начальник раскритиковал) →
(В) Ваше убеждение («Он не имеет права так со мной обращаться! Это ужасно! Я полный неудачник, раз сделал всё так плохо!») →
(С) Эмоциональное и поведенческое следствие (ярость, чувство унижения, желание накричать в ответ или, наоборот, уйти и заплакать).
Первый и самый важный инсайт: Ключ к изменению болезненных эмоций (С) лежит не в попытках изменить событие (А) (мы часто не можем этого сделать), а в работе с нашими иррациональными убеждениями (В).
Инсайт №2: Какими бы трудными ни были обстоятельства прошлого, мы в основном продолжаем чувствовать себя плохо сегодня из-за наших нынешних иррациональных убеждений.
Многие люди говорят: «Я такой, потому что со мной в детстве плохо обращались» или «Этот прошлый травмирующий опыт сделал меня тревожным».
РЭПТ не отрицает, что прошлый опыт, особенно детский, оказал на вас огромное влияние и создал эти иррациональные убеждения. Это абсолютно правда.
Но второй инсайт гласит: Вы продолжаете чувствовать себя плохо сегодня не потому, что ТО САМОЕ событие было 10 или 20 лет назад, а потому что вы до сих пор активно, часто автоматически, цепляетесь за те же самые иррациональные убеждения, которые усвоили тогда.
Вы сами, сегодня, в настоящем моменте, поддерживаете свою эмоциональную проблему, постоянно повторяя себе одни и те же иррациональные мысли (например, «Я всегда должен быть совершенным, чтобы меня любили»).
Хорошая новость в том, что раз вы сами поддерживаете эти убеждения сейчас, значит, вы же можете и разубедить себя в них. Вы не привязаны навечно к шаблонам прошлого. Мы не можем изменить прошлое, но мы можем абсолютно изменить то, что мы думаем о прошлом и как мы позволяем ему влиять на наше настоящее.
Инсайт №3: Простое осознание иррациональности своих убеждений (Инсайт №1) и понимание их связи с прошлым (Инсайт №2) недостаточно для устойчивых изменений. Чтобы измениться, нужна упорная, настойчивая практика — когнитивная, эмоциональная и поведенческая работа.
Это самый практичный инсайт. Можно понимать головой, что ваша мысль иррациональна, но при этом продолжать чувствовать тревогу или злость.
Почему? Потому что иррациональные убеждения часто бывают глубоко укорененными, эмоционально заряженными привычками. А чтобы изменить привычку, недостаточно одного лишь знания. Нужна практика.
Третий инсайт — это о том, что выздоровление требует усилий. Это как тренировка в спортзале: чтобы накачать мышцу, одного понимания устройства бицепса мало. Нужно постоянно и упорно делать упражнения.
