Большинство существующих советов о том, как справиться с тревогой, имеют один существенный недостаток. Они занимаются устранением беспокойства только на краткосрочной основе, но в долгосрочной перспективе могут усилить его.
- Один из таких советов заключается в отвлечении внимания. Оно может помочь чувствовать себя менее тревожным в данный момент, но при постоянном использовании такого метода ваш мозг начинает ассоциировать отвлечение с угрозой, что в дальнейшем может усилить беспокойство.
- Глубокое дыхание также может быть полезным в качестве упражнения, но когда его используют для снятия беспокойства в настоящий момент, это учит ваш мозг, что тревога – это нехорошо. Это может привести к чувству стыда за испытываемое беспокойство, что только усиливает его на более долгосрочной основе.
- Счёт, пение мантр и тому подобные ритуалы могут привести к компульсивным (навязчивым) действиям.
- Медитация, во-первых трудно осуществима, например в рабочее время, а во-вторых полностью отпустить свои мысли под силу только просветлённым буддийским монахам.
!!! Используйте эти методики, но аккуратно, дозированно и в острые моменты.
Чтобы облегчить состояние тревоги, следует применить следующие стратегии:
1. Конкретизируйте предмет беспокойства.
Постарайтесь определить, что именно вас тревожит. Задайте себе вопросы: что именно в данный момент вызывает тревогу? Какие конкретные последствия вы ожидаете? Это поможет вам перейти от неопределенного состояния тревоги к ясным и конкретным мыслям о возможных последствиях.
2. Проанализируйте предмет тревоги.
Оцените, насколько серьезны и страшны эти предполагаемые последствия. Можете ли вы справиться с ними? В ваших силах ли предотвратить их? Если вы можете предпринять какие-то действия для этого, определите, какие именно и какие шаги нужно предпринять. Если же вы не можете влиять на ситуацию, подумайте о том, как можно минимизировать влияние этих последствий на себя.
3. Принимайте осознанные решения и действуйте.
Когда вы ясно понимаете, чего вы опасаетесь и насколько серьезны и реальны последствия, примите решение о том, как вы будете с этим справляться. Начните действовать в соответствии с этим решением. Иногда решением может быть осознание, что вам не нужно ничего предпринимать и вы хотите переключить свое внимание на другие аспекты жизни.
4. Перестаньте называть себя тревожным человеком.
Перестаньте использовать отрицательные метки для себя. То, как мы мыслим, определяет наши чувства. Если вы постоянно себя называете «тревожным человеком» или «беспокойным», неудивительно, что вы постоянно чувствуете тревогу. Измените свой внутренний диалог и используйте более позитивные и сбалансированные формулировки при общении с собой.
5. Просите то, что вы действительно хотите.
Если у вас есть хроническая тревога, вероятно, вы избегаете просить людей о том, что действительно хотите. Возможно, вы боитесь их реакции или боитесь признать себе собственные желания. Однако, чтобы преодолеть хроническую тревогу, важно научиться быть более уверенным в выражении своих истинных желаний.
6. Не обсуждайте свои тревоги (к работе с психологом не относится).
Все беспокоятся, но просто потому, что вы испытываете беспокойство, не означает, что нужно продолжать разговаривать о нем. Практикуйте говорить «нет» бесполезным разговорам с самим собой, позвольте своему разуму наблюдать без вовлечения в диалог.
7. Будьте терпимы к тревоге.
Когда вы немедленно пытаетесь избавиться от тревоги или справиться с ней при помощи различных практик, вы усиливаете ее на долгосрочной основе, потому что вы тренируете свой мозг бояться самой тревоги. Вместо этого потренируйтесь принимать свою тревогу и быть терпимыми к ней. Чтобы избавиться от тревоги, необходимо быть готовым ее испытывать.
8. Откажитесь от стремления все контролировать.
Часто хроническая тревога связана с желанием контролировать все аспекты жизни. Однако, если постоянно избегать неопределенности и настаивать на том, что «все должно иметь смысл», вы будете все больше беспокоиться даже по мелочам. Практикуйте принятие неопределенности и отпустите стремление все контролировать.
9. Занимайтесь физической активностью.
Физические упражнения полезны не только для общего здоровья, но и для уменьшения тревоги. Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна, что в свою очередь помогает лучше справляться с тревогой.
Используя эти рекомендации, вы можете начать справляться с тревогой и выйти из ее патологического круга. Помните, что каждый человек уникален, поэтому найдите то, что работает наилучшим образом для вас и вашей индивидуальной ситуации.
Если вам трудно справиться с тревогой самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалам, таким как психологи или психотерапевты
