1. Конкретизируем причину тревоги! Обнаруживаем мысли, которые сопровождают ваше состояние. Например, вы переезжаете в другой город или устраиваетесь на новую работу. Выделите, что именно вас беспокоит в этих изменениях, чего конкретно вы боитесь? Выпишите и перечислите все пугающие вас исходы событий и распишите подробный план действий по каждой из ситуаций.
2. Доведите до абсурда некоторые сценарии. Например, вы боитесь сказать: «Нет» коллеге, который постоянно просит вас помочь. Представьте, что вы это сделали и что тогда? Чем это опасно? Он перестанет с вами общаться? И что дальше? Постарайтесь продолжать цепочку событий пока не обнаружите самый страшный исход и снова опишите план действий, оказавшись вы в нем.
3. Определяем телесные симптомы. Возьмите паузу, поместите все внимание внутрь себя и понаблюдайте, что вы чувствуете. Тревога может проявляться неприятным жжением в груди, учащенным сердцебиением, потоотделением или общим беспокойством.
Для снятия этих симптомов, предлагаю выполнить дыхательную практику по квадрату, представленную на картинке.
ВДОХ – ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ – ВЫДОХ – ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Примите удобное положение сидя, сделайте вдох на 4 счета, стараясь дышать животом, задержите дыхание на 4 счета, меленный выдох на 4 счета и снова задержите дыхание на 4 счета и так продолжайте круг, пока не почувствуете расслабление. Как правило, требует 5-8 циклов, чтобы снизить уровень тревожности.
