В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) возникновение невротических расстройств связывается с негибкими и дисфункциональными глубинными убеждениями (ГУ) и когнитивными искажениями (КИ).
Глубинные убеждения – это базовые представления о себе, других людях и мире, которые обычно не вербализуются, не проговариваются вслух.
Дисфункциональные глубинные убеждения являются перманентным генератором тревоги и депрессии. Именно из глубинных убеждений образуются автоматические мысли, которые пугают человека (например, что он может без всякой причины спрыгнуть под поезд) или вгоняют его в депрессивное состояние («Такая глупая ошибка, я никогда не делаю ничего нормально!»).
Все дезадаптивные глубинные убеждения можно разделить на три группы:
1) Глубинные убеждения беспомощности:
• Я некомпетентен
• Я неэффективен
• Я беспомощен
• Я бессилен
• Я уязвим
• Я жертва
• Я в ловушке
• Я неудачник
2) Глубинные убеждения непривлекательности:
• Я непривлекательный
• Я нежеланный
• Я плохой (для других)
• Я обречен на одиночество
• Я изгой
• Я урод
• Я тупой
• Я чужой
3) Глубинные убеждения никчемности:
• Я ничего не стою
• Я плохой (для себя)
• Я ленивый
• Я токсичный
• Я ничтожество
• Я злой
• Я аморальный
Когнитивные искажения – это ошибки мышления, которые можно выявить в автоматических мыслях. Например, в автоматической мысли «Такая глупая ошибка, я никогда ничего не делаю нормально!» содержится сверхобобщение – по одной конкретной ситуации делается глобальный вывод о своей никчемности. Возможно, человек, говорящий подобное, в детстве слышал это от своей матери, и у него сформировалось глубинное убеждение о собственной некомпетентности, беспомощности, неэффективности.
Наиболее распространенными когнитивными искажениями являются:
1) Сверхобобщение
Профессор читает лекцию, сидящий перед ним студент скроллит ленту в мобильном. «Никому не интересны мои лекции!» — думает профессор, не замечая, что все остальные с интересом его слушают.
2) Ментальный фильтр
Восприятие ситуации через фильтр ложных убеждений. «Если ты родился в простой семье, тебе никогда не стать известным режиссером/художником/политиком». Игнорируются многочисленные примеры обратного из жизни.
3) Дихотомическое мышление
«Все или ничего»: «Я либо выйду замуж один раз и на всю жизнь официально за идеального (в моем понимании) мужчину, либо я останусь одна и на промежуточные варианты никогда не соглашусь!».
4) Долженствование
Все всегда должно идти по моему плану, другие люди (члены семьи, друзья и т.п.) должны следовать тому, что я считаю единственно правильным.
5) Персонализация
Ложное восприятие на своей счет: например, начальник зло хлопнул дверью перед носом у сотрудников, и один из них думает, что это все точно из-за него и его плохого отчета, хотя на самом деле шеф поругался с женой.
6) Тоннельное мышление
Видеть исключительно негативные стороны ситуации, не рассматривать ситуацию в ее многогранности и диалектической сложности. Например, девушка считает себя никому не нужной, потому что ей не удалось завоевать расположение мужчины, который ей очень нравится, но она в упор не замечает наличия других поклонников и влюбленных в нее мужчин.
7) Ориентация на сожаление
Болезненные руминации, свойственные депрессии: «Зачем я так поступил? Правильный ли выбор я сделал? Почему я не сделал иначе?»
8) Предсказание будущего (близко к катастрофизации)
«Он к тебе не вернется», «Эта проблема не решится», «Тебя никто не возьмет ни на одну работу».
9) Катастрофизация
«Самолет точно разобьется», «Мы все умрем от ковида», «По Москве нанесут ядерный удар».
10) Чтение мыслей
«Он обо мне плохо подумал, потому что я пролила чай на свидании», «Они все презирают меня, потому что у меня отстойная машина», «Я знаю, все мои коллеги на работе рассматривают меня и считают, что я толстая и безвкусная».
11) Наклеивание ярлыков
«Женщина без детей – недоженщина», «человек, зарабатывающий меньше определенной суммы – неудачник», «все люди с ментальными расстройствами опасны», «все русские алкоголики», «все мусульмане террористы», «все священники мракобесы», «все коты наглые», «все физики шизофреники», «все психологи сами сумасшедшие».
12) Эмоциональное обоснование
«Это так, потому что я так чувствую». Да, есть люди с развитой интуицией, но есть и те, которые сверхобобщают, катастрофизируют, персонализируют, мыслят дихотомически, и все это вызывает у них эмоцию тревоги, и именно ее они имеют в виду, когда говорят, что «они так чувствуют». «Мой сын не поступит ни в один вуз, я так чувствую», «моя дочь останется одна, я так чувствую», «моя квартира сгорит, я так чувствую». Рациональных доводов в пользу этого может и не быть.
