<<< Все статьи психологов
Алёна Чумакова Автор: Алёна Чумакова
21 октября 2021 г.
5651 комменатрий

Техники самоанализа и самопомощи из когнитивно-поведенческой психотерапии

техники самопомощи
Техники самоанализа и самопомощи из когнитивно-поведенческой психотерапии
Главными факторами в работе с техниками является четность к себе

Когнитивный подход исходит из предположения, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями человека, а также дисфункциональными стереотипами его мышления, изменив которые, можно изменить эмоции и поведение и таким образом решить проблемы.

Техники, представленные ниже, могут быть использованы терапевтом в работе или человеком самостоятельно. Их действие заключается в осознании человеком своих настоящих мыслей и мотивов поведения, а вслед за этим способности их изменить с неадекватных в сложившейся ситуации на подходящие. За изменением мыслей человек способен поменять свое поведение и реагировать на проблему более эффективно и экологично по отношению к себе.

Главными факторами в работе с техниками является четность к себе (часто мы останавливаемся на поверхностных мыслях, хотя за ними стоят менее приятные для нас, но истинные) и глубокое погружение в существующую проблему (необходимо уделить достаточно времени и сил на их заполнение).

 Дневник автоматических мыслей (Источник: Дэвид Бернс, «Терапия настроения»)

Помогает преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге», затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

10 искажений:

  • «все или ничего» — дихотомическое мышление, оно же — мышление крайностями.
  • сверхобобщение — результат одной неудачи применить ко всем своим способностям (у меня ВСЕГДА ничего не получается)
  • обесценивание положительного — жаловаться человеку, который тебя слушает о том, что тебя в этом мире никто не слушает.
  • негативный фильтр восприятия — заставляет человека заострять внимание лишь на негативных аспектах ситуации. Хотя, как известно, в мире не бывает как ничего однозначно хорошего, так и ничего однозначно плохого.
  • поспешные выводы — делаются обычно в отношении людей и их плохого отношения к нам. Человек заранее уверен, что его не примут на работу так как его резюме кажется ему самому слабым.
  • преуменьшение/преувеличение — преувеличение масштаба проблемы или преуменьшение хороших событий.
  • эмоциональное восприятие — «я чувствую себя ничтожным», «я чувствую, что никому не нужен», «чувствую, что я никто и у меня ничего не получится». Но эмоции не обозначают реальное положение дел.
  • «долженствование» — безосновательное принятие установки «я должен».
  • навешивание ярлыков — после неудачи в одном виде деятельности можно сделать вывод «я глупый».
  • персонализация — принятие на себя ответственности за все события, и последующее чувство вины.

Пример:
Техники самоанализа и самопомощи из когнитивно поведенческой психотерапии

АВС-анализ

Модель ABC – одна из наиболее известных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, использующаяся для анализа мыслей, поведения и эмоций.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на предположении, что мысли и установки человека влияют на его эмоции и поведение. Так, при помощи осознания и проработки «проблемных» мыслей можно изменить поведение и эмоциональное состояние человека.A – Activitating Event/Активирующее событие, которое также называется «Триггер»,
B – Beliefs/Мысли и установки (мысли, происходящее в ответ на активирующее событие),
C – Consequences/Последствия (то, как человек чувствует и ведет себя, когда у него возникают эти мысли).
В некоторых источниках сюда же добавляют ещё D — действие или G — goal (цель).

Пример:

Квадрат баланса

Слева вписывается сфера жизни, справа отмечается ее уровень развитости в вашей жизни. Квадрат можно заполнять дважды в месяц, либо только подводить итог месяца, а затем сравнивать изменения.По каждой сфере затем следует прописать действия, которые помогут ее развить. Сферу «работа» например могут развивать: размещение резюме, прохождение курсов, участие в форумах и пр.

Пример:

Карта уверенности

Отвечая на данные вопросы, вы сможете точно определить для себя, чего хотите достичь в этом направлении. Для каждого человека уверенность в себе выражается в разных вещах. При этом нормально быть уверенным в одной сфере, но при этом неуверенным в другой. Это качество можно тренировать — за уверенным поведением следует и само это чувство.

Выполните последовательно 4 шага, будьте честны с собой.

  1. Что есть уверенность в себе для вас и в чем это выражается в жизни? (качества, способности)
    Как вы заметите, что стали более уверенным человеком? (конкретные действия, признаки)
  2. Напишите 10 причин, почему вам важно быть уверенным в себе? (что вам откроется)
    К каким хорошим изменениям в жизни это приведет? (конкретные вещи, которые вы сможете делать,либо внутренние ощущения)
  3. Напишите 10 причин, по которым вам комфортно оставаться в текущем состоянии. Какие «выгоды» вы получаете, ничего не меняя? (например: обо мне заботятся и оберегают; я могу сказать, что не смогу что-либо сделать, и обязанность уберут)
  4. Составьте план развития уверенности в себе на ближайший месяц — что вы будете делать каждый день, что приблизит вас к результату?(это может быть: попросить сказать время, если до этого боялись; изучить вопрос с научной точки зрения; сходить к психологу с данной проблемой).

16 ассоциаций К. Юнга

С помощью данного теста можно найти ответ на любой вопрос. Этот тест называли ключом к бессознательному. Карл Юнг его использовал как детектор лжи, которым мог бы проверить самого себя. Суть теста: дать как можно больше ассоциаций для главного слова и глубже погрузиться в истину.

Инструкция:

  • Останьтесь в одиночестве, сформулируйте свою проблему в 1-2 словах (например: работа, любовь, отсутствие энергии).
  • Напишите в первую колонку 16 ассоциаций с вашим словом, даже если они не имеют прямого к нему отношения, они также могут состоять из 1-2 слов.
  • Далее во 2 столбец нужно вписать слово, объединяющее в пару 1 и 2 строку, 3 и 4, и далее, то есть ассоциацию на них.
  • В 3 столбец нужно вписать ассоциацию на объединение пары слов из 2 столбца (по аналогии с предыдущим шагом).
  • Затем также с 4.В итоге остается одна пара, которую также объединяем ассоциацией в последний столбец. Это ключевое слово — направление для решения вашей проблемы, вы можете с его помощью понять, что именно в этом вас беспокоит больше всего. Для того, чтобы понять его полностью смысл, нужно задействовать фантазию.

Примеры вопросов:
«Оставаться ли на текущей работе?» — нужно написать 16 ассоциаций связанных с этой работой, тогда ответом может быть «замкнутость», «стресс», «деньги» и пр.
«Купить ли новую квартиру?» — ассоциации со старым жильем. Тогда ответы «дискомфорт» или «уют» покажут как вы привязаны к старому жилью.
«Зачем мне учиться дальше? В чем мотивация?» — ассоциации с работой по этому направлению или с обучением. Может быть ответ «доход», «авторитетность» или «общение».

При желании можно выполнить упражнение повторно, через несколько дней, недель, месяцев или даже лет.
Сохраните лист с ассоциациями, чтобы проследить динамику изменения отношения к проблемной ситуации.
Обращайтесь к своей таблице ассоциаций, как к с своему энергетическому ресурсу, матрице новых идей и источнику сильных решений.

Квадрат Декарта — принятие решений

Квадрата Декарта помогает установить значимые критерии выбора и оценить последствия любого варианта принимаемого решения. На каждый вопрос нужно дать как можно большее количество ответов. Все свои ответы нужно записывать — подсознание человека работает таким образом, что игнорирует частицу «не», по причине чего велика вероятность допущения ошибок. Процесс записи ответов будет конвертировать мысленные доводы в логическую буквенную форму, что окажет вам существенную помощь в принятии решения.

Ответьте на 4 вопроса относительно одной ситуации:

  • Что будет, если это произойдет?
  • Что будет, если это НЕ произойдет?
  • Чего НЕ будет, если это произойдёт?
  • Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет?

Бланк записи ситуаций по КПТ (Источник: Ромек, В. Г. «Поведенческая психотерапия»)

Ричард Лазарус, в рамках когнитивно-поведенческой терапии, предположил, что причиной неудач или стресса может быть недостаток способов поведения, обеспечивающих полноценное овладение социальной реальностью. Недостаток поведенческих альтернатив и навыков поведения Лазарус обозначил как «дефицит поведения».
Для расширения поведенческого репертуара большую роль играет осознание человеком ограниченности своего поведения, а затем выведение новых способов реагирования на эту же ситуацию.
Впишите по пунктам беспокоящую ситуацию и выведите для себя наиболее оптимальный способ поведения в ней. При повторении ситуации вы уже будете обладать знанием, которое поможет справляться с проблемой эффективнее.

Пункты:

  • Время, место ситуации
  • Партнер (собеседник)
  • Действия партнера
  • Ваше типичное поведения в этой ситуации
  • Возможные альтернативы, новое поведение
  • Последствия типичного поведения (для себя, семьи, отношения с партнером, общества)
  • Кратковременные
  • Долговременные

SWOT-анализ, определение возможностей, преимуществ и угроз

Выписав информацию о себе по следующим пунктам, вы сможете реально описать сложившуюся ситуацию о ваших возможностях и принять взвешенное решение.

STRENGTHS — СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ, реальные плюсы

Образование и опыт
Личные качества
Умения и навыки
Ценности, способности
В чем вы уверены?
На что в себе опираетесь?
Чем гордитесь?

WEAKNESSES — СЛАБЫЕ СТОРОНЫ, что вызывает нестабильность, дискомфорт, лишает покоя

Что вам трудно?
В чем нужно лучше разбираться?
Что вызывает дискомфорт?
Что не любите делать?
Страхи и сомнения

OPPORTUNITIES — ВОЗМОЖНОСТИ, реальные возможности, на которые хватит сил и времени

Чему хотите и можете научиться?
На что есть время, силы и средства?
Какие навыки это усилит?
Чему нужно уделить особое внимание?
Какие результаты будут достигнуты?

THREATS — УГРОЗЫ И РИСКИ, точки нестабильности, имеющие реальное значение

Чему нужно уделить больше времени, но пока нет возможности?

Что вызывает беспокойство и неуверенность?
Почему ситуацию сложно взять под контроль?
Много ли сил уйдет на это?
Чего не хватает для реализации?

Комментарии (1)
Снежана Иванова Снежана Иванова29.10.2021 г. Пользователь. г. Киров Материал отличный!!!


Добавить комментарий:
   



Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы комментировать статьи.
Еще статьи по теме
Задать вопрос психологу онлайн Задать вопрос психологу онлайн
Задать вопрос психологу онлайн