Техники самоанализа и самопомощи из когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивный подход исходит из предположения, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями человека, а также дисфункциональными стереотипами его мышления, изменив которые, можно изменить эмоции и поведение и таким образом решить проблемы.

Техники, представленные ниже, могут быть использованы терапевтом в работе или человеком самостоятельно. Их действие заключается в осознании человеком своих настоящих мыслей и мотивов поведения, а вслед за этим способности их изменить с неадекватных в сложившейся ситуации на подходящие. За изменением мыслей человек способен поменять свое поведение и реагировать на проблему более эффективно и экологично по отношению к себе.

Главными факторами в работе с техниками является четность к себе (часто мы останавливаемся на поверхностных мыслях, хотя за ними стоят менее приятные для нас, но истинные) и глубокое погружение в существующую проблему (необходимо уделить достаточно времени и сил на их заполнение).

 Дневник автоматических мыслей (Источник: Дэвид Бернс, «Терапия настроения»)

Помогает преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге», затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

10 искажений:

• «все или ничего» — дихотомическое мышление, оно же — мышление крайностями.
• сверхобобщение — результат одной неудачи применить ко всем своим способностям (у меня ВСЕГДА ничего не получается)
• обесценивание положительного — жаловаться человеку, который тебя слушает о том, что тебя в этом мире никто не слушает.
• негативный фильтр восприятия — заставляет человека заострять внимание лишь на негативных аспектах ситуации. Хотя, как известно, в мире не бывает как ничего однозначно хорошего, так и ничего однозначно плохого.
• поспешные выводы — делаются обычно в отношении людей и их плохого отношения к нам. Человек заранее уверен, что его не примут на работу так как его резюме кажется ему самому слабым.
• преуменьшение/преувеличение — преувеличение масштаба проблемы или преуменьшение хороших событий.
• эмоциональное восприятие — «я чувствую себя ничтожным», «я чувствую, что никому не нужен», «чувствую, что я никто и у меня ничего не получится». Но эмоции не обозначают реальное положение дел.
• «долженствование» — безосновательное принятие установки «я должен».
• навешивание ярлыков — после неудачи в одном виде деятельности можно сделать вывод «я глупый».
• персонализация — принятие на себя ответственности за все события, и последующее чувство вины.

Пример:

АВС-анализ

Модель ABC – одна из наиболее известных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, использующаяся для анализа мыслей, поведения и эмоций.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на предположении, что мысли и установки человека влияют на его эмоции и поведение. Так, при помощи осознания и проработки «проблемных» мыслей можно изменить поведение и эмоциональное состояние человека.A – Activitating Event/Активирующее событие, которое также называется «Триггер»,
B – Beliefs/Мысли и установки (мысли, происходящее в ответ на активирующее событие),
C – Consequences/Последствия (то, как человек чувствует и ведет себя, когда у него возникают эти мысли).
В некоторых источниках сюда же добавляют ещё D — действие или G — goal (цель).

Пример:

Квадрат баланса

Слева вписывается сфера жизни, справа отмечается ее уровень развитости в вашей жизни. Квадрат можно заполнять дважды в месяц, либо только подводить итог месяца, а затем сравнивать изменения.По каждой сфере затем следует прописать действия, которые помогут ее развить. Сферу «работа» например могут развивать: размещение резюме, прохождение курсов, участие в форумах и пр.

Пример:

Карта уверенности

Отвечая на данные вопросы, вы сможете точно определить для себя, чего хотите достичь в этом направлении. Для каждого человека уверенность в себе выражается в разных вещах. При этом нормально быть уверенным в одной сфере, но при этом неуверенным в другой. Это качество можно тренировать — за уверенным поведением следует и само это чувство.

Выполните последовательно 4 шага, будьте честны с собой.

1. Что есть уверенность в себе для вас и в чем это выражается в жизни? (качества, способности)
   Как вы заметите, что стали более уверенным человеком? (конкретные действия, признаки)
2. Напишите 10 причин, почему вам важно быть уверенным в себе? (что вам откроется)
   К каким хорошим изменениям в жизни это приведет? (конкретные вещи, которые вы сможете делать,либо внутренние ощущения)
3. Напишите 10 причин, по которым вам комфортно оставаться в текущем состоянии. Какие «выгоды» вы получаете, ничего не меняя? (например: обо мне заботятся и оберегают; я могу сказать, что не смогу что-либо сделать, и обязанность уберут)
4. Составьте план развития уверенности в себе на ближайший месяц — что вы будете делать каждый день, что приблизит вас к результату?(это может быть: попросить сказать время, если до этого боялись; изучить вопрос с научной точки зрения; сходить к психологу с данной проблемой).

16 ассоциаций К. Юнга

С помощью данного теста можно найти ответ на любой вопрос. Этот тест называли ключом к бессознательному. Карл Юнг его использовал как детектор лжи, которым мог бы проверить самого себя. Суть теста: дать как можно больше ассоциаций для главного слова и глубже погрузиться в истину.

Инструкция:

• Останьтесь в одиночестве, сформулируйте свою проблему в 1-2 словах (например: работа, любовь, отсутствие энергии).
• Напишите в первую колонку 16 ассоциаций с вашим словом, даже если они не имеют прямого к нему отношения, они также могут состоять из 1-2 слов.
• Далее во 2 столбец нужно вписать слово, объединяющее в пару 1 и 2 строку, 3 и 4, и далее, то есть ассоциацию на них.
• В 3 столбец нужно вписать ассоциацию на объединение пары слов из 2 столбца (по аналогии с предыдущим шагом).
• Затем также с 4.В итоге остается одна пара, которую также объединяем ассоциацией в последний столбец. Это ключевое слово — направление для решения вашей проблемы, вы можете с его помощью понять, что именно в этом вас беспокоит больше всего. Для того, чтобы понять его полностью смысл, нужно задействовать фантазию.

Примеры вопросов:
«Оставаться ли на текущей работе?» — нужно написать 16 ассоциаций связанных с этой работой, тогда ответом может быть «замкнутость», «стресс», «деньги» и пр.
«Купить ли новую квартиру?» — ассоциации со старым жильем. Тогда ответы «дискомфорт» или «уют» покажут как вы привязаны к старому жилью.
«Зачем мне учиться дальше? В чем мотивация?» — ассоциации с работой по этому направлению или с обучением. Может быть ответ «доход», «авторитетность» или «общение».

При желании можно выполнить упражнение повторно, через несколько дней, недель, месяцев или даже лет.
Сохраните лист с ассоциациями, чтобы проследить динамику изменения отношения к проблемной ситуации.
Обращайтесь к своей таблице ассоциаций, как к с своему энергетическому ресурсу, матрице новых идей и источнику сильных решений.

Квадрат Декарта — принятие решений

Квадрата Декарта помогает установить значимые критерии выбора и оценить последствия любого варианта принимаемого решения. На каждый вопрос нужно дать как можно большее количество ответов. Все свои ответы нужно записывать — подсознание человека работает таким образом, что игнорирует частицу «не», по причине чего велика вероятность допущения ошибок. Процесс записи ответов будет конвертировать мысленные доводы в логическую буквенную форму, что окажет вам существенную помощь в принятии решения.

Ответьте на 4 вопроса относительно одной ситуации:

• Что будет, если это произойдет?
• Что будет, если это НЕ произойдет?
• Чего НЕ будет, если это произойдёт?
• Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет?

Бланк записи ситуаций по КПТ (Источник: Ромек, В. Г. «Поведенческая психотерапия»)

Ричард Лазарус, в рамках когнитивно-поведенческой терапии, предположил, что причиной неудач или стресса может быть недостаток способов поведения, обеспечивающих полноценное овладение социальной реальностью. Недостаток поведенческих альтернатив и навыков поведения Лазарус обозначил как «дефицит поведения».
Для расширения поведенческого репертуара большую роль играет осознание человеком ограниченности своего поведения, а затем выведение новых способов реагирования на эту же ситуацию.
Впишите по пунктам беспокоящую ситуацию и выведите для себя наиболее оптимальный способ поведения в ней. При повторении ситуации вы уже будете обладать знанием, которое поможет справляться с проблемой эффективнее.

Пункты:

• Время, место ситуации
• Партнер (собеседник)
• Действия партнера
• Ваше типичное поведения в этой ситуации
• Возможные альтернативы, новое поведение
• Последствия типичного поведения (для себя, семьи, отношения с партнером, общества)
• Кратковременные
• Долговременные

SWOT-анализ, определение возможностей, преимуществ и угроз

Выписав информацию о себе по следующим пунктам, вы сможете реально описать сложившуюся ситуацию о ваших возможностях и принять взвешенное решение.

STRENGTHS — СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ, реальные плюсы

Образование и опыт
Личные качества
Умения и навыки
Ценности, способности
В чем вы уверены?
На что в себе опираетесь?
Чем гордитесь?

WEAKNESSES — СЛАБЫЕ СТОРОНЫ, что вызывает нестабильность, дискомфорт, лишает покоя

Что вам трудно?
В чем нужно лучше разбираться?
Что вызывает дискомфорт?
Что не любите делать?
Страхи и сомнения

OPPORTUNITIES — ВОЗМОЖНОСТИ, реальные возможности, на которые хватит сил и времени

Чему хотите и можете научиться?
На что есть время, силы и средства?
Какие навыки это усилит?
Чему нужно уделить особое внимание?
Какие результаты будут достигнуты?

THREATS — УГРОЗЫ И РИСКИ, точки нестабильности, имеющие реальное значение

Чему нужно уделить больше времени, но пока нет возможности?

Что вызывает беспокойство и неуверенность?
Почему ситуацию сложно взять под контроль?
Много ли сил уйдет на это?
Чего не хватает для реализации?