В предыдущей статье я описала часто встречающиеся сценарии пищевого поведения. Сегодня рассмотрим, как их изменить.
Еда – это один из постоянных источников эмоций в нашей жизни. Еда для многих из нас награда, утешение, любовь, поддержка. Когда вам сложно распознать и назвать тягостные и неприятные чувства, вы заглушаете их едой. Многочисленные диетические запреты тоже способствуют эмоциональному перееданию. В итоге вы чувствуете вину и стыд за то, что не умеете держать себя в руках. И открою вам секрет, что волевые качества тут совершенно ни при чем. Поесть — часто единственная стратегия, которая помогает хотя бы ненадолго справиться с проблемами. То есть эмоциональное пищевое поведение проявляется в том, что человек ест не в ответ на сигналы физического голода, а чтобы успокоиться и справиться с отрицательными эмоциями.
Проанализируйте триггеры вашего переедания. Обычно переедание запускает одна из следующих групп эмоций:
- Грусть, разочарование, подавленность.
- Скука.
- Гнев, злость, раздражение.
- Тревога, беспокойство, напряжение.
- Одиночество.
Чтобы отследить, какие именно ситуации запускают эмоциональное переедание, можно использовать пищевой дневник. Обязательно нужно понять, какой именно голод вас беспокоит – телесный или эмоциональный. Необходимо определить свое внутреннее состояние, спрашивая себя: «Что я сейчас чувствую?» и наблюдая за тем, что в этот момент происходит с телом.
Чтобы было проще, давайте разобьём алгоритм самопомощи при переедании на несколько шагов.
1. Голодны ли вы?
Чувствуете ли вы сигналы физического голода? Если да, то самое время поесть. Если же нет, переходим к следующему пункту.
2. Что вы сейчас чувствуете?
Это очень непросто: понять и назвать по имени свои чувства, особенно если вы не привыкли это делать. Сделайте паузу, подышите, сосредоточившись на вдохе и выдохе, а потом вернитесь к этому вопррсу. Можно проанализировать свои ощущения в дневнике питания, поговорить с другом или обратиться к специалисту.
3. Что на самом деле вам нужно?
Возможно, вы не отходите от холодильника, когда все выходные сидите дома, умирая от скуки и одиночества. Возможно, вы настолько заняты с детьми, что перекус – единственная возможность присесть и отдохнуть. Возможно, вы боретесь с отрицательными чувствами по поводу еды целый день, а когда приходите домой, вы объедаетесь. Что действительно может утолить ваш эмоциональный голод?
4. Помогите мне, пожалуйста.
Чтобы научиться справляться с эмоциями без еды, вам нужна помощь. Иногда достаточно просто попросить мужа или близких посидеть с детьми или помочь в уборке. Если вы находитесь в постоянном рабочем стрессе, важно установить режим работы и отдыха в рабочем графике. Подумайте, какая помощь вам нужна, чтобы вы могли постепенно включить в свою жизнь другие способы справляться с трудностями.
Если вы не можете самостоятельно справиться с нарушением пищевого поведения, обратитесь к специалисту.
