Когда мы испытываем сильный стресс или тревогу, то мысленно переходим в режим выживания. Подсознательно наши мысли сосредоточены на том, чтобы выбраться оттуда, бороться за свою жизнь или спрятаться.
Однако в целом мы часто боремся с иррациональным мышлением, причем некоторые из нас — чаще, чем другие. Эти иррациональные модели, известные как когнитивные искажения или «ошибочные» модели мышления, могут оказывать пагубное влияние на нашу повседневную жизнь и психическое благополучие.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения в нашем мыслительном процессе подобны компьютерным ошибкам. Они нарушают ясность ума и искажают наше восприятие реальности. Распознав эти несовершенные модели мышления, вы сможете сделать первый шаг к их устранению.
Это поможет вам понять, что они не являются точным отражением реальности, а скорее — ментальными ловушками, которые могут существенно повлиять на ваше психическое благополучие.
Рассмотрим некоторые из наиболее распространенных когнитивных искажений, с которыми вы можете столкнуться:
- Мышление по принципу «все или ничего»
Например: Вам не удается идеально выполнить все задание, и вы считаете все усилия и попытки провальными.
Техника: Бросьте этому вызов, распознав «серые зоны». Признайте те части задания, которые вы сделали хорошо, и любой, даже незначительный, прогресс, которого вы достигли. Успех существует на разных уровнях.
- Чрезмерное обобщение
Например: После ссоры вы думаете: «Я никому не нравлюсь», «Меня никто не любит»…
Техника: Изучите доказательства своих мыслей. Спросите себя: «Есть ли доказательства того, что я никому не нравлюсь и меня никто не любит?». Признайте, что один опыт не является репрезентативным для всех взаимодействий.
- Ментальный фильтр
Например: Вы сосредотачиваете внимание на одном негативном комментарии среди многочисленных положительных отзывов.
Техника: Практикуйте благодарность и позитивные аффирмации (утверждения). Перечислите положительные аспекты, чтобы создать сбалансированную точку зрения.
- Игнорирование позитива
Например: Вы отказываетесь или не признаете похвалу, думая что: «это просто любезность».
Техника: Принимайте комплименты и ведите дневник «позитивных отзывов», чтобы напоминать себе о своих достижениях.
- Поспешные выводы
Например: Вы предполагаете, что кто-то злится на вас без доказательной на то базы (чтение мыслей), или предсказываете неудачу до того, как вы реализуете свое решение (угадывание мыслей).
Техника: Проясняйте неопределенности, задавая вопросы и собирая факты. Замените предположения рассуждениями, основанными на фактах.
- Преуменьшение
Например: Вы преуменьшаете свои важные достижения и акцентируете внимание на незначительной ошибке.
Техника: Используйте сбалансированную перспективу. Спросите: «Что самое худшее может случиться?» и обязательно похвалите себя за успехи.
- Эмоциональное мышление
Например: При возникновении чувства тревоги у вас появляются следующие мысли: «Должно быть, я в опасности».
Техника: Отделите чувства от фактов. Используйте техники заземления, такие как контролируемое дыхание, чтобы закрепить себя в настоящем.
- Долженствование
Например: Мысль «Я всегда должен (должна) быть успешным» приводит к разочарованию.
Техника: Замените «должен (должна)» на «хотел(а) бы». Это снижает давление и признает гибкость.
- Навешивание ярлыков
Например: Вы называете себя «неудачником» после совершенной ошибки.
Техника: Сосредоточьтесь на своих конкретных моделях поведения, а не на общих ярлыках. Скажите себе: «Я совершил(а) ошибку, но я могу извлечь из нее уроки». Признавайте свои ошибки как опыт, на основании которого вы будете себя развивать и совершенствовать.
- Персонализация
Например: Вы обвиняете себя в том, что у другого человека из-за вас плохое настроении.
Техника: Признайте различные факторы, не зависящие от вас, с которыми может сталкиваться другой человек. Учитесь поддерживать здоровые границы.
- Обвинение
Например: Вы возлагаете ответственность за свои несчастья на других людей.
Техника: Возьмите на себя ответственность за свои эмоции. Сосредоточьтесь на том, как вы сможете конструктивно отреагировать на них. Если вы не научитесь сами справляться со своими эмоциональными решениями, то так и будете пребывать в «замкнутом круге» своих неудач и несчастий.
- Ошибки контроля
Например: При мысли о том, что «вы должны все контролировать», вы убеждены в том, что не можете контролировать свою жизнь.
Техника: Осознайте баланс контроля. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и примите то, что не можете. Подумайте, насколько полезен вам и окружающим такой тотальный контроль?
- Заблуждения о справедливости
Например: При мысли о том, что «жизнь несправедлива», вы испытываете чувство обиды и разочарования.
Техника: Признайте, что жизнь не всегда справедлива. Вы не одиноки, потому что она несправедлива не только по отношению к вам, но и к другим людям. Нет ни одного человека, который не столкнулся бы в своей жизни с какими-либо трудностями. Сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете предпринять для улучшения ситуации и смело их реализуйте.
- Заблуждение о «небесном воздаянии»
Например: Вы ожидаете, что упорный труд всегда будет вознагражден, и когда этого не происходит, у вас возникает чувство горечи.
Техника: Приведите свои ожидания в соответствие с реальностью. Признайте внутреннее вознаграждение за свои усилия.
Работа с когнитивными искажениями заключается в их признании и активной борьбе с этими моделями мышления. В этом может помочь гипнотерапия в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПП), используя такие техники, как анализ доказательств, рефрейминг мыслей и практика благодарности.
Гипнотерапия поможет закрепить проведенную психотерапевтическую работу и успокоить ваш разум, не позволяя ему слишком остро реагировать, благодаря чему, вы сможете мыслить ясно и рационально.
