Тревога о здоровье и раньше была достаточно распространённым явлением, а на сегодняшний день, в сложившейся ситуации в мире, когда всюду карантинные ограничения, рекомендации оставаться дома, страх за себя и близких — все это еще больше повышает уровень тревоги у многих людей.
В том, что человек стремится быть здоровым, нет ничего плохого, однако бывает, что это стремление приобретает навязчивый характер. У этого явления есть определение — ипохондрия или чрезмерная тревога о здоровье (второе более нейтральное, так как ипохондрия имеет негативный и стигматизирующий окрас), но в данном тексте эти термины являются синонимами.
Ипохондрия или чрезмерная тревога о здоровье — это тип тревожного расстройства, при котором человек излишне беспокоится о собственном самочувствии и постоянно боится обнаружить у себя тяжёлую прогрессирующую болезнь в процессе многочисленных обследований. Хотя часто эти симптомы являются психогенными или надуманными. Так как ипохондрия относится к соматоформным расстройствам психики — это значит, что негативные мысли о своем здоровье способны причинить реальную физическую боль.
На сегодняшний день нет единственной теории происхождения ипохондрии. Ключевое значение играет тип личности человека (то есть предрасположенность) и действие психотравмирующих факторов.
В работе с тревожными расстройствами, наиболее изученным и эффективным подходом является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая может помочь людям понять, что вызывает у них тревогу или страхи в отношении их здоровья и как можно их уменьшить с помощью специальных навыков и техник.
Важно понимать, что убрать тревогу полностью невозможно, да и не нужно, поскольку она играет важную роль в поддержании бдительности. Лечение направлено на удержание тревожности на управляемом уровне.
Стоит заметить, что о тревожном расстройстве, мы можем говорить, если страх и симптоматика (при наличии) сохраняются более 6 месяцев, несмотря на проводимое медицинское обследование, исключающее патологию.
Что же со всем этим делать и как справиться с ипохондрией самостоятельно?
Чтобы справиться с «врагом» надо знать его «в лицо», и прежде чем перейти к самопомощи, предлагаю познакомиться с пятью основными поддерживающими факторами на которых базируется этот тип тревожного расстройства:
1. Охранительное или защитное поведение и поддерживающие ритуалы.
Например: измерение давления, самостоятельный прием лекарств, поиск симптомов в интернете, частые визиты к врачам, поиск заверений или наоборот избегание людей или мест из-за страха заразиться болезнью.
2. Ошибочная интерпретация физических симптомов.
Тревожные мысли о своем здоровье работают в тандеме с защитным поведением. Например: вы постоянно проверяете свое тело, и если где-то что-то кольнет или заболит, может появиться мысль: «Какой кошмар, должно быть, это серьезная болезнь, надо поискать симптомы в интернете и/или записаться к врачу на дообследование». Постоянный поиск симптомов в интернете — настолько распространённое явление, что в английском языке для него даже есть отдельное слово — киберхондрия.
3. Непереносимость неопределенности — не маловажный поддерживающий фактор.
По сути все люди болеют и болезнь может случиться когда угодно и с кем угодно, и, если большинство людей по этому поводу не переживают, то ипохондрик нуждается в 100% гарантии того что он здоров.
4. Отношение к своей тревожности.
Существует две ошибочные точки зрения по отношению к тревоге: тревога опасна «надо с ней что-то сделать» и тревога полезна «если я не буду тревожиться, то я могу упустить что-то важное». Оба мнения ошибочные и ведут к усилению тревожности.
5. Страх смерти и избегание мыслей о ней – это то, что лежит в основании расстройства тревоги о здоровье.
Теперь, когда мы познакомились с поддерживающими факторами, хочу предложить несколько способов справиться с расстройством самостоятельно.
Первая техника: «Дневник самонаблюдения»
Она поможет зафиксировать охранительное поведение и интерпретацию физических симптомов.
ИНСТРУКЦИЯ: возьмите удобный блокнот или тетрадь и в течение недели фиксируйте следующее поведение и мысли:
когда вы проверяете свое тело, как часто;
какими мыслями интерпретируете свои физические симптомы;
как часто просматриваете информацию о здоровье;
или, наоборот, избегаете людей или мест из-за страха заразиться болезнью.
Задача этого упражнения — свести чрезмерную тревогу о здоровье к условно «здоровой» заботе о здоровье, путем постепенного уменьшения частоты охранительного поведения в течение недели.
Вторая техника: «Анализ преимуществ и недостатков»
Она поможет поработать с фактором непереносимости неопределенности.
ИНСТРУКЦИЯ: нарисуйте таблицу с двумя столбцами, посредине напишите вопрос (указан в примере) и запишите свои варианты преимуществ и недостатков :
Чего стоит мне правило «все знать и контролировать на 100%», какие у него есть преимущества и недостатки?
преимущество
помогает мгновенно унять тревогу;
дает ощущение контроля;
дает ощущение заботы о себе;
недостаток
является поддерживающим фактором, закрепляющим тревожное расстройство;
провоцирует новые приступы тревоги;
100% определенности не бывает в принципе в нашем мире и гонка за ней увеличивает тревогу, фрустрацию и беспокойство.
И третья техника: «Время для беспокойства»
Она поможет изменить отношение к своей тревожности.
Это упражнение хорошо тем, что мы не пытаемся сделать вид, что тревоги не существует и не боремся с собственными эмоциями, а даем своему организму понять, что слышим сигнал об опасности, который он нам посылает, но отреагируем позже, в специально отведенное время.
ИНСТРУКЦИЯ: выделите 15 минут для тревожности, в удобное для вас время, но не позже чем за четыре часа до сна. Например, «я тревожусь с 8.00 до 8.15», и за это время выпишите все самые ужасные мысли и сценарии, безоценочно на бумагу. В остальное время говорите себе «я подумаю об этом завтра в 8.00, а сейчас у меня есть более важные занятия: работа, учеба, отношения, хобби и т.д.»
Конечно, эта техника не будет выходить сразу и будет сложно, но все это вопрос времени и тренировки, чем больше вы будете заниматься, тем легче это у вас будет получаться.
В завершении, хочу подчеркнуть, что беспокоиться о своём здоровье — это нормально, испытывать страх по поводу болезней и их преодоления — это нормально. Ненормально, когда такой страх становится чрезмерным и парализует жизнедеятельность человека во всех сферах его существования. А если все перечисленное не приносит облегчения – необходимо обратиться к специалисту.
© Оксана Завитаева
