В моей практике часто звучат истории, суть которых сводится к одной и той же проблеме: «Я не мог отказать, хотя мне этого совсем не хотелось». Коллега просит сделать за него работу, родственник нарушает личные границы, друг постоянно пользуется добротой.
Внутри все сжимается от протеста, но губы сами собой складываются в «да». А потом наступают чувства вины, обиды и выгорание.
Это знакомое многим состояние — следствие неассертивного поведения. Ассертивность — это золотая середина между двумя деструктивными полюсами: пассивностью (когда ваши интересы игнорируются) и агрессией (когда вы игнорируете интересы других). Это способность открыто, честно и достойно выражать свои мысли, чувства и убеждения, уважая при этом права и чувства окружающих.
Проще говоря, ассертивный человек не говорит «да», когда хочет сказать «нет». И делает это не с вызовом, а с уверенностью.
Почему мы боимся говорить «нет»?
Корни этой боязни часто уходят глубоко в детство, где нас учили быть «удобными»: «делись всегда», «не спорь со старшими». Формируются установки:
-
«Отказ — это грубость».
-
«Меня перестанут любить/уважать, если я буду отказывать».
-
«Я обязан помогать, даже в ущерб себе».
В результате включается механизм тревоги: мы предвосхищаем возможный конфликт, неодобрение или чувство вины и предпочитаем «сдать» свои границы, чтобы избежать дискомфорта. Однако цена такого решения — накопленное раздражение и потеря самоуважения.
Как развивать ассертивность: практические шаги
Ассертивность — это не врожденная черта, а навык, который можно и нужно тренировать.
1. Осознайте свои права.
Прежде чем что-то говорить, необходимо внутренне дать себе разрешение. Вы имеете право:
-
Выражать свои чувства и мнения.
-
Говорить «нет», не испытывая чувства вины.
-
Ставить собственные приоритеты на первое место.
-
Быть выслушанным и принятым всерьез.
-
Ошибаться и нести ответственность за свои ошибки.
Повторяйте эти тезисы как мантру, особенно в ситуациях, когда чувствуете давление.
2. Используйте технику «Я-высказываний».
Эта модель помогает выразить свою позицию, не нападая на собеседника и не вызывая защитной реакции. Формула проста:
-
Чувство: «Когда ты… (описываем факт, без оценок)».
-
Чувство: «Я чувствую… (называем свою эмоцию)».
-
Последствие и просьба: «Потому что… (объясняем последствие). Я бы хотел(а)… (формулируем просьбу)».
Пример пассивной реакции: Промолчать, когда друг постоянно опаздывает.
Пример агрессивной реакции: «Ты всегда так делаешь! Ты абсолютно безответственный!»
Пример ассертивной реакции (по формуле): «Когда мы договариваемся встретиться, а ты опаздываешь на 20 минут, я чувствую раздражение и досаду, потому что мое время оказывается неучтенным. Я буду благодарен, если в следующий раз ты предупредишь меня смс, если задерживаесь».
3. Освойте «отказ с пониманием».
Самый эффективный способ сказать «нет» — быть твердым, но доброжелательным.
-
Начните с эмпатии: «Я понимаю, что тебе это очень важно…», «Спасибо, что подумал обо мне…».
-
Четко откажитесь, без «воды» и оправданий: «Но, к сожалению, я не смогу тебе помочь».
-
Если уместно, предложите альтернативу (но не обязаны!): «Возможно, ты можешь попробовать сделать так…», «Я не могу подменить тебя в субботу, но могу помочь советом».
Главное — не вступать в долгие дискуссии и не оправдываться. Ваше «нет» — это констатация факта, а не начало переговоров о ваших границах.
4. Тренируйтесь в безопасной среде.
Начните с малого. Откажитесь навязанной рекламе в магазине, вежливо попросите не курить рядом с вами. Постепенно переходите к более сложным ситуациям в кругу друзей или на работе.
Помните: ассертивность подобна мышце. Сначала ее тренировка вызывает дискомфорт, но с каждым разом вам будет становиться легче. Выстраивая здоровые границы, вы не отталкиваете людей, а, наоборот, начинаете выстраивать более честные, уважительные и прочные отношения — в первую очередь, с самим собой. Вы перестаете быть ресурсом для других и становитесь автором своей собственной жизни.
