Триада эмоционального выгорания: перфекционизм, зависимость от чужого мнения, идеализм.
В современном мире при постоянном потоке информации, высокой скорости изменений, сложно находиться в этом безумном потоке. Каждый из нас рано или поздно сталкивается с кризисом – это состояние возникает, когда человек испытывает хронический стресс, усталость, утрату интереса.
Выгорание — это состояние физического, эмоционального и ментального истощения, возникающее вследствие длительного стресса или чрезмерной нагрузки. Причины его не всегда лежат на поверхности. Многие думают, что выгорание — результат только чрезмерной работы, но на самом деле оно может появиться и при отсутствии явных перегрузок. Сказывается сочетание факторов: несовпадение ожиданий и реальности, недостаток позитивной обратной связи, постоянное давление, однообразие, конфликты в коллективе или дома. Иногда важным триггером становится чувство, что твои усилия не ценятся, или просто отсутствие восстановления. И вот мы подходим к сути и зерну мысли моих исследований. Здесь я хочу на проблему посмотреть со стороны личности и капнуть куда глубже чем обычное истощение энергии, посмотреть так сказать в самое нутро проблематики.
Давайте представим сотрудника, который всегда хочет делать всё идеально (перфекционизм). Он тратит много времени на доработку мелочей, боится ошибиться. Этот человек сильно переживает, что подумают коллеги и начальство (зависимости от чужого мнения), поэтому часто берет на себя дополнительные задачи, чтобы всем понравиться. Он верит, что на работе всё должно быть справедливо и люди должны быть благодарными (идеализм).
Все это несомненно вытягивает из человека энергию и ресурсы. Столкнувшись с критикой или несправедливостью, сильно расстраивается.
Со временем такой подход приводит к тому, что человек устает, разочаровывается в себе и теряет мотивацию — и это классический путь к эмоциональному выгоранию.
Триада выгорания: перфекционизм, зависимость от чужого мнения и идеализм
Как эти три фактора создают идеальную почву для выгорания?
А теперь обо всем по порядку:
♦️Перфекционизм – часто формируется из сочетания нескольких факторов, и немаловажный вклад привносится в воспитание ребенка. Родители или воспитатели, которые ставят очень высокие требования, требуют идеальности либо чрезмерно критикуют, нередко способствуют развитию перфекционизма у ребенка. Личностные особенности, такие как высокая тревожность, склонность к самокритике и потребность в контроле, часто связаны с перфекционистским поведением. Социальные и культурные факторы, такие как общество, где успех и достижения оцениваются исключительно по высокому стандарту, могут усилить стремление быть идеальным. Ну и наконец, опыт неудач и принцип зависимости самооценки от результата: люди, которые испытывали страх быть отвергнутыми или наказанными за ошибки, могут начать стремиться к совершенству как к способу избежать негативных последствий.
Перфекционизм: двигатель самоистощения!
- Постоянное напряжение: стремление к недостижимому идеалу требует непрерывных усилий
- Отсутствие удовлетворения: даже отличный результат воспринимается как недостаточный
- Энергетические затраты: перфекционист тратит в 2-3 раза больше энергии на задачу, чем необходимо
- Страх ошибок: парализует инициативу и истощает нервную систему постоянной тревогой
♦️Зависимость от чужого мнения – чаще всего формируется под влиянием особенностей воспитания, когда мнение окружающих ставилось выше собственных чувств и желаний ребёнка. Например, если ребёнка часто сравнивают с другими, хвалят только за соответствие ожиданиям взрослых или критикуют за ошибки, соответственно ребенок постоянно находиться в гнетущих чувствах стыда, вины и неполноценности у него закрепляется установка: важно быть хорошим для других, чтобы получить любовь и одобрение, таким образом избавиться от внутренней боли и дискомфорта. Также влияют низкая самооценка, социальная тревожность и недостаток уверенности в себе, что может передаваться из поколения в поколение через семейные модели поведения.
Зависимость от чужого мнения – внешний источник самооценки!
- Эмоциональные качели: настроение и самоощущение зависят от реакций окружающих
- Невозможность угодить всем: противоречивые ожидания разных людей создают неразрешимую задачу
- Постоянное сканирование реакций: истощает внимание и эмоциональные ресурсы
- Страх отвержения: заставляет брать на себя лишние обязательства и соглашаться с тем, что противоречит личным потребностям
♦️Идеализм – обычно формируется под влиянием нескольких факторов. Во-первых, он может передаваться через воспитание, когда родители учат ребёнка видеть мир в чёрно-белых тонах, ожидать совершенства от себя и окружающих или придерживаться жёстких моральных принципов. Во-вторых, идеализм часто развивается у людей с богатым воображением и чувствительной психикой, которым хочется видеть мир лучше, чем он есть, и которые болезненно воспринимают несовершенство реальности. Влияют и культурные установки — например, акцент на возвышенные цели и высокие идеалы в обществе, литературе или религии. Иногда идеализм – это способ справиться с тревожностью и неопределённостью, придавая жизни ясные ориентиры.
Идеализм разрушительное столкновение с реальностью!
- Завышенные ожидания: от себя, других людей, работы, жизни в целом
- Разочарование: неизбежное столкновение идеалов с несовершенной реальностью
- Потеря смысла: когда идеалистические представления разрушаются, возникает экзистенциальный кризис
- Моральное истощение: постоянная борьба за идеалы в неидеальном мире
А теперь всё, что написано выше, объединяем в кучу и смотрим, как эти факторы взаимодействуют между собой создавая процесс эмоционального выгорания.
Схема самоистощения:
- Идеализм создает нереалистичные ожидания и цели (страх несовершенства).
- Перфекционизм заставляет стремиться к этим целям любой ценой (страх ошибки).
- Зависимость от мнения требует постоянного подтверждения ценности от окружающих (страх отвержения).
- Неизбежные неудачи приводят к чувству вины и стыда.
- Человек удваивает усилия, чтобы соответствовать идеалам и получить одобрение
- Ресурсы истощаются, наступает выгорание
Простая арифметика или конкретные проявления взаимодействия
Перфекционизм + зависимость от мнения = невозможность сказать «нет» и установить границы.
Сочетание перфекционизма и зависимости от чужого мнения часто ведёт к внутреннему напряжению, тревожности и постоянному чувству неудовлетворённости собой. Такой человек может испытывать страх совершить ошибку, из-за чего откладывает важные задачи, становится менее продуктивным и больше устаёт, так как ходить постоянно в маске, а может и не одной дело не из легких. Постепенно это может привести к эмоциональному истощению, снижению самооценки и выгоранию — ведь ожидания окружающих становятся непосильным грузом, а стремление к идеалу не даёт права на ошибку.
Идеализм + перфекционизм = нереалистичные стандарты, которые невозможно поддерживать долго – это идеальная почва для подпитки эгоцентризма.
Сочетание перфекционизма и идеализма может приводить к завышенным требованиям как к себе, так и к окружающим и миру в целом. Человек ждёт идеальных результатов всегда и во всём, что почти невозможно. Постоянные разочарования, ощущение, что реальность не соответствует ожиданиям, приводят к хроническому стрессу, неудовлетворённости, а иногда — к прокрастинации, когда человек боится начинать новое дело, чтобы не разочароваться в результате. Со временем это может сказаться на настроении и снизить удовольствие от жизни, сделать общение напряжённым.
Идеализм + зависимость от мнения = болезненное разочарование в людях и отношениях
Сочетание идеализма и зависимости от чужого мнения часто приводит к постоянному внутреннему напряжению и неуверенности, гиперконтролю. Человек старается соответствовать завышенным стандартам — как собственным, так и чужим ожиданиям — и постоянно анализирует, как его оценивают окружающие. В результате может появиться хроническое чувство вины, разочарование в себе, повышенная тревожность и даже сложности в принятии решений. Со временем это состояние истощает эмоционально и мешает быть довольным собственной жизнью и достижениями.
Признаки выгорания при этой триаде
- Эмоциональное истощение: апатия, ангедония
- Цинизм и разочарование: «всё бессмысленно», «никому нельзя доверять», «жизнь тлен»
- Снижение эффективности: несмотря на все усилия, результаты ухудшаются
- Физические симптомы: хроническая усталость, проблемы со сном, снижение иммунитета
- Отчуждение: ощущение изоляции и непонимания окружающими, избегание.
Пути выхода из триады выгорания
Здесь я могу долго расписывать и предлагать инструкцию как нужно работать с состоянием при помощи саморегуляции, отдыха, медитации и т.д., но эффективное решение проблемы требует работы с её корнями, а не только с симптомами. Без помощи специалиста сложно провести глубокую диагностику и найти истинные причины, особенно если человек сам не осознаёт источник трудностей. Временные методы самопомощи могут облегчить состояние, но без понимания причин, симптомы часто возвращаются. Так что в этой статье я не буду учить вас как вам правильно отдыхать, пересматривать ваше окружение…, а вот чем может помочь эксперт, какие глубинные процессы, на какие вопросы может ответить и чему он может научить, я пожалую раскрою.
- Углубление в проблему начиная с детского возраста. Разбор родительских директив и установок, социального окружения из-за которых в дальнейшем была выбрана именно такая модель поведения.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): помогает выявить и изменить негативные установки и искажённые мысли (автоматизмы), например, о необходимости быть идеальным, о том, что чужое мнение определяет ценность личности. Благодаря этому клиент учится ставить более реалистичные цели и снижать влияние внешних оценок.
- Работа с самооценкой и самопринятием: психолог помогает разобраться, на чём строится самооценка клиента, и развивает внутреннее принятие себя, уменьшая потребность в одобрении извне.
- Терапия принятия и ответственности (ACT): учит принимать свои мысли и чувства без борьбы с ними и фокусируется на личных ценностях, а не на идеальных стандартах или ожиданиях других.
- Техники эмоциональной регуляции: помогают справляться с тревогой и напряжением, которые часто сопровождают перфекционизм и зависимость от мнения окружающих.
- Экспозиционная терапия: помогает постепенно столкнуться с ситуациями, когда нельзя соответствовать идеалам или угодить всем, и уменьшить страх перед негативной оценкой.
- Психообучение: помогает понять природу перфекционизма, идеализма и зависимости от чужого мнения, что само по себе уже облегчает состояние.
В работе психолог создаёт безопасное пространство, где клиент может исследовать свои переживания, рисковать меняться и постепенно ослаблять деструктивные паттерны.
