Еще об одном методе справиться с тревожностью и стрессом

Метод саморегуляции синхрогимнастика

Сегодня я хочу рассказать об одном из методов, который помогает человеку самому справиться с возникающей тревогой и состоянием стресса. Этот метод называется синхрогимнастика или метод «Ключ». Его автором является врач‑психиатр Хасай Магомедович Алиев.  Синхрогимнастика — это способ психофизиологической саморегуляции, разработанный в начале 1980‑х годов, применялся для подготовки космонавтов, позже получил распространение в спорте, медицине, образовании и других сферах. В 1987 году Минздрав СССР рекомендовал метод для снижения стресса и утомляемости у работающего человека, оптимизации процессов обучения и тренировки, психопрофилактики и коррекции невротических нарушений и психосоматических заболеваний. В этих направлениях метод развивается и в настоящее время.

Основа метода — овладение навыком управления собственным состоянием через ключевые приемы — упражнения.

Что даёт синхрогимнастика

Регулярное выполнение упражнений помогает:

• снимать нервно‑психическое напряжение, тревожность, стресс;
• повышать стрессоустойчивость;
• улучшать концентрацию и ясность мышления;
• ускорять восстановление после нагрузок;
• мобилизовать ресурсы организма;
• развивать навык саморегуляции в критических ситуациях.

Комплекс упражнений синхрогимнастики

Синхрогимнастика включает пять базовых упражнений. Их выполняют последовательно, прислушиваясь к ощущениям и подстраивая амплитуду и темп под своё состояние. Каждое упражнение выполняют по времени от 1 до 5 минут. Конечно, у Вас может быть свое предпочтение, и какое-то из упражнений Вам будет нравится больше. Поэтому Вы можете его выполнять дольше.

1. «Хлёст руками по спине»
   • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
   • свободно размахивайте руками, «хлестая» себя по спине ладонями;
   • движение должно быть лёгким, без напряжения;
   • выполняйте 1–2 минуты.
2. «Лыжник»
   • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
   • сделайте мах левой ногой вправо, одновременно поворачивая корпус влево, руки свободно следуют за движением;
   • вернитесь в исходное положение;
   • повторите движение правой ногой с поворотом корпуса вправо;
   • чередуйте движения в удобном темпе 1–2 минуты.
3. «Шалтай‑Болтай»
   • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
   • расслабьте плечи и руки;
   • покачивайтесь из стороны в сторону, позволяя рукам свободно следовать за движением корпуса;
   • амплитуда — небольшая, движения плавные;
   • выполняйте 1–2 минуты.
4. «Вис»
   • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
   • наклонитесь вперёд, опустив руки вниз, позволите им свободно покачиваться;
   • слегка согните колени, расслабьте спину и шею;
   • покачивайтесь вперёд‑назад, ощущая расслабление в плечах и руках;
   • выполняйте 1–2 минуты.
5. «Лёгкий танец»
   • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
   • начните плавно переступать с ноги на ногу, добавляя лёгкие движения руками;
   • движения импровизированные, без чёткой схемы — главное, чтобы они были комфортными;
   • танцуйте 1–2 минуты, следуя внутреннему ритму.

Дополнительные рекомендации:

• Место и время: упражнения можно делать в любом удобном месте, в том числе в офисе или дома. Оптимальное время — утром для активации, в перерывах при усталости или во время внутренней напряженности.
• Частота: ежедневно, даже 5–10 минут практики дают эффект.
• Естественность: движения должны быть естественными, без усилий. Если какое‑то упражнение вызывает дискомфорт, его можно пропустить или адаптировать.
• Внимание: сосредоточьтесь на ощущениях в теле, дыхании и ритме движений. Не пытайтесь «заставить» себя расслабиться — это произойдет самопроизвольно.
• Результат: со временем вы научитесь быстрее входить в нейтральное состояние и использовать его для решения задач.