Техники самопомощи при стрессе, высоком уровне тревожности, приливе агрессии, страхе.
Избежать стресса невозможно. Реакция организма на стресс- процесс вполне естественный, заложенный от природы, это необходимо для выживания. Однако, бывает так, что ситуация, в которой человек испытывает стресс не является объективно угрожающей его жизни, не нужно драться со врагом или спасаться бегством, но мозг реагирует будто так и есть. Причины у этого могут быть разные, этого сейчас касаться не будем.
Также, как и не будем разбирать причин тревожности, почему она бывает хронической, почему она нарастает до пика в мгновение в ответ на те или иные триггеры. Это обширные темы, их нужно освещать подробно, и на них будут написаны отдельные статьи в ближайшем времени, и, безусловно, каждому, кто с ними столкнулся, необходимо прорабатывать их со специалистом.
Сегодня же я поделюсь с вами техниками, которые помогают в ситуациях, когда:
- После неприютного разговора/ встречи, вы чувствуете, что эмоции зашкаливают;
- После каких-то событий вы чувствуете, что страшно встревожены и что тревога блокирует возможность ясно мыслить, говорить, даже делать что-то руками (тремор);
- Вам предстоит общение с клиентом/ важным человеком, ситуация, которая в прошлом закончилась неудачей, и вы уже себя предварительно накрутили так, что во рту пересохло, руки дрожат, и хочется или убежать, или провалиться сквозь землю;
- Вы в принципе постоянно напряжены, плохо спите, реагируете на любые слова и события так, будто у вас не нервы, а оголенные провода;
- Ощущаете прилив злобы и агрессии, выплеск которых допустить сейчас нежелательно;
- Вы находитесь в ситуации, когда нужно быстро прийти в себя и действовать адекватно и аккуратно;
- На фоне подавленного душевного состояния или на фоне ослабленного физического здоровья вы быстро начинаете нервничать и теряете самоконтроль;
- Чувствуете, что прямо сейчас по той или иной причине можете наговорить лишнего тому, кому на самом деле ого делать бы не хотели.
Техники самопомощи основаны на том, что на гормональном уровне и на уровне нервной системы наше тело реагирует на стресс тремя способами – беги, бей или замри. Они отличаются друг от друга, но в любом случае дыхание становится ненормальным- или учащенным и поверхностным, или замедленным и поверхностным, поэтому к мозгу доступ кислорода ограничен. Мышцы напрягаются, приходят в состояние повышенного тонуса. Происходят различные биохимические процессы, выделение тех или иных веществ в организме. Про то, как именно
«Дыхание по квадрат». Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Квадрат у нас будет размером 4х4 или 6х6. Что это значит? Время на каждое действие должно быть одинаковым. Например, вдыхаем через нос, считая до четырех. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом — также считая до четырех. И еще раз задерживаем дыхание на четыре счета. Так 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли. Если совсем сложно на 4, то начните с квадрата 3х3.
«Дыхание по квадрату во время ходьбы». Замечательно сочетать эту технику с ходьбой, и считать шаги, дышать «по шагам, то есть считаем на каждый шаг.
«Усиление мышечного напряжения». Расслабиться поможет метод американского невролога Эдмунда Джекобсона. Суть в том, чтобы поочередно сильно напрягать и расслаблять мышцы, начиная со стоп и продвигаясь по телу снизу вверх. Полный цикл упражнений занимает 15–20 минут, но в экстренных случаях можно сделать упрощенный вариант.
Встаньте со стула, сделайте глубокий вдох, сожмите кулаки и напрягите все мышцы на 10–20 секунд. Затем полностью расслабьтесь и сделайте еще один глубокий вдох. Если позволяет обстановка, можно интенсивно потрясти руками и ногами.
«Умывание холодной водой». Если есть возможность, то можно пойти в ванную комнату и умыться холодной (не ледяной) водой, подержать руки вот струей воды.
«Медленное питьё». Медленно выпить стакан воды, желательно не очень холодной и не очень горячей.
«Ходьба по лестнице». Ходьба, особенно быстрая, отлично помогает тем, чтобы снизить напряжение. Если есть возможность, то сходите на быструю прогулку. Если нет, то поднимитесь на несколько пролетов по лестнице и обратно. Если и это невозможно, то сходите к самому дальнему кулеру за водой или в уборную в другом крыле здания.
Продолжение во второй части.
Картинка – иллюстрация к статье взята на Freepik
