Для того, чтобы оставаться мотивированными к какому-либо действию, для нас крайне важно иметь здоровый базовый уровень дофамина, т.е. у нас должно быть достаточное количество дофамина в «бассейне», до того как будут происходить волны и всплески дофамина. Но как уже говорилось в предыдущих статьях, у нас постоянно происходят «взлеты» и «падения» уровня дофамина, а необходимое время для установления базового уровня сопровождается эмоциональной болью и дискомфортом.
Как достичь здорового исходного уровня дофамина? Существуют определенные практики, которые могут показаться немного обыденными, но тем не менее очень эффективны.
1. Качественный сон. Достаточное количество сна позволяет дофамину впринципе присутствовать в организме.
Существует практика — NSDR — недеятельный сон без движения (NSDR — Non-Sleep Deep Rest). Это метод глубокого расслабления с сохранением сознания, который помогает восстановить базовый уровень дофамина в мозге и снизить уровень стресса. Это состояние глубокого покоя, похожее на медитацию или йога-нидру. Метод помогает избежать резких падений («дофаминовых ям») после сильного возбуждения или тяжелой работы. 20 минут NSDR заменяют часы поверхностного отдыха и улучшают способность мозга к обучению.
2. Питание. Аминокислота тирозин является ферментом, активизирующим скорость синтеза дофамина. Тирозин помогает организму бороться со стрессом, улучшает концентрацию внимания и поддерживает энергию. Содержится в таких продуктах питания как сыр, мясо, орехи, рыба, яйца, творог, бобовые, бананы.
3. солнечный свет. Солнечный свет должен попасть на сетчатку глаза, минимальное воздействие 5-10 мин. в ясный день, и 20-30 мин. в пасмурный день). Это не означает что нужно смотреть прямо на солнце (это опасно для глаз), достаточно просто постоять под прямыми солнечными лучами (не в тени), и без солнцезащитных очков. Желательно в начале дня, это повысит кортизол (помогает проснутся и активировать энергию для выполнения задач) и дофамин.
4. движение. Подойдет абсолютно любая тренировка. Для ориентировки можно взять рекомендации ВОЗ – минимум 5 дней в неделю не менее 30 мин. физической нагрузки любого типа. Дело не в эйфории, испытываемой во время или после тренировки, а речь идет о базовом уровне дофамине, который достигается только при регулярном движении. Со временем увеличивается плотность дофаминовых рецепторов, а базовый уровень дофамина увеличивается и стабилизируется благодаря адаптации нервной системы. Спорт перестраивает работу мозга, делая его более чувствительным к гормону радости и мотивации.
Это основные факторы которые будут определять базовый уровень дофамина.
Также, нужно отметить, что влияет еще и генетика (некоторые люди рождаются с изначально высоким базовым уровнем дофамина. Их легко заметить — это сверхмотивированые, энергичные люди), и общий жизненный фон (при сложных жизненных обстоятельствах трудно испытывать энтузиазм и мотивацию).
Однако вне зависимости от генетики, и жизненной ситуации, способы поддержания общего уровня дофамина будут играть решающее значение при формировании мотивации для достижения любой цели.
