Осознанность или майндфулнесс (англ. «mindfulness») — это навыки управления вниманием. Они предполагают наблюдение за внутренним и внешним опытом с открытостью, любопытством и добротой.
Майндфулнесс в психотерапии
С популяризацией восточной философии, осознанность стала занимать все больше места в сердце психотерапии. Сегодня существует целый психотерапевтический подход — Mindfulness-based cognitive therapy. Он совмещает практики медитаций и осознанности с когнитивной терапией. Терапия Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, или ACT) также включает большой блок работы с клиентом, построенный на осознанности. Эффективность практик была доказана уже неоднократно*. Как ACT-терапевт, я тоже регулярно использую майндфулнесс на встречах, а мои клиенты практикуются между сессиями. Хотя я регулярно открываю все новые грани пользы от практик, я остановлюсь на 6 преимуществах практик осознанности в психотерапии.
1. Mindfulness развивает внимательность к триггерам проблем
Осознанность побуждает замечать детали внешнего и внутреннего опыта. Развивая эту способность, вы учитесь видеть причины своего состояния и реагировать иначе.
2. Mindfulness позволяет видеть последствия своих действий
Осознанность открывает возможность не идти на поводу автоматических реакций. Вместо этого вы можете замедлиться и выбрать, как вам стоит поступить. Например, не делать спонтанных покупок или не говорить слов, о которых пожалеете позднее. Это рождает более осмысленную жизнь — жизнь в соответствии с тем, что для вас важно.
3. Mindfulness тренирует способность менять поведение
Осознанность полезна, чтобы учиться гибко реагировать на сложные ситуации. Многим знакомы мысли по типу «Я не понимаю, почему продолжаю так делать» или «Я не могу по-другому». Практики осознанности позволяют не следовать за подобными мыслями, а поступать как бы вам правда хотелось.
4. Mindfulness развивает желание и привычку заботиться о своем теле и разуме
Во время практик майндфулнесс вы учитесь быть в контакте со своим внутренним опытом, слышать сигналы тела и ума. Благодаря этому появляется естественное желание заботиться и проявлять доброту и самосострадание.
5. Mindfulness пробуждает умение наслаждаться мелочами
Практики осознанности тренируют уделять внимание деталям вашей жизни. Благодаря этому вы можете оценивать полноту каждого момента в жизни, глубже проживать свою жизнь и получать все что вы можете от настоящего момента. Быть в контакте с собой, со своими близкими и с окружающим миром и по-настоящему проживать эту жизнь.
6. Mindfulness помогает жить в соответствии с ценностями
Наконец, замечая свои внутренние реакции, причины и последствия своих действий, вы имеете довольно сильный инструмент — выбор. Это искусство творить такую жизнь, которую вы действительно хотите прожить. Вы не только начнете получать от нее удовольствие, но и найдете силы справляться с тяжелыми обстоятельствами.
Хотя на первый взгляд практики осознанности могут показаться упражнениями на релаксацию, это вовсе не так. Напротив, они формируют готовность встречаться с даже с неприятными мыслями и чувствами и возможность двигаться навстречу ценностям. А это целебно как для клиента, так и для терапевта.
*Исследования, подтверждающие эффективность майндфулнесс-интервенций:
Keng S. L., Smoski M. J., Robins C. J. Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies //Clinical psychology review. – 2011. – Т. 31. – №. 6. – С. 1041-1056.
Chiesa A., Serretti A. Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis //Psychiatry research. – 2011. – Т. 187. – №. 3. – С. 441-453.
Eberth J., Sedlmeier P. The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis //Mindfulness. – 2012. – Т. 3. – №. 3. – С. 174-189.
