Дорогие друзья!
Пришла долгожданная весна. Впереди новый пляжный сезон. Многие сняли пуховики и с сожалением обнаружили на боках, животе и бёдрах дополнительную броню. Что делать? Как привести себя в форму с долговременным результатом и без последствий для здоровья? Голодание, диета, физические нагрузки? Чему отдать предпочтение? А можно ли всё это сочетать?
Желающим сбросить лишний вес важно понимать, что результаты тренировок зависят от физических нагрузок лишь на 20%, а на 80% — от правильного питания. Поэтому в первую очередь составляется правильный рацион питания, а комплекс физических упражнений отодвигается на второй план. Именно питание является главным фактором как в наборе массы тела, так и при его «сушке». На пути к желаемому весу регулируются только: калорийность, размер и количество порций еды в день.
Вот несколько рекомендаций по питанию в период физических нагрузок:
- Придерживайтесь пяти-шестиразового режима питания. Три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
- На пустой желудок можно заниматься только утром, после сна.
- Тренировке во второй половине дня, за 1,5 часа до её начала, должен предшествовать приём пищи. Продукты, содержащих сложные углеводы, обеспечат вас энергией на время занятий.
- В дни тренировок голодание противопоказано.
- Размер одной порции еды должен уместиться в ваших ладонях, сложенных «ковшиком».
- На завтрак- сложные углеводы, или блюда, сочетающие углеводы с белком.
- Для обеденного меню оптимальным будет сочетание круп, белков и овощей.
- Ужин лучше сделать полностью белковым. Он восстановит мышцы после нагрузки.
- Выделяйте отдельное время для еды. Не ешьте второпях и из общей посуды. Порцию еды размещайте в тарелке. Так проще контролировать объем порции и сложнее переесть.
- Исключите (минимизируйте) соль.
При физических нагрузках с целью снижения массы тела рекомендуется употреблять: цельно зерновые крупы, нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, натуральный йогурт, овощи, фрукты, зелень, орехи, семечки, сухофрукты, масло растительного происхождения.
Нежелательные продукты: кондитерские изделия, сахар, сдоба, копчёности, фаст-фуд, консервы, газированные сладкие напитки. Если без сладкого никак не обойтись, то отдайте предпочтение пастиле, зефиру, мармеладу.
Отдельно о важности употребления воды. Обезвоживание снижает эффективность тренировки и может навредить здоровью. Чистая, структурированная, биодоступная вода насыщает организм энергией, очищает его от токсинов, обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и выделительной систем. Человеку нужно в среднем 2 литра воды в день. Не желательно пить менее, чем за полчаса до еды и в течение часа после приема пищи.
Данные советы и рекомендации, являются общими. Конкретные, подробные рекомендации, подкреплённые цифрами и графиками, могут быть только индивидуальными.
Заботьтесь о себе и будьте здоровы!
