Бывает ли у вас состояние, когда накатывает тревога, беспокойство о том, что будет, что ожидает, паника, переживания?
Узнайте природу таких чувств и что можно делать с этими состояниями.
Природа тревоги и страха
Страх и тревога — очень близкие и похожие чувства. Давайте посмотрим, в чем их отличие.
Страх
Эмоция, которая возникает в момент реальной опасности. Например, вы увидели змею или несущийся поезд – испугаться в такой ситуации вполне нормально и естественно. Страх оберегает вас от действительно существующей угрозы.
Та же реакция может возникнуть, когда, например, к вам подходит стая гопников с каким-то вполне себе невинным вопросом. Первичная эмоция будет испуг.
Дальше мы уже можем отреагировать по-разному (бей, беги, замри), но это уже вторично. К таким реакциям мы еще вернемся, но первичным будет страх в ответ на реальную угрозу.
Тревога
Реакция на предполагаемую угрозу. Тревога связана с ожиданиями негатива в будущем. Например, вас вызвал к себе начальник, не объяснив причину вызова. Если вы ощутите беспокойство – это вполне нормально, но реальной опасности пока еще нет (может, у него просто какой-то текущий вопрос), а вам уже слегка не по себе.
Нормально ли так реагировать, как думаете?
Давайте разбираться.
Как мы тревожимся
Тревога может быть связана с разными сферами жизни.
- Некое ожидаемое событие: знакомство с новыми людьми, собеседование по работе, предстоящая поездка, сдача экзамена, публичное выступление.
- Изменение во внутреннем состоянии: что-то больнуло, кольнуло.
- Неожиданная новость: рост курса валюты, рост стоимости коммунальных услуг.
Подобные события вызывают у нас чувство неопределенности, и в организме возникают похожие реакции.
- Эмоциональные проявления – появляется напряжение, беспокойство, раздражительность, растерянность.
- Телесные (физические) проявления – изменяется дыхание, ритм сердца, может появляться потливость, холодеют пальцы рук, ног.
- Когнитивные проявления – трудности с концентрацией внимания, рассеянность, пугающие мысли и образы, «со мной что-то не так». Замечали?
- И, наконец, поведенческие проявления – суета, избегание (лучше вообще ничего не делать или не идти), попытки себя переубедить (как правило, безуспешные), отвлечение внимания и прокрастинация (смотрим ленты социальных сетей, делаем что угодно, только не то, что нужно), иногда используем символы, амулеты, кто-то даже солью себя посыпает (такие случае встречались). Вопрос, насколько это помогает? А если нет?.
Описанные состояния мало приятны, поэтому естественно возникает желание как-то побороть тревогу. Возможно ли это?
Можно ли побороть тревогу?
Предлагаю вернуться к природе тревоги – реакция на предполагаемую угрозу.
Такие реакции у нас заложены еще из древности на очень глубоких уровнях бессознательного. Согласитесь, первобытному человеку в состоянии неопределенности важно было быть очень осторожным. В темной пещере могла прятаться гиена, саблезубый тигр.
Лишний шорох в кустах мог быть вызван подкрадывающимся врагом.
Организм людей естественно реагировал, подготавливаясь к бегству или нападению (иногда замиранию). Такие реакции спасали людям жизнь.
Но сейчас условия изменились, вызывающий начальник, может, в чем-то и похож на саблезубого тигра, но по факту это человек. Предстоящая встреча вряд ли связана с дракой в чужом племени до смерти противника. А вот реакции нашего организма и психики остались те же. И это вполне естественные и природные реакции. Как от них избавиться? Если удалить какие-то части мозга – может и получится.
Тогда вопрос — что делает тревогу проблемой?
Это гипер усиленные реакции на неопределенность.
Способы уменьшения тревоги
В этой статье приведу несколько базовых упражнений по уменьшению тревоги. Тема тревоги серьезная и одной публикацией не ограничивается, но, выполняя приведенные практики, для начала помочь себе можно.
Поскольку тревога вызвана неопределенностью в будущем, важно вернуться в состояние здесь и сейчас. Понимаю, что сделать это намного труднее, чем сказать. Поэтому предлагаю обратиться к конкретным техникам.
Еще Александр Лоуэн, один из основателей телесно-ориентированной психологии, заметил, что когда человек свое внимание направляет внутрь своего тела, особенно на ощущение соприкосновения с землей, полом, поверхностью, на которой сидит, лежит – он автоматически возвращается в состояние здесь и сейчас и находится в контакте с окружающим миром.
В этой связи самое первое, что можно выполнять, когда ощущаете, что на вас накатывает – это практики заземления. В сети их достаточно много, можно начать с самых простых.
Почувствовать свое тело, пройти по нему вниманием от головы к ногам, ощутить, как стопы касаются пола (земли), ощутить свои опоры. При этом можно обращать внимание на свое дыхание, просто наблюдать за вдохом и выдохом, специально ничего не изменяя.
Важно в таком состоянии побыть хотя бы несколько минут. Пусть тревожные мысли вас посещают, это нормально, а вы просто находитесь в состоянии заземления.
Еще одна практика, которую любят психологи, называется «5, 4, 3, 2, 1». Суть ее в том, что вы выбираете глазами 5 предметов, потом находите 4 звука, далее обращаете внимание на 3 ощущения внутри своего тела, далее – на 2 запаха и потом на одно вкусовое ощущение. Несмотря на свою простоту, эта практика себя очень хорошо зарекомендовала.
Хорошо также работает техника сосредоточения внимания на 4-х ощущениях внутри тела. Можно использовать модернизированный вариант этой техники: включить спокойную музыку и обратить внимание на 3 ощущения в теле.
В таких практиках важно действовать по принципу «как идет – так идет», то есть без лишних усилий. Приходят разные мысли, ну и пусть себе приходят. Чувствуете, что вы увлечены уже каким-то другим процессом – мягко вернитесь к выполнению упражнения, без самокритики.
Можно сочетать разные упражнения, в том числе и с дыханием. Например, добавить к описанным техникам дыхание животом. Почувствуйте как при вдохе живот наполняется, при выдохе втягивается внутрь. Можно сделать выдох более долгим, чем вдох.
Описанные техники помогают уменьшить тревожные симптомы. Однако при более глубоких расстройствах важно также обратиться за помощью к специалисту.
Итог
Отличие страха и тревоги в том, что страх вызван реальной опасностью, а тревога — предполагаемой. Тревожные реакции на неопределенность в будущем для нас естественны, их природа лежит еще в древности, когда людей везде подстерегали опасности. В настоящее время окружающий мир более безопасен с точки зрения выживания, но биологические и психологические реакции остались прежние.
Поэтому побороть свою тревогу невозможно, а вот научиться с ней работать вполне реально.
В этой статье были приведены практики, помогающие вернуться в состояние здесь и сейчас.
В дальнейших публикациях будут рассмотрены другие инструменты работы с тревогой.
