Здравствуйте. Ежедневно борюсь с внезапными паническими атаками. Могут длится час, могут два или 30 минут. Обычно случаются в замкнутом пространстве (метром дома одна если) или наоборот в очень людных местах (тц, парк). водникакт проблема с глотанием, тяжело сконцентрироваться, не могу смотреть в одну точку или поднять голову, почему-то страшно. Пить и кушать в этот момент не получается. Мысли превращаются в хаос, стараюсь себя успокаивать. Проходит так же внезапно как и начинается. Не понимаю как избавиться от этого, что нужно с этим делать.

Ответ для: Анита

Анита, когда они начались? Как Вы замечаете, что у Вас ПА?

Буду рада помочь, психолог Жанна Петрова. Консультации онлайн WhatsApp и Telegram

Ответ для: Анита

Здравствуйте, Анита.

Вы описываете очень трудное состояние, с которым действительно сложно справляться в одиночку. Панические атаки — это не просто «нервное напряжение» или «переживания», это реальные и интенсивные психофизиологические переживания, которые могут вызывать ощущение потери контроля, страха за жизнь и невозможности быть «в моменте».

Очень важно, что вы уже наблюдаете паттерны: - паника чаще возникает в замкнутых или, наоборот, переполненных пространствах; - появляется телесное напряжение (глотание, взгляд, невозможность пить или есть); - мысли становятся хаотичными, и вы пытаетесь себя успокоить логически.

Это наблюдаете за своим состоянием, а это первый и очень важный шаг.

Паническая атака — это не просто случайная вспышка тревоги. Часто за этим стоит вытесненное напряжение, непрожитый страх, внутренний конфликт или даже травматический опыт, который пока не осознаётся, но накапливает напряжение внутри психики.

Когда человек оказывается в ситуации, где нет «внутренней опоры» — например, одна в метро или в толпе без защиты — психика теряет чувство безопасности, и запускается реакция «беги или замри».

Вы спрашиваете, как от этого избавиться. Это желание очень понятно, ведь испытывать паническую атаку — мучительно. Но психоаналитический подход немного другой: Мы не избавляемся — мы ищем, что стоит за этим сигналом.

🔹 Почему именно замкнутое пространство вызывает панику? 🔹 Почему так страшно поднять голову или смотреть в одну точку? 🔹 Откуда ощущение, что тело не может быть здесь, сейчас, спокойно?

Эти симптомы — язык психики, через который она говорит: «что-то внутри требует внимания».

Какой путь возможен?

- понять, откуда растут корни паники (часто это неочевидно); - прожить и выразить подавленные чувства, которые не находят выхода; - построить внутреннюю опору, чтобы не зависеть от внешних обстоятельств (место, люди и пр.).

Панические атаки поддаются терапии. Это не приговор. Не обязательно искать «волшебную таблетку» - важно быть рядом с собой, с пониманием и без осуждения. Вы испытываете сильную тревогу, которая ищет выход.

В интернете можно найти разные упражнения, которые можно использовать во время панической атаки или для её профилактики. Эти техники не заменяют психотерапию, но могут помочь вернуть ощущение контроля и снизить уровень тревоги.

Вот одно из них:

Упражнение "5–4–3–2–1" (заземление через органы чувств) Подходит в момент острой паники, когда кажется, что вы «отрываетесь от реальности».

Что делать: Озвучьте или мысленно назовите:

5 вещей, которые вы видите вокруг (любые предметы)

4 вещи, которые можете потрогать (ваша одежда, сиденье, сумка и т.п.)

3 звука, которые слышите

2 запаха (если нет — вспомните знакомые, приятные)

1 вкус (если не можете почувствовать — вспомните, что недавно ели)

Зачем это нужно: Это помогает вернуться в "здесь и сейчас" и переключить внимание с панических мыслей на тело и окружающий мир.

Во время приступа не пытайтесь подавить страх — лучше скажите себе:

"Сейчас мне страшно, но это чувство пройдёт. Я уже справлялась с этим раньше."

Держите при себе бутылку воды, резинку на запястье, маленький аромамасло-роллер - это даёт телу и сознанию «якорь» в реальности.