<<< Все статьи психологов
Лебедев Станислав Автор: Лебедев Станислав
15 июня 2024 г.
750

Альтернативные мысли — главное в борьбе с тревогой

Альтернативные мысли — главное в борьбе с тревогой
Тревога - это адаптивная биологическая реакция, который возникает, когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями

Тревога — это основной бич 21 века, а коллекция тревожных расстройств постоянно пополняется, в нее уже можно добавить тревожное финансовое расстройство, а у японцев есть тайзен кёфсе- тревожное расстройство по поводу своего поведения, т.е. боязнь кого-то оскорбить и так далее. Тревога — это адаптивная биологическая реакция, который возникает, когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями. Иногда полезна, она помогает нам справляться с трудными и тяжелыми условиями и предотвращает пагубные последствия.

Другими словами, это наша природная внутренняя система сигнализации. Когда мы осознаем опасность, эта внутренняя сигнализация активирует нашу симпатическую нервную систему, которая провоцирует выброс адреналина и активирует реакцию «бей, беги или замри». Эта физиологическая активация необходима для быстрого увеличения частоты сердечных сокращений и перекачивания большего количества крови по телу, для замедления пищеварения, для метаболизма жиров и сахаров ради выработки энергии и для высвобождения химических веществ, которые способствуют быстрому сворачиванию крови. Когда мы считаем, что находимся в опасности, и с нашим организмом происходит подобная физиологическая активация, мы стремимся выжить, убегая от угрозы, борясь с ней или прячась от нее.

Например, если мы сталкиваемся с реальной угрозой пожара и не имеем необходимых ресурсов для его тушения (например, нет пожарного на месте или шланга под рукой), то тревога, которую мы испытываем, является адаптивной, потому что она сигнализирует нам о необходимости выбежать из здания. Тревога становится проблемой только тогда, когда наше восприятие угрозы и доступных ресурсов является неточным, но наше тело по-прежнему реагирует так, как будто опасность реальна. Когда это происходит, наша поведенческая предрасположенность биться, бежать или замирать становится дезадаптивной.

Согласно когнитивной модели тревоги, все тревожные расстройства связаны с преувеличенным восприятием угрозы и недооценкой ресурсов. Следовательно, когнитивная модель — это теория оценки. Когда пациент сталкивается со стимулом мозг дает ему две оценки.

Первая — это оценка угрозы. То есть, насколько опасна эта ситуация. Тревожные пациенты преуве­ личивают эту опасность, потому что они переоценивают вероятность угрозы и ее возможные последствия. Вторая оценка — это оценка ресурсов или способности справиться с ситуацией. И главное, что мы должны научиться и научить своих клиентов — это учить думать, то есть быть чуточку менее самоуверенным, быть немного критичными и сознательными по отношению к себе и своим убеждениям, потому что, как мы понимаем, многое чему мы склонны верить совершенно неверно, просто оказывается результатом наших заблуждений. Это то, что мы называем паттернами ограниченного мышления.

Перечислим основные:

  • Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».2.
  • Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».
  • Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».
  • Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».
  • Обесценивание положительного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
  • Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
  • Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».
  • Дихотомическое мышление. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».
  • Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
  • Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».
  • Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
  • Несправедливое сравнение. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
  • Ориентация на сожаления. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
  • «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
  • Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой* мужем) все плохо».
  • Неспособность к опровержению. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости», «Меня невозможно полюбить».
  • Сосредоточенность на осуждении. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Если я займусь теннисом, у меня не получится хорошо играть».

И все эти паттерны способны сделать нашу жизнь невыносимой. Ах, как противны эти огромные дурацкие внедорожники, хаммеры, пикапы, сжигающие бензин, и почему патриотичные или религиозные лозунги, кажется, всегда наклеены на бамперы самых больших и самых мерзких себялюбивых машинах, за рулем которых сидят самые неприятные, неосмотрительные и хамоватые водители. Это наши настройки по умолчанию, это непроизвольный способ восприятия, автоматическое неосознанное помещения себя в центре мира и понимания своих непосредственных ощущений и потребностей. Но можно думать о подобных ситуациях совершенно различным образом, возможно меня подрезал отец, который везет больного или травмированного малыша, стараясь поскорее попасть в больницу и его действия вполне обоснованы, он торопится куда больше моего, это я мешаю ему. Эта альтернативная мысль никогда не родит гнев.

Вы также   можете по-другому взглянуть на злую кассиршу, может она не всегда такая, может быть, она третью ночь провела без сна возле умирающей матери. Конечно, все это маловероятно, но все же возможно, все зависит от того, как вы готовы взглянуть на мир, что готовы принять к рассмотрению. Если вы  уверены в правильности собственного понимания реальности — тогда вы скорее всего не будете рассматривать возможности, которые не раздражают, вероятность которых мала,  но если вы в самом деле учитесь проявлять чуткость, вы поймете,  что есть настоящая свобода, вот эти альтернативные мысли — это и есть свобода, это освобождение от нашей фундаментальной эгоцентричности,  ложного понимания всего только через призму собственной сущности.  Разум великолепный слуга, но ужасный господин!

Сохранить в соц. сети

Обсуждение на сайте
   


Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы комментировать статьи
Обсуждение в соц. сетях
Мнение пользователей социальных сетей Вконтакте и Дзен
Другие статьи автора