В этом Вам поможет эмоциональная регуляция. Это набор навыков, которые нужно формировать и тренировать. Чем регулярнее их использовать, тем лучше Вы сможете контролировать и влиять на свое эмоциональное состояние.
Эти навыки регуляции эмоций, можно разделить на 2 категории: экспресс методы, которые будут работать здесь и сейчас, и методы, которые будут работать в долгосрочной перспективе.
Если Вы чувствуете, что Вас переполняют эмоции, для начала необходимо назвать эмоцию, которую Вы испытываете и определить ее интенсивность по шкале от 0 до 10. (Круг эмоций смотреть картинку).
Если эмоция выражена очень интенсивно от 8-10 баллов, то в этом случае эффективными будут методы «скорой помощи»:
1. Дыхательная практика. Вдыхаем через нос (считаем до пяти), задерживаем дыхание (считаем до пяти), и совершаем медленный плавный выдох через рот (считаем до 10).
2. Техника ТИР — холодовое воздействие на лицо, шею и руки. Умываемся холодной водой в течении 1-2 мин или можно использовать мокрое полотенце, либо приложить бутылку с прохладной водой к вискам и шее. А затем следует интенсивная физическая активность 2-3 мин прыгаем, приседаем или отжимаемся.
Эти экспресс методы, влияют на уже возникшую очень интенсивную эмоцию и действуют на физиологическом уровне. Они помогут снизить интенсивность выраженности эмоций, что позволит приступить к другим более долгосрочным методам эмоциональной регуляции.
