<<< Все статьи психологов
Гурова Ольга Автор: Гурова Ольга
28 мая 2023 г.
2310

Как справиться с тревогой и паникой перед сдачей экзаменов

Как справиться с тревогой и паникой перед сдачей экзаменов
Экзамены, — выпускные, вступительные, переводные,— сколько тревоги рождается при упоминании экзаменов

Экзамены, — выпускные, вступительные, переводные,— сколько тревоги рождается при упоминании экзаменов! Даже я, много лет как закончившая школу, дергаюсь и сжимаюсь вспоминая , — такой вот своеобразный птср!

Предэкзаменационная тревога, страх, паника не зависят ни от успеваемости, ни от посещаемости, ни от количества репетиторов, — они есть, и, они сильно мешают успешному прохождению экзаменов.

Что же делать?

Можно воспользоваться предложениями фармацевтической промышленности, успокоительными, благо их есть в ассортименте. Но, у каждого препарата, рецептурного либо безрецептурного, существуют побочные эффекты, и, не всегда приятные.

А можно воспользоваться психологическими методами. И речь здесь в первую очередь про методы психологической самопомощи.

Что можно сделать, когда накануне ответственного экзамена (или во время него) сердце оглушительно стучит, кружится голова, хочется одновременно в туалет и упасть в обморок?

Первое, это снизить интенсивность переживаний.

В этом могут помочь дыхательные техники:

Дыхание «по квадрату». Глубокий, медленный вдох со счётом до четырех, мысленно проводя верхнюю горизонталь квадрата; пауза со счётом до четырех и мысленно проводя вертикаль квадрата сверху вниз; полный, медленных выдох со счётом до четырех и мысленно проводя нижнюю горизонталь квадрата; пауза со счётом до четырех и мысленно проводя вертикаль снизу вверх, закрывая квадрат. Повторите столько, сколько нужно, чтобы успокоить себя.

Холодное дыхание. Тело расслабленно,рот слегка приоткрыт, язык прилегает к нёбу. Вдох, медленный и глубокий через рот, со счётом до 8 (если сложно растянуть вдох на восемь, то сократите до семи или шести) — воздух, проходя под языком, охлаждает его, поэтому техника называется «холодное дыхание». По завершению вдоха, задержите дыхание на счёт до двух (и раз, и два), после чего медленно выдыхаете через нос, считая до восьми (выдох по продолжительности равен вдоху). Повторите цикл несколько раз.

Вот. Вы подышали, успокоились, но мысли о предстоящем экзамене не дают вам уснуть? Здесь поможет упражнение «5-4-3-2-1″.

5 — найдите взглядом пять объектов, мысленно проговаривая » я вижу…»

4 — выделите из окружающего четыре звука, «я слышу…»

3 — потрогайте три разных объекта, «я трогаю…»

2 — принюхайтесь, найдите и зафиксируйте два запаха, «я обоняю…»

1 — вкус, выпейте глоток чаю, кофе, сока, положите в рот леденец или жвачку, зафиксируйте вкус.

Хорошо. Вам удалось успокоиться, отвлечься от навязчивых тревожных мыслей, но осталось фоновое беспокойство. Что делать с ним?

Поговорить. Задайте себе вопросы, поищите в себе ответы на них.

— Почему я беспокоюсь, чего я боюсь?

— Что будет, если то, чего я боюсь станет реальностью?

— Как я смогу разобраться с ситуацией, которой опасаюсь, кто мне в этом может помочь?

Отвечая на эти вопросы вы превращаете глобальную пугающую неизвестность в конкретные, имеющие название и границы последствия, которые могут возникнуть если грядущий экзамен будет не сдан. А конкретные проблемы имеют решение, и, вы знаете как их можно решить и кто вам в этом поможет.

Сохранить в соц. сети

Обсуждение на сайте
   


Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы комментировать статьи
Обсуждение в соц. сетях
Мнение пользователей социальных сетей Вконтакте и Дзен
Другие статьи автора