Бывает, что не всегда есть возможность обратиться к психологу за консультацией или личной терапией. Всё-таки психотерапия подразумевает определенные финансовые вложения и готовность к её прохождению: необходимо запланировать время и расходы на регулярное посещение специалиста. Кроме того, подбор подходящего специалиста тоже требует временных затрат.
Тем не менее, вы чувствуете необходимость в психологической поддержке. Но что делать, если пока нет такой возможности?
Ниже представлены этапы, способы и методы поддержания психического равновесия. Они не являются единственно рабочими инструментами. Скорее, служат основой, которую можно адаптировать под себя и подключить известные вам техники.
- Готовность
Терапия, работа над собой подразумевают изменения. Человек может очень желать измениться в лучшую сторону, но позже выясняется, что он к ним не готов к вступлению в счастливую жизнь. Для нашего мозга привычный дискомфорт чаще гораздо приятнее непривычного комфорта. Мозг любит проторенные пути, даже если они ведут не туда. Поэтому важно ответить себе честно, на сколько вы готовы. На сколько быстро вы готовы оставить прежнюю версию себя и отказаться от старых привычек? Допускаете ли вы, что можно действовать и мыслить иначе, чем сейчас? Готовы поверить, что ваши мысли и убеждения не имеют ничего общего с вами и являются всего лишь ошибкой мышления? - Целеполагание и определение ценностей
Очень важно определить некий ориентир, который поможет вам придерживаться эффективной модели поведения. Этим ориентиром являются ценности, а цели — как направляющие. Для начала важно понять, что, вероятно, вы хотите нечто большее, чем просто избавление от дискомфорта. Например, счастливая и насыщенная жизнь, в которой вы реализуете свой потенциал и самосовершенствуетесь. Попробуйте описать ваше видение этой счастливой жизни. Как проходят ваши дни, чем вы занимаетесь? Что для вас является важным? Дайте волю своим желаниям и выразите их в сочинении. Постарайтесь не обесценивать и не отрицать ваши желания. Но если приходят какие-то негативные убеждения, лучше их выписать куда-то отдельно. Пригодится. Далее расскажу об этом. Не торопите себя и дайте себе время. Порой на определение своих целей и ценностей может потребоваться более одного дня. Проявите к себе лояльность и понимание. - Определить препятствия
Как было сказано выше, во время описания желаемой вами жизни могут возникнуть негативные убеждения. Мозг начнет искать отговорки, аргументы, которые заставляют вас верить, что у вас ничего не получится. Порой вера настолько прочная, что вы действительно можете принять голос в вашей голове за истинную правду. Важно заметить у себя эти мысли и выписать их. Вы можете обнаружить в процессе написания какого-либо убеждения, что эти негативные домыслы похожи на бред, не подкрепленный реальными фактами. Но постарайтесь не давать этим мыслям оценку и пытаться избавиться от них. Одно осознание, что у вас есть ограничивающее убеждение — делает это убеждение менее властным над вами. Да, эта мысль у вас есть. Но является ли она частью вас? Точно нет. Существует множество разных действующих методов в рамках когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают постепенно заменять негативные убеждения на позитивные. Но для самостоятельной работы вам достаточно начать с того, чтобы замечать ограничивающие вас мысли. А ещё, начать верить в то, что вы — это не ваши мысли. «Каждое выявленное неправильное убеждение продвигает нас вперед»
Далее нужно начинать переставлять ноги в сторону улучшения своего состояния. В этом подспорьем будут следующие принципы:
- Наблюдение
Наблюдение за тем, что происходит в вашей голове и за тем, что вас окружает. О чем ваши внутренние диалоги, какое у вас окружение, обстановка вокруг вас, какой контент вы потребляете. Мы часто можем действовать на автопилоте, не задумываясь над своими действиями. Вследствие этого можем многого не заметить. И здесь наблюдение за собой — важный подрядчик. - Честность
Как дополнение к наблюдению за собой, честность поможет заметить то, от чего мы можем убегать. Иногда мы склонны бежать от ответственности, от важных действий. Это нормальное явление, когда мы не хотим сталкиваться с таким пугающим моментом, как взглянуть на неприглядные части себя. Неприятно сталкиваться с пониманием своего несовершенства. Поэтому человек может прятаться за такими фразами как «у меня не хватает времени», «я всё равно с этим не справлюсь», «уже поздно что-то менять». Узнали, что это за фразы? Да, это негативные убеждения, и вы уже знаете, что с ними делать. - Систематичность, регулярность, умение ждать.
Не всё получается сразу. А временами кажется, что совсем ничего не происходит, после чего неизбежно возникает желание сдаться. Здесь лучшее, что можно сделать — продолжать. Отдать свое внимание процессу, а не результату. Научиться выдерживать время, когда ничего не происходит. И важное (очень важное!) — поддерживать себя в сложные моменты и отмечать даже самые маленькие подвижки. Не упускайте, пожалуйста, эту ценную часть.
Сферы, которым важно уделить внимание:
- Коммуникации
На сколько это возможно, старайтесь общаться с окружением. Бывает так, что кажется, что вам не к кому обратиться. В этом случае вам всё же придется поставить одну из целей — наладить коммуникации с людьми. - Физическое состояние
Психическое состояние человека пропорционально зависит от состояния его физического здоровья. Бывает так, что упадок сил, апатия, раздражительность и прочие дискомфортные проявления могут возникнуть из-за нехватки определенных элементов в организме или недостатке физической активности. А не из-за того, что вам нужно успокоиться, подышать или помедитировать. Сон, физическая активность, питание — то, на что требуется обратить внимание. Рекомендаций по этой сфере много, и всё индивидуально, да и я не по этой части. Но на основании прочитанной недавно книги могу привести один интересный факт: BDNF белок — один из важных веществ, который принимает участие в формировании нашего мозга и выстраивании синаптических связей, а его недостаток вызывает апатию и раздражительность. Это наводит мысль о том, как человек сложно устроен и как в нём всё взаимосвязано и непредсказуемо. - Природа
В ежедневной рутине важно не забывать, что есть жизнь, которая просто спокойно происходит. Природа может многому научить. В ней и заключается самая настоящая жизнь. Достаточно понаблюдать за плывущими облаками. Кстати, есть метод наблюдения за мыслями — представить их плывущими облаками, которые постепенно меняют форму и растворяются. Вы просто наблюдаете, и вам нет смысла на них останавливаться. А реальное наблюдение за облаками очень успокаивает. И так можно наблюдать за многими явлениями в природе. В общем, не забывайте о природе. - Увлечения
Вспомните о том, что вам интересно. О том, что не приносит доход, а просто является отдушиной. То, что чему вы готовы уделять свое внимание и время. Это очень наполняет и придает сил. Просто потому, что от этого вы ничего не ожидаете и полностью можете погрузиться в процесс. Такого рода занятия учат нас ориентироваться на процессе, а не надеяться результат. Будь то пение, рисование, теннис, танцы — вряд ли здесь хочется работать на достижение цели. Но в этом есть реализация ценности.
Самое главное — относиться к себе бережно. Не требовать от себя немедленного и грандиозного. Если вдруг слетели с пути, просто возвращайтесь на место и продолжайте. Ваши привычки и ваша модель поведения формировались годами и вашей психике не просто перестроиться. Можете даже сейчас похвалить себя за то, что прочитали статью. Значит, вы уже встали на путь улучшения своей жизни.
Вышеописанные методы можно использовать и между сеансами терапии и после завершения, в качестве поддержания. Можно адаптировать под себя как угодно. И есть хороший бонус: к моменту, когда вы обратитесь к психологу, вы уже будете более подготовлены и вам будет легче сформулировать запрос.
