«Если бы я тогда сказал „да“…»,
«Если бы выбрал другую работу…»,
«Если бы не промолчал…»
Почти каждому знакомо это внутреннее «если бы». Сослагательное наклонение — одна из самых коварных когнитивных ловушек: оно создаёт иллюзию контроля над прошлым, но при этом парализует настоящее.
Когда мы прокручиваем в голове альтернативные сценарии, мозг будто бы «играет в исправление ошибок». Так психика снижает тревогу от неопределённости будущего — ведь гораздо легче фантазировать, что всё могло сложиться иначе, чем признать: прошлое не поддаётся контролю.
Почему «если бы» не работает
По данным исследований Аарона Бека (Beck, 2011) и Роберта Лихи (Leahy, 2017), руминации в форме «если бы» напрямую связаны с тревожностью, депрессивными симптомами и снижением мотивации к действию.
Иными словами, чем больше человек мысленно «исправляет» прошлое, тем меньше энергии у него остаётся на настоящее.
Однако хорошая новость в том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает простой и эффективный способ прервать этот цикл. Ниже — адаптированная версия экспресс-практики, которая помогает за 10 минут вернуть внимание из прошлого в текущий момент.
Шаг 1. Вернуться в тело
Первый этап — заземление. Когда мы тревожимся или прокручиваем прошлое, внимание оказывается в мыслях, а не в реальности.
Чтобы вернуть контроль, важно буквально ощутить опору под ногами и контакт с настоящим.
Практика
Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов — вдох на четыре счёта, выдох на шесть.
Затем назовите про себя:
— пять вещей, которые вы видите;
— четыре, которых можете коснуться;
— три звука, которые слышите;
— два телесных ощущения;
— один запах или вкус.
Эта короткая процедура стабилизирует нервную систему и переключает мозг из режима «размышления» в режим «присутствия».
Шаг 2. Проверить реальность «если бы»
Три вопроса для когнитивной проверки:
- Я действительно знаю, как развивались бы события, поступи я иначе?
(В большинстве случаев — нет. Мы имеем дело с домыслами, а не фактами.) - Почему „иначе“ обязательно значит „лучше“?
(Вспомните, сколько раз непредвиденные обстоятельства приводили к позитивным результатам.) - Какие возможные минусы были бы у того „идеального“ выбора?
(Попробуйте перечислить хотя бы три: стресс, конфликт, усталость, потерянное время.)
Эти вопросы помогают вернуть мышление из области фантазий в область фактов и вероятностей — туда, где есть пространство для действий.
Шаг 3. Сфокусироваться на настоящем
Чтобы завершить цикл, важно вернуть внимание в «здесь и сейчас» и переформулировать отношение к прошлому.
Завершающее утверждение:
«Я не могу изменить прошлое, но могу выбрать, что делать с этим опытом сегодня».
Произнесите эту фразу вслух несколько раз. Отследите, как меняется дыхание, тонус тела, уровень напряжения.
Это и есть момент, когда ум возвращается в реальность.
Мы не можем переписать прошлое, но можем перестать считать, что там был «правильный поворот».
Именно принятие неопределённости — не иллюзия контроля — делает человека психологически устойчивым.
Если вы замечаете, что подобные мысли возвращаются слишком часто и мешают двигаться вперёд, КПТ может стать надёжным инструментом, чтобы мягко, шаг за шагом, вернуть себе ощущение реальной свободы выбора — в настоящем, а не в «если бы».
