Не выспались? Чувствуете усталость, разбитость? Несколько раз просыпались по ночам или долго не могли уснуть? Понимаю Вас, такое бывает, давайте поговорим об этом.
Сон — это одна из базовых потребностей организма, наряду с полноценным питанием, физиологическими отправлениями и другими потребностями, которые нам необходимо удовлетворять. Наверняка вы замечали, что когда вы не выспались вы становитесь менее продуктивными и не можете выполнять привычные дела так же эффективно, как обычно.
Соблюдение гигиены сна может помочь в случаях, когда вы не можете наладить режим сна, часто обдумываете множество вещей перед сном, испытываете тревогу или просто не хотите спать, потому что спали днем. Существует несколько простых рекомендаций, которые могли бы помочь Вам наладить режим сна.
Важно помнить, что бессонница — это симптом, которые может быть обусловлен наличием различных расстройств, поэтому если гигиена сна не помогает, важно обратиться к специалисту, чтобы поисследовать причины нарушений сна, и, по необходимости начать прием препаратов, улучшающих и стабилизирующих сон, либо удлиняющие его.
Итак, простые рекомендации для улучшения качества и длительности сна:
1. Выработайте твердый график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут. ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ ДНИ. Желательно не позже 22-23:00. Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.
2. Спальня только для сна и секса. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.
3. Даже общение в идеале нужно ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню. Не обязательно, что так нужно будет делать всегда. Но постарайтесь на 2 недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.
4. За 1-1,5 часа до сна оградить себя от любой новой информации, новостей — мозгу и так нужно много всего обработать за ночь.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)
6. Не тревожьтесь и не катастрофизируйте свое состояние, если не можете уснуть. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
7. Книги, телефон, Инстаграм, телевизор — всё убираем!
Если вы спокойны, но вам не спится.
Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно.
— прогулка
— спокойный разговор
— медитация
— растяжка
— любые бытовые дела. картошку почистить, например
Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Если вы не можете уснуть без книги, плеера, гаджета, сериала — вам просто кажется. Это привычка, и не самая полезная. Попробуйте лечь спать без всего этого инфо-шума.
9. Не досыпаем днем. Даже по режиму. За исключением тех, у кого маленькие дети и вам приходится вставать много раз за ночь. И тех, у кого нет особых проблем с ночным сном. Вам можно.
10. На 2-3 недели желательно отказаться от чёрного чая и кофе. Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном.
Данные простые рекомендации помогут Вам стабилизировать сон, засыпать лучше и быстрее. Если перед сном вы тревожитесь или руминируете, можно применить техники, которые помогут вам успокоиться, об этих техниках будет отдельная статья, мы обязательно поговорим о них, если же вы чувствуете, что вам трудно справиться с этой проблемой самостоятельно, вы можете обратиться к психологу, сомнологу или психотерапевту, чтобы получить квалифицированную помощь в этом вопросе.
