Ежедневно в нашей голове происходит множество мыслительных процессов, в том числе и те, которые называются когнитивными искажениями или ошибками.
Когнитивные искажения, как определил психиатр Аарон Бек, — это систематические сбои в нашем мышлении, ведущие к неверным или иррациональным трактовкам событий и переживаний. Эти искажения часто возникают автоматически и неосознанно, формируя наше восприятие себя, других и мира вокруг. Они оказывают значительное влияние на наши эмоции, поведение и общее психическое благополучие.
Наши мысли формируют нашу реальность. Следовательно, наши искаженные мысли формируют искаженную реальность. И наоборот, наши позитивные/конструктивные/объективные мысли формируют нашу позитивную/конструктивную/объективную реальность.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) работа с когнитивными искажениями играет ключевую роль в изменении эмоционального состояния и жизни человека.
Рассмотрим распространенные когнитивные искажения:
1. Чтение мыслей — это вера человека в то, что он знает, о чем думают другие. Это разрушает отношения с людьми, так как “заранее известно”, что можно ожидать.
Примеры:
“Почему он на меня посмотрел? Потому что я толстая”
“Идет, молчит, значит всякую фигню про меня думает”
2. Чёрно-белое мышление («всё или ничего») — восприятие ситуации происходит полярно без полутонов “добро или зло”, “хорошо или плохо” и т.п. Тенденция данного искажения — навешивание ярлыков, уходя в крайности без учета нюансов.
Примеры:
«Если ты не преуспеваешь во всём, то станешь неудачником»
“Раз ты так думаешь, то нам не поп пути”
3. Сверхобобщение — это склонность делать необоснованные выводы на основе выборочных данных или единичного негативного опыта. Из-за чего отдельные случаи будут казаться закономерностью, что отрицательно скажется на самооценке и взглядах на будущее.
Примеры:
“Мне изменил муж — все мужики к…ы”
“Я плохо выступил на конференции, больше никогда не буду выступать”
4. Катастрофизация — это склонность преувеличивать значимость проблемы или ее последствий, представляя себе самые мрачные сценарии развития событий. Такое мышление может вызывать излишнее беспокойство, тревогу и переживания.
Примеры:
“Он не берет трубку, значит с ним что-то случилось”
“Я не сдала экзамен, значит я не смогу стать хорошим специалистом”
5. Должествование — это жесткие убеждения о том, что и как должно происходить. Эти установки порождают требования к себе, другим и миру, проявляясь в категоричных фразах: «я должен», «они обязаны», «так не должно быть» и т.п. В результате возникает внутреннее напряжение и разочарование.
Примеры:
“Я должен быть всегда первым”
“Я обязана быть идеальной мамой”
6. Персонализация — это искажение, которое заставляет человека необоснованно винить себя за события, на которые он не может повлиять. Это может приводить к чувству вины и тревоги.
Примеры:
“Клиент не пришел, значит я плохой специалист”
“Он мне не позвонил, потому что я ему не нравлюсь”
7. Избирательное восприятие (ментальный фильтр) — это искажение, при котором человек склонен замечать и запоминать только негативные стороны ситуации, не замечая позитивные, даже если их больше. Что развивает пессимистический взгляд на все вокруг, снижает способность к адаптации и гибкому мышлению.
Примеры:
“Если бы я это сделал на три дня раньше, то тогда мне цены не было”
“Все говорят, что День Рождения прошел прекрасно, я бы согласилась, если бы я приготовила другой торт”
8. Предсказание будущего — это искажение, при котором человек уверенно видит в будущем только негатив, даже если для этого нет реальных оснований. Предсказание воспринимается как неизбежный факт, при этом игнорируются или обесцениваются другие, более позитивные или нейтральные варианты развития событий.
Примеры:
“Я больше никогда не полюблю и не выйду замуж”
“Если я попрошу повысить зарплату, меня уволят”
Мир, это не черно-белые тона, он наполнен всей палитрой красок и их оттенков, которые наполняют нашу жизнь цветом и раскрашивают наше восприятия.
