В ДБТ (Диалектически поведенческой психотерапии) есть такое упражнение ТРУД, которое помогает вернуть себе спокойствие при интенсивных эмоциях, а именно панических состояниях или вспышках ярости.
- Т — это температура, а именно холодная.
Нужно опустить под холодную воду — руки или ноги, а лучше просто опустить на короткое время лицо в таз с холодной водой/льдом. За счёт снижения температуры, градус эмоций снижается. - Р — релаксация.
Упражнения из любого комплекса для мышечной релаксации. - У — упражнения.
Физические упражнения: приседания, отжимания, чтобы разрядить энергию в безопасной форме. - Д — дыхание.
Подойдут любые дыхательные техники, в том числе дыхание по квадрату.
При этом по каждому навыку отдельно рекомендуется делать несколько записей в тетради или на отдельных листках:
- Пишется дата, а затем вы записываете ситуацию из-за которой использовался каждый из 4 навыков.
- Затем с новой строчки вы отмечаете волнение, которое испытали по шкале от 1 до 100 — сразу после ситуации и снова уже после использованного навыка.
- Отмечаете свою способность выдерживать стресс из-за ситуации:
- от 0 — я не могу выдержать, до 100 — я переживу это — сразу после ситуации и после применения навыка.
- В заключении записываете, что именно вами было сделано.
Такие записи хорошо помогают отслеживать прогресс по мере использования навыков.
