Простыми словами прокрастинация — это откладывание дел на последнюю минуту. Согласитесь, почти каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с подобным.
Но почему мы откладываем дела, даже если это может принести вред? И как бороться с прокрастинацией?
- Одно из объяснений предполагает, что причина прокрастинации — это нарушение саморегуляции, когда мы отдаем предпочтение краткосрочному удовольствию над долгосрочной выгодой. Это означает, что мы можем выбирать занятия, которые более приятны или менее сложны, чем стоящая перед нами задача, даже если знаем, что выполнение задачи в конечном итоге приведет к лучшему результату. Учёные называют проявлениями нарушений саморегуляции низкую сознательность, высокую импульсивность и недостаток когнитивного контроля.
- Другая версия в том, что прокрастинация может быть способом справиться с тревогой. Столкнувшись с задачей, которая кажется сложной или непосильной, мы можем отложить ее, лишь бы избежать дискомфорта или беспокойства, связанного с ней. Однако в конечном итоге это только усугубляет тревогу, поскольку мы продолжаем откладывать задачу и чувствовать вину или стыд за то, что не выполнили её.
- Существует ряд когнитивных искажений, которые могут способствовать прокрастинации, такие как ошибка планирования (недооценка времени и усилий, необходимых для выполнения задачи) и предвзятость оптимизма (переоценка способности выполнить задачу быстро и легко).
- Иногда прокрастинация это следствие неправильно выбранной (или чуждой) цели. Когда мы ставим цель, важно убедиться, что она соответствует нашим ценностям, интересам. Если же мы не находим её значимой, полезной, то гораздо труднее оставаться сосредоточенным. Это приводит к тому, что мы изо всех сил пытаемся найти мотивацию для работы над чем-то, что не кажется важным или актуальным.
- Полное отсутствие цели. Если в предыдущем пункте говорится о том, что цель просто не вдохновляет нас, то здесь речь о том, что конечная цель не стоит вовсе или остаётся неясной. Действия ради действий. Конечно, в таком случае о каком-то стимуле к работе тоже говорить не приходится.
Итак, что можно сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию?
- Одна из стратегий заключается в том, чтобы разбивать задачи на более мелкие и простые части. Так можно почувствовать и зафиксировать прогресс, пока глобальная цель не достигнута. В этом есть плюс даже с точки зрения банального расчёта: вместо того, чтобы долго трудиться без какой-либо награды над большой задачей, вы будете регулярно получать свои маленькие дозы удовлетворения, а, следовательно, оставаться более мотивированным на всей дистанции.
- Другая стратегия состоит в том, чтобы изменить мышление с сосредоточения внимания на краткосрочном удовольствии от уклонения от задачи на долгосрочную выгоду от ее выполнения.
- Также важно выявить любые страхи или тревоги, которые могут способствовать прокрастинации, и разработать здоровые механизмы их преодоления. Это может включать в себя работу с психологом, практики осознанности, техники релаксации или развитие самосострадания, когда мы чувствуем себя подавленными.
- Если вы обнаружите, что прокрастинируете, важно сделать шаг назад и подумать, в правильном ли направлении вы движетесь. Спросите себя, действительно ли важны для вас цели, которые вы поставили, и понимаете ли вы конечную цель и смысл задач. Если нет, возможно, пришло время внести коррективы.
Помните, что прокрастинация — это не дефект характера и не признак лени. Это сигнал о том, что нужно что-то пересмотреть или изменить в своей работе или стиле мышления.
Понимая причины прокрастинации и вырабатывая здоровые привычки, можно разорвать порочный круг прокрастинации и достигать целей с большей легкостью и удовлетворением.
