На первый взгляд может сложиться впечатление, что личные границы – это исключительно про дистанцию и отгороженность. Но в действительности личные границы – это прежде всего способ не потерять себя в контакте с другими.
Границы – это те пределы, которые человек определяет, как допустимые в отношении себя – в физическом, эмоциональном, интеллектуальном, временном и материальном отношении. И от того, насколько ясно мы эти пределы ощущаем, во многом зависит наша самооценка, внутренняя устойчивость и сама способность выстраивать отношения, в которых нам хорошо.
Границы подвижны и меняются в зависимости от некоторых факторов. Одних людей мы подпускаем близко — им позволено обнять нас, задать неудобный вопрос. Других мы держим на расстоянии. Более того, границы с одним и тем же человеком могут смещаться в зависимости от ситуации, настроения, внутреннего ресурса.
Здоровые границы – гибкие, но при этом чёткие правила. Они позволяют оставаться открытым для общения и одновременно оберегают наши потребности и чувства.
Нездоровые границы характеризуется крайностями. Либо они чрезмерно жёсткие – и тогда человек замыкается, отказывает себе в близости, выстраивает вокруг себя пустоту. Либо слишком размытые – и тогда он теряет себя в других, жертвует собственными интересами, не находит в себе сил сказать «нет».
Я не привожу какую-то конкретную классификацию типов границ. Скорее, хочу обратить внимание на самые основные моменты, которые помогают увидеть, где вы находитесь и что можно скорректировать.
При слабых, размытых границах у человека нет ясного представления о собственном пространстве. Он не очень понимает, где заканчивается «моё» и начинается «чужое», что для него комфортно, а что уже нет. И это касается не только отношения к себе. Точно так же он ощущает и границы других. При этом такие люди, как правило, чрезмерно уступчивы. Им трудно отстаивать свои права, они легко оказываются объектом манипуляции. Потому что внутри нет твёрдого, уверенного ощущения: «вот здесь – я, и это для меня важно».
При жёстких границах человек, напротив, не подпускает никого близко – ни эмоционально, ни физически. Нередко за этим стоит негативный опыт. И теперь проще держать дистанцию.
Гибкие границы – это когда человек сам решает, кого и на какое расстояние подпустить. Тем, кому доверяет, позволяет быть рядом, открывается. А тем, кто пытается манипулировать или выводить из эмоционального равновесия, доступ закрыт. То есть это осознанная, живая дистанция, которую вы регулируете сами.
Чтобы границы работали, их необходимо озвучивать. Говорить о том, что чувствуете. Чего хотите и чего не хотите. Чего ожидаете от другого. Без этого окружающим будет сложно понять, где проходит ваша черта. И да – вы не обязаны всякий раз подстраиваться. Умение сказать «нет» – это способ сохранить свои границы, свои интересы и, в конечном счёте, собственную целостность.
Ваш Внутренний Взрослый* находится в порядке, если:
Вы достаточно хорошо чувствуете, где проходит ваша черта. Можете произнести «мне это не подходит», не испытывая вины и не оправдываясь. При этом вы способны услышать другого и проявить уважение к его индивидуальности. Вы подпускаете людей ближе, когда чувствуете доверие, и отстраняетесь, когда доверие подрывается. Вы не ждёте, что другие догадаются о ваших потребностях, а говорите о них прямо. Не требуете, чтобы все вокруг жили по вашим правилам.
Внутренний Взрослый – это зрелая часть нашей личности, которая действует осознанно и разумно: берет на себя ответственность, удерживает самоконтроль и принимает взвешенные решения. Психологическая зрелость – это осознанность, стабильная самооценка и умение смотреть на себя со стороны. Именно Внутренний Взрослый позволяет нам опираться на собственные ценности, а не меняться под чужим давлением. Благодаря ему мы выстраиваем независимую позицию и сохраняем устойчивость даже в самых непростых отношениях.
Если вам все вышеперечисленное сейчас дается с трудом, значит, вашему Внутреннему Взрослому пока требуется время, чтобы окрепнуть. Обычно это происходит во время длительной психотерапевтической работы. Если у вас нет возможности систематически работать с психологом, возможно вам будет интересно посетить мой тренинг «Право быть собой: навыки уверенного общения» (подробная информация на личном сайте, перейти на него можно на странице в анкете — вкладка «Контакты»). Буду рада помочь вам сделать первые шаги навстречу к себе!
Теперь о видах границ. И здесь я обращаю внимание на те основные плоскости, в которых границы проявляются наиболее часто.
📌 Физические границы. Это границы, касающиеся нашего тела, личного пространства и физического комфорта.
Нарушение выглядит так: человек неожиданно прикасается к вам, вторгается в ваше пространство, садится слишком близко.
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Могу ли я сказать, что не хочу обниматься, не чувствуя при этом вины?
- Могу ли я попросить человека выйти из моей комнату/кабинета, когда я хочу побыть в одиночестве?
- Могу ли я попросить отодвинуться от меня чуть дальше или сделать это самостоятельно?
- Могу ли я сказать, чтобы мой сосед в автобусе убрал мокрый зонт, с которого капает мне на колено?
📌 Эмоциональные границы. Это границы, касающиеся наших чувств и эмоций. Это способность отделять собственные переживания от чужих, не брать на себя ответственность за то, что чувствует другой, и не позволять кому-то указывать, что вам надлежит чувствовать.
Нарушение выглядит так: «Да ладно тебе, что ты расстраиваешься из-за этой ерунды?» – когда ваши чувства обесценивают, а порой и обвиняют вас в том, что вы их вообще испытываете.
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Часто ли я слышу, что как-то не так реагирую на ситуации и чужие слова?
- Часто ли я молчу, когда слышу «да ладно, это же ерунда»?
- Бывают ли ситуации, когда я чувствую себя обязанным утешать другого, даже если сам(а) на пределе?
📌 Интеллектуальные границы. Это границы, касающиеся наших мыслей, убеждений и мнений. Право думать иначе. Право не принимать чужую позицию без критического анализа. Возможность не делиться своими мыслями или не вступать в дискуссии, если нет желания. Конечно, если это не нарушает допустимые пределы.
Нарушение будет выглядеть так: высказывание собеседника сопровождается унижением: «как ты вообще можешь так думать», «какая это чушь», «ты что, мне не доверяешь».
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Могу ли я не согласиться с авторитетным для меня человеком, сохранив при этом собственное мнение?
- Не поддакиваю ли я из страха показаться глупым(-ой)?
- Комфортно ли я себя чувствую, выражая свои мысли и мнение?
- Могу ли я сказать, что данную тему обсуждать не собираюсь?
- Злюсь ли я, когда со мной не соглашаются?
📌 Материальные границы – про собственность, имущество, личные вещи. Чёткие правила использования ваших вещей.
Нарушение выглядит так: коллега регулярно берёт ваши вещи без спроса, брат берет ноутбук без разрешения, подруга, находясь в гостях, самовольно смотрит, что у вас есть в шкафах. К материальным также относят и финансовые границы. О них немного ниже.
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Комфортно ли мне, когда кто-то берёт мои вещи без спроса?
- Могу ли я отказать в просьбе одолжить вещь?
- Могу ли я попросить вернуть свою вещь, если срок одалживания уже истек?
- Не отдаю ли я то, что мне дорого, только потому что неудобно сказать «нет»?
📌 Финансовые границы. Правила, касающиеся ваших средств. Умение отказать просьбе одолжить денег, если нет возможности помочь, защита от финансовой эксплуатации.
Нарушение выглядит так: знакомый в который раз занимает «до зарплаты» и задерживает возврат долга.
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Могу ли я отказать в просьбе одолжить деньги?
- Могу ли я во время разговора с сотрудником колл-центра мобильного оператора отказаться от пробной версии тарифа, который мне так любезно навязывают, подчеркивая его выгоды и низкую стоимость?
- Могу ли я в период финансовых сложностей без чувства вины пойти в кафе с друзьями и ничего не покупать, даже, если они настаивают, чтобы я что-нибудь себе взял(а)?
📌 Границы времени – про наш ресурс, энергию, приоритеты. Способность планировать, отказываться от переработок, выделять время на отдых и на то, что значимо именно для вас.
Нарушение: регулярные просьбы задержаться «на полчасика», которые превращаются в систему, постоянные опоздания на встречу с вами.
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Могу ли я отказать, когда меня просят задержаться или помочь в ущерб моему отдыху и планам?
- Не чувствую ли я вину, когда выделяю время только для себя?
- Есть ли в моей жизни люди, которые распоряжаются моим временем так, будто оно принадлежит им?
- Есть ли люди, которые из раза в раз опаздывают на встречи без уважительной причины, из-за чего я чувствую раздражение, обиду или неуважение к себе?
📌 Ценностные и духовные границы. Ценностные границы отражают моральные ориентиры, определяющие, что для человека допустимо. Духовные границы связаны с мировоззренческими представлениями и религиозными взглядами.
Нарушения в этой сфере могут происходить через давление, осуждение или обесценивание всего этого.
Есть ли у вас сложности с границами? Ответьте на вопросы:
- Есть ли в моём окружении люди, рядом с которыми я начинаю сомневаться в том, что для меня по-настоящему важно?
- Могу ли я спокойно сказать «я думаю иначе», не вступая в спор и не оправдываясь?
- Не стесняюсь ли я озвучить то, во что верю?
Как определить и защитить личные границы?
🔹 Для начала стоит проанализировать, что для вас допустимо, а что нет – на физическом, эмоциональном, ценностном уровнях? Выпишите свои правила и условия.
Физический уровень. Кто и при каких обстоятельствах может прикасаться ко мне? Какие прикосновения мне приятны, какие вызывают напряжение? Комфортно ли мне, когда кто-то заходит в моё личное пространство без предупреждения? Какая дистанция для меня приемлема с разными людьми?
Эмоциональный уровень. С кем из окружения я могу быть откровенным, а с кем предпочитаю держаться на расстоянии? Какие темы разговоров для меня закрыты, и кто имеет право их касаться? Какие слова поддержки отзываются во мне теплом, а какие – раздражают или обесценивают? В каких ситуациях мне комфортно выслушать, а когда я чувствую, что меня используют как жилетку?
Интеллектуальный уровень. В каких вопросах мне интересно отстаивать свою позицию, а в каких – просто не хочется спорить? Чьё мнение я уважаю, даже если оно не совпадает с моим? Когда я чувствую, что со мной делятся знаниями, а когда – что мне навязывают чужую точку зрения? Какие темы я готов(а) обсуждать открыто, а какие считаю слишком личными для дискуссий?
Временной уровень. Сколько часов в день я готов(а) уделять работе, и после какого времени я уже не отвечаю на сообщения? Какие встречи и дела для меня обязательны, а какие – по желанию и ресурсу? Кому я могу сказать «давай позже, я сейчас занят(а)», не испытывая при этом вины? Что для меня в приоритете – работа, отдых, близкие, – и как я это распределяю?
Материальный уровень. Кому из людей я готов(а) одолжить деньги или вещи, а кому – точно нет? На каких условиях? На какую сумму я могу помочь, не ощущая это как потерю? Какие вещи я не даю никому и ни при каких обстоятельствах? При каких условиях мне приятно быть полезным, а когда я чувствую, что меня используют? Готов(а) ли я принимать подарки, и от кого именно?
Ценностный и духовный уровень. Какие убеждения я не готов(а) пересматривать под чужим давлением? Что для меня неприемлемо в поведении других, даже если все так делают? Какие принципы для меня незыблемы, и ни при каких обстоятельствах я их не переступлю? В каких вопросах я могу уступить, а в каких – точно нет? Какое поведение других людей я принимаю как данность, а какое – категорически не готов(а) терпеть рядом с собой?
Дополнительно:
🔹 В случае нарушения ваших границ, что вы будете делать? В каких случаях сразу отказываете и прекращаете общение? Что для вас абсолютное табу? Где готовы дать одно или два предупреждения? А где можете пойти на компромисс?
🔹 Сначала можно моделировать спорные ситуации мысленно и тренироваться в них отвечать. Что я скажу, если мои границы нарушат? А если нарушат повторно, несмотря на предупреждение? А затем – переносить это в жизнь.
- Доносите свою мысль спокойно, твёрдо, серьезно.
- Говорите о себе, а не обвиняйте другого: не «Ты меня этим задел(а)!», а «Мне неприятно такое отношение».
- В жизни начинайте тренироваться с более безопасных ситуаций.
Ваша цель – обозначить правила общения с вами. Если эти правила регулярно нарушаются и человек не делает шаги навстречу, примите решение: продолжить общение, ограничить коммуникацию или оборвать её.
Личные границы – это не нечто раз и навсегда высеченное в камне. Правила могут меняться со временем. В том числе после значимых жизненных событий и определенных этапов. То, что вчера было недопустимо, сегодня может стать приемлемым. И наоборот. Очень важно прислушиваться к себе🌱.
