Сессии самотерапии – это способ регулярно поддерживать себя, работая со своими мыслями, эмоциями и переживаниями. Проще говоря, это возможность быть самому себе психологом, уделяя время рефлексии раз в неделю или две.
Когда работа с клиентами подходит к концу или сессии становятся редкими, я, как психолог, всегда рекомендую практику самотерапии. Это 30–40 минут, которое важно проводить в тишине, как если бы вы пришли на приём к специалисту.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) существуют специальные шаблоны для этого процесса, но даже без них можно выстроить эффективный формат саморефлексии.
Структура подобной встречи с самим собой может быть, например, такой:
- Анализ прошедшей недели: Что произошло за это время – как позитивного, так и негативного? Какие события оказали наибольшее влияние на моё состояние?
- Осознание реакций: Как я реагировал(а) на эти события? Какие эмоции возникали? Что оказалось самым сложным?
- Выделение ключевых трудностей: Какие аспекты требуют особого внимания? Над чем мне сейчас важно поработать?
- Стратегии решения проблем: Что я могу сделать, чтобы справиться с трудностями? Здесь можно применять техники, которым вы обучились на сессиях с психологом, анализировать автоматические мысли, разрабатывать алгоритмы действий или даже вести внутренний диалог с собой.
- Поддержка себя: Как я могу позаботиться о себе в этот период? Какие ресурсы мне доступны?
- Домашняя активность: Что я могу сделать на следующей неделе, чтобы поддержать себя и продвинуться в решении своих задач?
Почему это работает?
Самотерапия позволяет снизить интенсивность эмоциональных переживаний, осознать свои чувства и мысли в спокойной обстановке, а также наметить конкретные шаги для преодоления трудностей. Конечно, глубина таких встреч зависит от уровня саморефлексии, умения слышать себя и владения техниками работы с психикой. Однако даже без специальных знаний регулярное время, проведённое наедине с собой, может принести значительные результаты.
К самотерапии можно подключить письменные практики, такие как «утренние страницы» или свободное письмо. Их суть схожа: дать возможность себе выразить мысли и чувства, структурировать их и найти пути поддержки.
Личный опыт
После достаточно стрессовых событий в своей жизни я столкнулась с сильной апатией и потерей смыслов. В течение месяца я не могла собраться с силами и начать действовать. Именно тогда я начала регулярно проводить сессии самотерапии. Я анализировала своё состояние, искала пути выхода из апатии, отслеживала автоматические мысли и работала с ними. Я составляла для себя копинг-карточки, поддерживала себя словами и помогала вернуть фокус с тревожного будущего в реальность. Уже после первой недели мне стало легче, а спустя три недели моё состояние стабилизировалось, появились силы и желание действовать. Без этой практики процесс восстановления мог бы затянуться на куда более долгий срок.
Самотерапия – это не замена работе с психологом, но мощный инструмент для поддержания себя между сессиями или в периоды, когда профессиональная помощь недоступна. Регулярная практика даёт возможность глубже понимать себя, учиться справляться с трудностями и развивать внутреннюю опору.
