Я уже рассказывала в другой своей статье о самотерапии — возможности поддерживать себя самостоятельно.
Здесь хочу поделиться техниками, которые часто использую сама, и показать, как на практике работает этот подход.
С чем я чаще всего сталкиваюсь?
Мои основные трудности — перфекционизм, трудности с отдыхом и тревожность. Да, я работаю с психологом несколько лет, и влияние этих факторов на мою жизнь заметно снизилось. Но полностью не избавилось. А нужно ли? Я принимаю эти черты как часть себя, понимаю, откуда они взялись и какую функцию выполняют. Главное — не позволять им доводить меня до выгорания или тревожных эпизодов. Поэтому для меня важны самонаблюдение и профилактика, чтобы вовремя замечать «опасные звоночки».
Мои стратегии самопомощи.
Профилактика:
- Разбираю ситуации по схеме «ситуация – мысль – реакция» (техника из КПТ), чтобы понять, какие автоматические мысли запускают тревогу или перфекционизм;
- Если мысль кажется поверхностной, задаю себе вопросы «Почему?» и «И что это значит?», чтобы докопаться до сути.
- Выводы фиксирую и превращаю в копинг-карточки — короткие напоминания, которые помогают мне возвращаться к реальности.
Когда тревога или выгорание уже близко:
- По возможности отменяю все дела, беру 1-2 дня выходных и даю себе пространство, чтобы разобраться в своём состоянии;
- Определяю источник тревоги и провожу сессию самотерапии (или просто письменно рассуждаю о ситуации);
- Разрабатываю алгоритм действий, который поможет мне выйти из этого состояния — даже не имея опыта в психотерапии, можно, например, задать себе вопрос — чтобы я посоветовал другу/супругу, если бы они мне рассказали о такой ситуации?
- Возвращаюсь к ритуалам самоподдержки и строго слежу за «фундаментом» — достаточный сон, полноценное питание, какая-никакая активность (хотя бы прогулки) и уменьшение времени в телефоне.
- Если тревога или выгорание не проходят, назначаю регулярные сессии самотерапии раз в неделю, пока состояние не стабилизируется. Или уже иду записываться к психологу 🙂
Может показаться, что это сложно и занимает много времени, но нет — даже небольшой разбор ситуации на бумаге занимает 15-20 минут.
Почему нельзя просто «избавиться» от проблемы?
Можно ли навсегда «убрать» тревожность, перфекционизм или выгорание? Вряд ли. Некоторые паттерны настолько глубоко вшиты в нас, что не исчезнут даже за десятки лет психотерапии.
Представьте человека с чувствительной кожей: он не сидит дома, дожидаясь осени, а просто использует солнцезащитный крем, чтобы защититься. Другой принимает лекарства, чтобы его хроническая болезнь не обострилась. Так и здесь: кто-то регулярно отслеживает тревожные мысли, кто-то: строго следит за количеством сна. И это нормально.
Самопомощь – это не разовое решение, а забота о себе на протяжении всей жизни.
