Не уверен, что задаю вопрос по адресу - возможно мне нужно медикаментозное лечение с участием психотерапевта, но все же попытаюсь.

Текста получилось больше, чем ожидал, старался не упустить значимых деталей.

Я - мужчина 30 лет, холост, живу один. В жизни всегда был достаточно замкнутым, домоседом и работал тоже преимущественно из дома. Друзья есть, общение с противоположным полом есть, но в целом все равно я закрытый и малообщительный, мнительный, редко с кем-то делюсь своими проблемами. В последние годы сильно завишу от мнения окружающих, требуется их одобрение как моей внешности, так и моего поведения, чтобы чувствовать себя увереннее. Если понимаю, что что-то делаю не так или выгляжу не так, начинаю волноваться, вести себя еще глупее, из-за этого волнуюсь еще больше, потею и ситуация в моменте все больше усугубляется. И все бы ничего, думаю в той или иной мере подобное поведение присуще многим людям, но я понял, что у меня оно уже дошло до какой-то критической степени и переходит в панические атаки (или как мне кажется это панические атаки). Я начинаю волноваться уже от одной мысли, что мне нужно сходить в какое-то незнакомое место и пообщаться с незнакомыми людьми, и на момент этой встречи волнение разогнано уже так, что встречаюсь с человеком я уже с  сильно колотящимся сердцем, взмокший и совершенно неуверенный в себе, а если еще во время общения что-то пойдет не так, то появляется чувство, что я начинаю сходить с ума и хочется как можно быстрее сбежать из этого места. Особенно неловко я себя чувствую если в какой-то момент начинаю потеть и понимаю, что другие это замечают. А потею я при малейшем волнении, в немалой степени думаю именно с этой особенностью моего организма и связаны многие мои психологические проблемы. Поэтому мои страхи и как следствие неловкие ситуации особенно усиливаются в жаркое время года, а в прохладе я чувствую себя спокойнее и увереннее.

Однажды я пришел на стрижку в новое для себя место, и к мастеру, у которого еще не был, там было слегка душновато и после начала стрижки как только я почувствовал проступление первых капель пота, я больше думать ни о чем не мог, как о том, что сейчас начнется.. старался общаться с мастером, чтобы переключить мысли, но это не помогало, паника разгонялась, сердце долбило и хоть к конце стрижки я пришел более менее в норму, но в какой-то момент с головы пот тек ручьем, что естественно обращало на себя внимание мастера, было желание вскочить с кресла и убежать. После этого случая эта фобия так развилась, что подобное повторялось уже со знакомым мне мастером, потому что не мог отогнать от себя эти мысли, хотя раньше я всегда получал удовольствие от процесса, а теперь это для меня стресс. Теперь я настолько стараюсь избегать этой ситуации, что даже купил себе машинку для стрижки и хочу научиться стричь себя самостоятельно - боюсь, что в 35-градусную жару точно не справлюсь со своими мыслями, которые выльются в очередной позор. Недавно доехал до барбершопа и даже не выходя из машины понял, что опять “накатывают” мысли и тревоги, решил не рисковать, развернулся и уехал.

Подобный стресс испытываю в ТЦ, особенно в очередях, в лифтах с людьми, в каких-то заведениях.. Особенно сейчас, когда нужно носить маски, в них не хватает дыхания, из-за этого разгоняется паника с сопутствующими неприятными последствиями.

Если встреча с людьми предполагает распитие алкоголя, стараюсь как можно быстрее перейти к нему, чтобы расслабиться и отогнать тревогу.

И что самое серьезное произошедшее, после чего понял, что без специалиста не обойтись - если раньше моя паника была связана с присутствием людей, с их вниманием и необходимостью с ними общаться (как я понимаю - это социофобия), то пару недель назад я испытал сильнейшую панику просто сидя дома за компьютером. В тот момент я испытывал некоторое похмелье от веселой ночи, возможно это повлияло на мои ощущения, но внезапно я почувствовал иррациональное чувство страха и тревоги, которое никак не мог остановить, мне не хватало воздуха, сердце колотилось все сильнее, была сдавленность в груди, понимал, что с организмом происходит что-то совершенно противоестественное, я пытался отвлечься, думать о чем угодно, о приятных воспоминаниях, включал развлекательные ролики, но тревога не утихала, в какой-то момент я начал звонить друзьям, которым доверяю, поделился происходящим, сказал, что возможно у меня сердечный приступ и попросил перезвонить мне позже, чтобы убедиться, что все в порядке, а если не отвечу, вызывать скорую. Даже сейчас, пока пишу это, чувствую, что становится жарко, тревожно и появляется сдавленность в груди. Кроме психологической помощи теперь думаю пройти также диагностику у кардиолога. На фоне всего этого развилась ипохондрия.

Я так понимаю это была самая что ни на есть паническая атака, правда в интернете она обычно описывается как нечто кратковременное, а у меня это волнообразно продолжалось несколько часов, пока не удалось уснуть.

С тех пор, стал часто прислушиваться к биению сердца, и при ощущении сдавленности в груди или нехватки дыхания, чувствую, что начинают разгоняться панические настроения, принимаю новопассит, а в отдельных случаях добавляю и алкоголя.

Боюсь, что за пределами дома нахлынет сильная паническая атака, а средств справится с ней под рукой не будет, поэтому стараюсь выбираться когда чувствую себя более менее спокойно и не в часы пик, когда везде много людей. Предпочитаю темное время суток и слабоосвещенные помещения.

Часто даже дома ощущаю себя в состоянии тревоги, иногда оно проходит.

Итого, понял, что со всем этим багажом не могу вести полноценную социальную жизнь, налаживать контакты с людьми, развиваться в профессиональном плане, и уже даже дома не чувствую себя спокойно. И что нужно обращаться к специалистам

При этом не могу сказать, что у меня есть какие-то глобальные рациональные проблемы в жизни - материальных трудностей не испытываю, не являюсь инвалидом или уродом (хотя и есть немало комплексов по части внешности, какие-то моменты уже исправлял пластикой), друзья характеризуют как веселого, но конечно понимают, что у меня не все в порядке. Сам не ощущаю себя в какой-то депрессии. Взрослый человек, а проблемы присущие скорее подростками.

Возможно сниженная самооценка и общая закомплексованность в школьно-студенческом возрасте получают отражение и сейчас.

Что посоветуете в моей ситуации? К какому специалисту обратиться, с какой специализацией? Потребуются ли медикаменты? Думаю в моем случае нужно будет что-то вроде транквилизаторов, т.к. всегда алкоголем глушить тревогу я не могу, а безрецептурные успокоительные на мой взгляд слишком слабые. Поэтому хоть я бы и предпочел онлайн-консультацию, думаю очный прием у специалиста мне тоже понадобится.

Надеюсь на вашу помощь. Заранее спасибо!

Здравствуйте, Сергей!

Алкоголь не выход в Вашем случае, к тому же, от него может развиться зависимость, что может стать еще более серьёзной проблемой.

Вы можете попробовать сходить к психологу, где Вам объяснят различные техники борьбы с приступами тревоги и паническими атаками. Если это не будет иметь должного эффекта для Вас, то нужно будет обратиться к психотерапевту.

Психотерапевт — это специалист с высшим медицинским образованием и дополнительной специализацией в области психотерапии, он имеет право выписывать медикаменты (в отличии от психолога).

После очной консультации психотерапевта для достижения максимального эффекта Вы сможете совмещать приём средств против тревоги и онлайн консультации у психолога или психотерапевта, направленные на борьбу с тревожностью, поиск и осознание её первопричины.

https://t.me/ira_v_psihologii — мой телеграмм канал с полезной информацией ? Так же буду рада помочь Вам глубже изучить Ваш запрос на индивидуальных консультациях, записаться на которые Вы всегда можете, оставив заявку в моём профиле!

Ответ для: Сергей

Сергей, здравствуйте. Вы описываете происходящее с вами так как-будто вы не умеете заботиться о себе. Что, например, помешало вам попросить парикмахера еще об одной услуге, а именно- помыть вам голову? От этого вы оба могли бы получить удовольствие. Складывается впечатление, что у вас была довольно "жесткая" мама, требовательная и предполагаю, что она могла вас критиковать, а не поддерживать и объяснять ваши переживания, не называть ваши эмоциональные состояния, те как бы мама перевозбуждающая, а не утешающая. С другой стороны хочется спросить про папу. А где был ваш папа когда мама могла напористо вас пристыживать?

Ответ для: Сергей

Здравствуйте Сергей! Вам желательно посетить психиатра/психотерапевта, для назначения медикаментозного лечения антидепрессантами. Они могут купировать возникновение панических атак, страхов, тревоги. Параллельно с этим вы можете пройти психотерапевтические консультации с психологом/психотерапевтом. Такого рода сеансы могут проходить как очно, та и в онлайн режиме. Для назначения таблеток вам необходимо только личное посещение врачей.

Здравствуйте, Сергей ! Паническая атака это своего рода страх страха. Страх телесных ощущений отличается от страхов, связанных с внешней угрозой. Во-первых, возбуждение вегетатив- ной нервной системы, вызванное страхом, в свою очередь усиливает пугающие ощущения, замыкая тем самым порочный круг страха и ощущений. В то время как страх внешних стимулов не способствует подкреплению объекта страха. Кроме того, как уже говорилось, факторы, инициирующие приступы паники (т. е. телесные ощущения), не всегда очевидны, из-за чего создается впечатление, что приступы паники возникают неожиданно, как гром сре- ди ясного неба . В-третьих, от телесных ощущений, как правило, гораздо труднее избавиться, чем от внешних объектов; т. е. ощущения сравнительно плохо поддаются контролю. Непредсказуемость и невозможность вмешаться усиливают общую тревогу по поводу надвигающихся неприятных событий . Таким образом, считается, что непредсказуемый характер тревоги и паники способствует усилению хронических тревожных предчувствий и поддержанию тревожного ожидания по поводу повторения паники . В свою очередь, тревожные предчувствия повышают риск возникновения паники, способствуя усилению ощущений, которые закрепились в качестве условно-рефлекторных сигналов для паники, и повышают восприимчивость к этим телесным ощущениям. Так образуется порочный круг паники и тревожных предчувствий. Кроме того,  страх телесных ощущений усиливается в результате избегающего поведения В качестве примера можно рассмотреть ваш визит к парикмахеру и решению после этого стричь самому. По поводу лекарственных препаратов, в частности быстродействующих и мощных, которые вызывают заметные изменения состояния и используются по необходимости (например, бензодиазепины и бета-блокаторы), они имеют ряд недостатков по сравнению с изолированной когнитивно-поведенческой психотерапией. Например, клиенты могут приписывать свои успехи действию препарата. В результате, во-первых, утрачивается чувство самоконтроля, что повышает вероятность рецидива расстройства после отмены препарата или вызывает привыкание к лекарству и нежелание его отмены из-за возможного нарушения функционирования. Во-вторых, лекарственные пре- параты могут играть роль своеобразной палочки-выручалочки, поскольку пациент начинает ошибочно связывать с ними безопасность и отсутствие неприятных ощущений. В этом случае прочно закрепляются избегающее поведение и страх , что может помешать переоценке значения физической симптоматики. В-третьих, лекарственные препараты способны блоки- ровать физические симптомы тревоги и паники и могут лишить человека возможности испытывать страх, который необходим на начальном этапе, чтобы в конце концов его преодолеть. В-четвертых, медикаментозные препараты могут ослабить мотивацию к практическому овладению когнитивно-поведенческими на- выками, особенно если эти препараты эффективно устраняют тревогу и панику. Возможно, вам стоит получить консультацию, и даже заняться психотерапией со специалистом в области когнитивно- поведенческой терапии, чтобы не только избавиться от симптомов, но и определить причину и способы изменения ваших паттернов поведения.

Добрый вечер, Сергей!

Да, Вы правы, алкоголь - не решит Вашу проблему, не поднимет Вашу уверенность в себе. Все будет также, как и было, если не работать над иррациональными мыслями.

Неуверенность в себе проявляется не только на словах, но и в манере поведения, жестах, мимике. Как только Вы сможете стать увереннее, люди начнут это чувствовать и Вас их мнение, критика уже не будут так волновать. Если Вы будете уверенны в себе, Вы сможете отстаивать свою точку зрения и при обвинении сможете отстаивать свои границы. У Вас высокие требования к себе, Вы ищите недостатки, хотя на деле, все выглядит совершенно по-другому, Вы смотрите на всю ситуации через свое восприятие, а люди могут и не догадываться что Вы в чем-то не уверенны на данный момент.

Рекомендую следующее:

1. Заведите практику обращать внимание на свои достижения, пусть они будут не значительными на Ваш взгляд, но не обесценивайте их. Чтобы научиться это делать, заведите себе дневник, где Вы будете записывать все, что у Вас получилось (приблизительно 10 дел). Как только Вы смогли добиться достижения, пусть и незначительного, хвалите себя обязательно. Важно стать опорой для себя.

2. Поменяйте ракурс своего мышления. Умейте отвечать людям, если они Вас пытаются задеть. Ничего страшного, они могут говорить все, что хотят, но Вас это не касается, это их мнение.

3. Не ругайте себя за неудачи. Если у Вас что-то не получилось, то отвечайте себе следующими фразами: "Ничего страшного не произошло, зато я могу сделать вывод, что..." или "Я попытался справиться с этой ситуацией и поэтому я молодец". Не ругайте себя, а подбадривайте, стимулируйте себя. Вам необходимо придумать себе фразу/фразы, которые будет работать именно для Вас, эти фразы нужно наклеить на шкаф, телефон и т.д. Если эти фразы будут везде, Вы быстрее справитесь с переживаниями. Каждый может ошибаться, из любой ситуации нужно извлечь урок и сделать вывод для того, чтобы не повторить ошибки в следующий раз. Проанализируйте, как помогла Вам какая-либо ситуация стать сильнее? Какие ошибки помогли Вам стать мудрее? Все это можно прописывать себе в дневник.

4. Исключите фразу «должен» на «я хочу», «я выбираю». Проанализируйте, как часто Вы поступаете под фразой "должен" и как часто делаете, что Вам хочется под фразой "я хочу", "я выбираю". Все достижения, которые у Вас получились отмечайте себе в дневник, проанализировав, как поменялось Ваше внутреннее ощущение, состояние.

5. Не сравнивайте себя с другими. Все люди разные и не нужно быть под копирку с другими людьми, Вы уникальный человек, другого такого нет. Важно понимать эту "изюминку". Найдите в себе особенность и полюбите ее.

6. Как вариант, можно устроить себе фотосессию, подготовьтесь к этой фотосессии максимально - красивая одежда, красивый фон. Займитесь поисками фотографа и сделайте себе красивую фотосессию. Фотосессия прибавит Вам уверенности в себе, и Вы будете смотреть на фотографии и принимать себя.

Каждый человек занят своими делами и не обращает внимание на другого. Вам нужно попытаться отследить страхи, о чем Вы думаете в эти моменты, что ощущаете, чувствуете, при каких обстоятельствах страхи, тревога сильнее, а при каких слабее или вообще нет.

Если Вы исключили физиологические причины, то значит нужно искать психологическую причину. За тревогой всегда скрывается какая-то психологическая причина, какая-то ситуация, с которой Вы не справились, и она выходит в тревожное состояние.

Если нет противопоказаний от врачей, Вы можете выполнять специальные упражнения для снятия тревоги (дыхательные техники), занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, спорт, арт-терапия, читайте книги, слушайте классическую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха.

В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чем я сейчас подумал? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Все, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.

Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что люди плохо относятся ко мне. Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?

Заведите дневник "чувств и эмоций".

Необходимо для написания дневника: дневник, ручка, желание понимать себя, свои чувства и эмоции.

Писать дневник Вы можете в течение дня.

В первой строчке: дата и время.

Вторая строчка: ситуация, событие, которое произошло с Вами и мысли поэтому поводу.

Третья строчка: напишите свои чувства. Обязательно напишите причину этих чувств, почему возникло данное чувство. Далее - ощутите, что чувствует Ваше тело и напишите об этом.

В четвертой строчке: Ваши действия, что вы сделали, как поступили.

В пятой строчке: как Вы могли бы поступить в следующий раз.

После ставьте "+" и "-", если "+", то положительно, если "-", то отрицательно. В конце дня обязательно уделите внимание хорошим событиям, которые у Вас произошли, пусть они и будут не такими весомыми, как Вам показалось.

С помощью дневника Вы сможете увидеть плюсы и минусы, которые есть в Вашей жизни. Вы поймете, что нужно изменить, а на что необходимо посмотреть по-другому, другим взглядом, Вы сможете увидеть свою истинную реакцию на то, что происходит с Вами в течение дня, недели и т.д., также Вы поймете, где Вы реагируете сильно.

Если Вас беспокоит высокий уровень тревоги, то необходимо очно обратиться к психотерапевту или психиатру. Также важно подключать психотерапию, которую можно пройти у психотерапевта или психолога, даже онлайн, без личных встреч.