Продолжаем цикл про депрессию.
Сейчас будем разбираться, как она лечится.
Про медикаментозную терапию и антидепрессанты рассказывать не буду — о них намного лучше просветят психиатры.
Поговорим про психологическую.
Помните цикл формирования депрессии (Цикл Избегания) из статьи “Как наступает депрессия”?
Вот он:
При лечении депрессии наша задача — разомкнуть этот цикл.
Исследования показывают что эффективнее всего делать это на этапе поведения.
Где на этой картинке поведение?
Восточная сторона, на 3 часа. “Избегание дискомфорта” — это и есть поведение.
И наша задача в терапии заменить “избегание дискомфорта” на “иду куда мне надо, даже если дискомфортно”.
Давайте вспомним Иннокентия из той же статьи, из которой я скопировала картинку.
- Иннокентий не выспался.
- Полдня он ходил, как вяленький цветочек. (ДИСКОМФОРТ)
- Потом задолбался, послал всё подальше и лёг досыпать. В два часа дня. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)
- В полночь Иннокентий проснулся — вроде выспался. Но что ночью делать? Сел смотреть сериал. А утром, часов в 9, его снова начало клонить в сон. (ДИСКОМФОРТ)
- Хочешь спать — нужно выспаться. И Иннокентий лёг. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)
- Проспал весь день. Ничего из запланированных дел толком не сделал. (ДЕЛА КОПЯТСЯ)
- Иннокентий начинает себя винить: Выходный коту под хвост! Машину в сервис не отогнал, с девушкой не встретился и вообще два дня будто вырезал из жизни. (САМООЦЕНКА ПАДАЕТ)
- Время полночь. Завтра на работу. Сна ни в одном глазу.
- Утром Иннокентий уже лицо себе готов набить. И очень хочет спать.
- Идёт на работу, там спросонок запарывает несколько задач, получает нагоняй от начальника. (ДИСКОМФОРТ)
- Чтобы отвлечься, Иннокентий по возвращении домой включает недосмотренный сериал. Засыпает в 5 утра. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА).
- В 7 встаёт на работу. История повторяется.
- С каждым днём у Иннокентия всё хуже настроение и всё меньше сил. (ДИСКОМФОРТ)
- Чтобы приспособиться к новому состоянию, он отменяет встречи с друзьями, потом забивает на уборку. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)
- Теперь Иннокентий только ходит на работу (через силу) и смотрит сериалы (уже без удовольствия — только ради того, чтобы как-то убить время, т.к. ни на что кроме сериала энергии уже нет).
В цикле, в который попал Иннокентий, нам нужно внести заменить поведение избегания дискомфорта на более адаптивное, которое приведёт к благоприятным последствиям и — как итог — улучшению самочувствия и удовлетворённости.
Как это будет выглядеть?
В пункте 2 заменяем “лёг досыпать” на “занялся чем-то приятным/полезным/отдыхательным. В идеале — чем-то из накопившихся дел, но это не обязательно.
В пункте 4 — то же самое.
В пункте 8 меняем сериал на “лечь спать”.
В пункте 10 вместо “отменить” друзей и уборку вставляем “встретиться” с друзьями и уборкой.
Учитывайте, что это я сейчас дофантазирую за Инноентия. Если бы он был настоящим и пришёл в терапию, он бы, возможно, выбрал другие заменяющие действия — например “полежать под расслабляющую музыку” вместо “лечь спать” или ещё что-нибудь альтернативное придумал.
Рецепт, который я тут состряпала — просто для примера.
Сказать это намного проще, чем сделать.
Особенно Иннокентию, у которого нет сил, а в голове крутятся мысли о том, что это остальные люди так могут, а он какой-то не такой, у него не получится, только страданий прибавится.
Это правда сложно. А на первых порах, когда необходимые действия увеличивают и без того немалый дискомфорт, — тем более. Здесь позывы прекратить всё и вернуться к избеганию наиболее сильны.
Поэтому, чтобы стимулировать и облегчить новое поведение, применяются разные психотерапевтические техники и приёмы. Тут могут помочь и КПТ, и АСТ, и гештальт, и другие направления психотерапии.
Но основная цель — именно изменение поведения.
Сколько ни реструктурируй убеждения, ни разделяйся с мыслями, ни сиди на трёх стульях — если будешь вести себя как раньше, то и результат будет такой же, как и раньше.
Что ещё важно знать о терапии депрессии?
Самое важное — систематичность.
Она состоит из двух компонентов:
1.Систематичность в выполнении действий.
Просто периодически делать нужное дело, ловить от этого двойную порцию дискомфорта и снова на неопределённый промежуток времени уходить в избегание — малоэффективный способ. Действия необходимо планировать и делать по плану.
2.Систематичность в выборе действий.
Человек должен понимать, что он делает и зачем. К какому предполагаемому результату его приведёт то, что он запланировал и реализует? Ради чего он готов встретиться с дискомфортом?
Также выбираемые действия должны быть либо важными (чтобы продвигаться куда надо), либо приятными (приносящими хоть чуть-чуть удовольствия), либо два-в-одном. Баланс приятных и важных действий — нужная штука. Если перефразировать поговорку, то необходимость баланса можно описать так: если все действия только приятные, то жить не на что; а если только важные — незачем.
Ещё одно важное — поддержка на пути к изменениям.
Поддержка психолога, поддержка окружения, поддержка из книжки по самопомощи. Чем больше поддержки извне на начальном этапе, тем лучше формируется внутренняя поддержка.
Поэтому поддержка и систематичность. Систематичность и поддержка.
Какая терапия эффективна при депрессии?
Всяк кулик своё болото хвалит, поэтому я сейчас буду рекомендовать подходы в которых работаю сама.
Итак:
АСТ, КПТ, Поведенческая Активация.
Их эффективность в работе с депрессией научно доказана. А поведенческая активация вообще разработана специально для преодоления депрессии.
Кстати, всё, что написано в этой статье, есть именно в поведенческой активации, так что её я особенно рекомендую при депрессии.
На этом всё, встретимся в следующей статье.
